Кожен ставить свої цілі, і є ті, хто задоволений їх закінчити, по можливості без поспіху. Є також ті, хто хоче пройти менше 100 хвилин (на 4,45 дюйма x км), і, залежно від придатності кожного, цілі є більш вимогливими: наприклад, багато хто хоче пройти менше години-півтори, інші шукають опустіть 4-кілометровий кілометр і, найтренованіші, змагайтеся за перші місця (перший біг вище 18 км на годину). - Див. Більше на: http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/04/14/alimentarse-para-la-media-maraton/#sthash.HbDveee7.dpuf Кожен ставить свої цілі та є ті, хто задоволений її закінчити, по можливості без поспіху. Є також ті, хто хоче пройти менше 100 хвилин (на 4,45 дюйма x км), і, залежно від придатності кожного, цілі є більш вимогливими: наприклад, багато хто хоче пройти менше години-півтори, інші шукають спуститися на кілометр 4´ і, найтренованіші, змагатись за перші місця (перші біжать вище 18 км на годину).
Що характеризує всіх них, так це омана з якими вони готуються і з якими беруть участь та змагаються. Дисципліна, мотивація, жертовність, бажання вдосконалюватися, прихильність, зусилля, повага, бажання вдосконалюватися, цінності навчання, які згодом передаються в інших сферах життя. Ось що дає спорт, який з кожним днем має більше послідовників. З наближенням тесту кількість бігунів у всіх районах міста збільшується. Кожен хоче бути добре підготовленим.
Гарне планування тренувань, збалансоване харчування та повноцінний відпочинок є основними опорами для змагання в найкращих умовах. Хтось тренуватиметься 3 дні на тиждень, хтось 4, хтось 5, а є деякі, хто тренуватиметься щодня. На вищому рівні враховується краще планування, більше знань про щоденні тренування та більше врахування харчових аспектів (принаймні так повинно бути).
У напівмарафоні споживається приблизно 1 кілокалорія на кілограм ваги та на кілометр (це може бути дещо нижчим, чим вища якість механіки бігу, ступінь тренування та ефективність метаболізму, типова для тренувальних адаптацій). Це дорівнює приблизно 1500 кілокалоріям для людини вагою 70 кіло. Іншими словами, помноживши масу тіла на пройдену відстань, отримується загальна витрата калорій; до яких слід додати енергетичні витрати моментів до змагань (розминка і особливо нерви, які виділяють адреналін і «споживають») та після змагань, що збільшує витрати на багато годин і більше залежно від інтенсивність та ступінь індивідуальних страждань під час перегонів.
І ... звідки береться ця енергія, яка використовується під час тесту? Як я щойно згадав, загальні витрати калорій не залежать від часу і, як правило, коливаються на 1 кілокалорію на кілометр та на пробіг. Однак використання палива буде залежати від темпу перегонів. У перегонах у повільному темпі переважає вживання жирів, і в міру збільшення інтенсивності перегонів цукрів використовується більше, тобто залежно від інтенсивності перегону буде використана інша частка цих макроелементів і, крім того, місце їх походження відрізняється. На більш високих швидкостях споживається більше м’язового глікогену, менше глікогену печінки і менше жиру в організмі.
Після тесту і з огляду на велику активацію організм реагує прискоренням на використання жирів як основного джерела енергії, і протягом декількох годин цей механізм спрацює. Звідси велике споживання енергії після тренування, яке активізує метаболізм організму, головним чином із значним збільшенням катаболізму жирних кислот.
Наприклад, той, хто приймає 1h07, споживатиме приблизно 250 г м'язового глікогену, 25 г жирних кислот, 20 г печінкового глікогену, 3 г незамінних амінокислот та решту, близько 30 г глюкози в крові, ніж печінка, розпад тригліцеридів, амінокислот глюкоген, перетворення лактату та напої сприяють крові. Однак той, хто виконує час 1h42 ', споживатиме близько 210 г м'язового глікогену, 35 г жирних кислот, 25 г печінкового глікогену, 5 г незамінних амінокислот і близько 40 г глюкози, закінчуючи останню з нижчим вмістом глюкози в крові, ніж колишній.
Тобто, чим довший час виконання тесту, тим вище споживання жирних кислот, глікогену печінки, глюкози в крові та незамінних амінокислот і тим менший глікоген у м’язах. Більш високий ритм завжди передбачає більше споживання м’язових запасів глікогену. Ці значення є орієнтовними, оскільки існує багато індивідуальних змін, які впливатимуть на використання цих макроелементів: рівень конкурента, початковий стрес, ступінь підготовки, початкові запаси, зовнішня температура ....
Як їхати в найкращих умовах? Як я вже згадував раніше, тренування-їжа-відпочинок - це три опори, на яких повинна базуватися будь-яка підготовка. Деякі люди тренуються вранці, коли встають; інші опівдні, а інші ввечері. Є ті, хто завжди тренується в однаковому темпі, і ті, хто робить 1 або 2 більш інтенсивні тренування протягом тижня. Все це повинно враховуватися при плануванні меню. Так, наприклад, якщо я збираюся проводити тренування високої інтенсивності вдень-вночі (наприклад: 5x1000 м на 90% Fcad max/r: 3 'або 50 хвилин бігу в змагальному темпі, ...) доведеться розглянути їжу, багату вуглеводами, і вечерю, багату вуглеводами. Але якщо я збираюся проводити тренування рано вранці, довгий і м’який за інтенсивністю, значно нижчий за ритм змагань, сніданку з кількома фруктами та чорним чаєм було б достатньо, тому що при зазначеній інтенсивності, організм буде використовувати жир як головне джерело енергії, і цей механізм повинен бути добре навчений. Таким чином, один стане набагато легшим і матиме кращі відчуття під час тренування.
Тобто, прийом їжі з великою кількістю вуглеводів залежатиме від двох факторів: інтенсивності тренувань та потреби чи не втрати жиру в організмі.
Цей останній фактор, як правило, впливає на тих бігунів, які не настільки досвідчені і хочуть змагатися в найкращих умовах, враховуючи, що бігуни вищого рівня, як правило, мають низький та адекватний рівень жиру в організмі. Для тих, хто вирішив тренуватися 6 днів на тиждень, ідеальним було б зробити 1 тренування високої інтенсивності, у формі серій, вище рівня змагань; 1 тренування середнього рівня, близька до конкурентних темпів; і кілька з меншою інтенсивністю, для поліпшення окисної ефективності та відновлення організму після найважчих тренувань. Додаю таблицю меню (це лише орієнтовно) різноманітним, збалансованим та поживним, що, сподіваюсь, допоможе читачеві самостійно спланувати і задуматися про оптимальні моменти для заміщення вуглеводних навантажень. Важливо правильно зволожувати (не перестараючись), бажано водою, настоями ... і, по можливості, поза їжею.
На тижні змагань, з 5 по 11 травня, цього останнього дня тесту (випускного іспиту), обсяг тренувань буде зменшено, і доцільно буде вживати вуглеводи (коричневий рис, макарони, бобові, горох, цільні зерна ... ) Під час усіх прийомів їжі, попередні три дні. У день напівмарафону сніданок, не дуже рясний, слід приймати (розслаблено) принаймні за 2 години до цього, вибираючи той, який найкраще почувається серед звичних, і, так, добре жувати перед їжею.