Ви з тих, хто не уявляє свого ранку без смачного сніданку чи кави? Чи читали ви, що краще снідати, ніж не снідати, і ви не знаєте, у що вірити? Ви снідаєте і втомлюєтесь через деякий час? Ви не можете зосередитися в школі, будь то на роботі, тому що голодні або переїли?
У цій прем’єрній статті ми покажемо вам основні принципи, яких слід дотримуватися, щоб вам не здавалося, що після нічної «зміни» вранці вам не доведеться домовлятися з колегою на роботі 😉 Ми розглянемо кілька досліджень разом, який я спробую пояснити просто. Перестрибніть гору жменьки «моржів» і зануртеся в читання.
Недавнє минуле сніданку
З раннього дитинства він вважав сніданок необхідним, і без них було неможливо. Зазвичай він відходив від столу, поки тарілка повільно не перев’язувалась. я правий?
Був 2011 рік, де здебільшого кожен тренер, дієтолог чи любитель фітнесу рекомендував вам снідати з вівсяної каші з великою кількістю фруктів. Або щось, що дасть вам енергію, необхідну вам вранці, у вигляді моносахаридів (простих цукрів), які деякий час циркулюють у вашій крові.
Типовий приклад ви можете побачити у блозі Влада Златоша: (1).
Проблема в тому, що u більшість людей просто привертаюча увагу бананова каша не принесе стільки користі. Я погоджуюсь, що вони дуже смачні, профіль Instagram приємно наповнюється, але для багатьох це може продуктивність праці швидко спадають. Ви можете почуватись млявим, втомленим і навіть занадто голодним, чого ви насправді не хочете.
Терміни харчування
Ви повинні знати не те, що отримуєте, а коли отримуєте. Звичайний неактивний чоловік, який сидить на роботі 8 годин, інакше вранці переробить згадану кашу як активну людину, яка цілими днями стоїть на ногах.
Це не означає, що каші або інші вуглеводні продукти не підходять для вашого раціону. Що ще важливіше, ви будете включати його протягом дня. В ідеалі, після тренувань або інших фізичних навантажень, ніж вранці.
Знову і знову ви повинні базуватися на своєму попередньому досвіді та відповідно до своїх суб’єктивних відчуттів, як ви почуваєтесь після даного прийому їжі, плюс ви повинні знати, яку діяльність ви будете виконувати після даної їжі.
Якщо у вас недостатньо сил для тренувань після цілоденної офісної роботи, перегляньте свій раціон.
Сніданок і вічний обмін речовин
Якщо ви все ще думаєте, що сніданок запустить ваш метаболізм, то це дослідження переконає вас у абсолютно протилежному.
Прихильники цієї теорії базуються на тому, що тепловий ефект їжі (ТЕФ) викликає прискорення метаболізму і подальше швидше спалювання ккал після сніданку або обіду. Наприклад, TEF білка становить приблизно 25-30%. Отже, якщо ви їсте напр. 200г курячої грудки на обід (220 ккал), тому 66 ккал (енергія) використовується лише на переробку їжі. У фіналі ви отримали лише 154 ккал.
ТЕФ вуглеводів і жирів дещо відрізняється, але я бачив би це більш докладно до наступної статті. Я не хочу обтяжувати вас калорійністю з самого початку.
Справжній та малий поділ
Сьогодні це зовсім інакше. Ми живемо дуже швидко, де мало хто знаходить час поснідати в колі сім'ї чи друзів.
ZOBAČ: Людина, яка просто дивиться на щось маленьке по дорозі на роботу чи в школу.
ДЖЕМПЕР: Це той, хто навчився не снідати, він використовує свою енергію з попереднього дня.
KRÁĽOVSKÝ RAŇAJKOVAČ: Він типовий королівський сніданок, який вважає, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, і тому він йому цілком підходить.
Різні підходи людей до сніданку
Почнемо з кінця, тобто з самої останньої групи, де вміщуються майже всі.
Переваги ВИКЛЮЧАТЕЛЯ:
- забезпечити енергопостачання
- підтримувати пізнавальну діяльність мозку
- поліпшити контроль ваги
- захистити від діабету та ішемічної хвороби серця (інфаркт, інсульт)
- захищати від жовчнокам'яної хвороби (жовчнокам'яної хвороби)
- викликають адекватне скорочення жовчного міхура і вимивання жовчі, де жовч необхідна для перетравлення жирів
- зміцнювати здоров’я
Я написав кілька досліджень, які погоджуються, що сніданок має певні переваги:
Якщо після сніданку ви відчуваєте себе повними сил і не вибачаєте згаданого колегу, то точно не змінюйте його.
Хоча багато досліджень підтримують сніданки, ви нічого не дасте спробувати, і можете сміливо спробувати інший тип.
Недоліки машини для сніданків
- вставати рано
- довше приготування їжі
- поспіх у часі, стрес
- час, необхідний для споживання
- не надто голодний і подальший примус їсти
Якщо ви знаходитесь в останній точці, перейдіть на дзьоб або шкіпера.
Пропустити або дзьоб догми
- сніданок не запускає ваш метаболізм (1)
- не сніданок не призводить до збільшення ваги (2) (3) (4)
- не сніданок може бути навіть здоровим (5) (6) (7) (8) (9)
Переваги шкіпера
Дослідження чітко показують, що сніданок - не найважливіший прийом їжі протягом дня. Якщо ви пропустите сніданок, світ не зруйнується і ваші важко порвані м’язи не впадуть. Ви можете поповнити необхідну ккал сніданком, додавши другий обід або вечерю протягом дня.
ДЕФІЦИТ: Якщо ви хочете покласти якусь «таблетку», ви швидше потрапите в дефіцит калорій без сніданку. Звичайно, це не єдиний спосіб схуднути.
ЛІК:І навпаки, людям, які хочуть набрати м’язову масу, рекомендується вживати необхідну кількість білка в кілька прийомів їжі (3-4 прийоми їжі), тобто також на сніданок.
Недоліки SKASKOVAČ, ZOBAČA
- адаптація організму до іншого стилю харчування
- відчуття головного болю, непритомності, втоми, гіпоглікемії (10) (11) (12)
- знижена здатність до концентрації уваги
Якщо ви хочете більш детально обговорити одне з досліджень, не соромтеся коментувати коментарі
DESATORO для правильного сніданку/не сніданку
- Вибирайте їжу, яка вам подобається, є збалансованою з точки зору харчування, "розумово ефективною", "довготривалою".
Вибирайте те, що вам подобається, де співвідношення макроелементів * збалансоване, їжа, яка не буде вам повністю компенсувати і після якої цигани не будуть грати в животі, іншими словами вони наситять вас. Наприклад: яйця з сиром, шинкою, овочами або вівсяними пластівцями у відповідних кількостях..
Не їжте те, що вам не подобається, лише тому, що воно дуже здорове, повне вітамінів і калорійно збалансоване. Ви точно не протримаєтеся так довго, і рано чи пізно ви повернетесь до цих шкідливих продуктів. NESQUIK з молоком, безумовно, поганий вибір для ранку.
- Не чекайте почуття ситості, зупиніться прямо перед ним.
Вранці не слід взагалі переїдати. Не їжте стільки, скільки правите. Це закінчується безпосередньо перед відчуттям наповнення. Краще заповнити відчуття наповнення потрібною рідиною, але не після їжі!
Ця порада гарантуватиме вам контроль над їжею, не переїдання, а також довшу концентрацію уваги на роботі, саме про це ми і маємо.
Спробуйте і дайте мені знати, чи це вам допомогло 😉
- Не їжте самі вуглеводні продукти, а розумно їх поєднуйте, наприклад з білковою їжею та корисними жирами.
Поєднуйте білки з жирами або білки з вуглеводами. Іншими словами, якщо ви не можете наздогнати і з’їсти щось швидко, наприклад, яблуко або 2 банани, включіть корисні жири, наприклад, жменю мигдалю, щоб ви не були дуже голодними. Це зменшить ШКТ * і збільшить час, необхідний для травлення, що дасть вам довше відчуття ситості. Наприклад, кращим вибором буде 1/2 банана і більша жменька мигдалю.
Увага: Деякі білкові продукти мають навіть більший ГІ, ніж вуглеводні.
- Дотримуйтесь необхідну кількість клітковини (овочі).
Якщо ви їсте, наприклад, яйця з шинкою та сиром, і у вас є 2 помідори черрі, то ваш стілець до вас не прийде. Приємно, що ви дотримуєтесь білка, а як щодо клітковини? Майте на увазі, що протягом усього дня слід приймати близько 30-40 г клітковини, а це може становити 500 г овочевого салату..
Достатня кількість клітковини допоможе вам прийняти меншу порцію їжі та гарантує довше життя на роботі.
- Подумайте про своє травлення. Ніколи не поєднуйте не поєднуються.
Пам’ятайте, справа не в тому, скільки ккал ви берете, а в тому, скільки з них ви можете використати та витратити! Ви будете використовувати лише стільки, скільки може винести ваше тіло. Ви зайво будете "завантажувати" ще один десерт після сніданку або змішувати 4 типи страв, намагаючись "зібрати" більше ккал. Будьте обережні, щоб не бачити це прямо 2 рази. У вас все ще одне травлення, то навіщо ризикувати?
- Додавайте необхідну рідину не раніше ніж через 30 хвилин після їжі.
НІКОЛИ НЕ ВІДПОВІДАЙТЕ ПІД ЧАС ЇЖИ! Чи знаєте ви, що таке складний процес травлення? У вашій травній системі достатньо шлункового соку та травних соків, ферментів для обробки будь-якої їжі. Не намагайтеся бути дуже корисними, розбавляючи шлунковий сік. Дуже боляче.
Якщо ви спраглі, пийте за кілька хвилин до їжі!
- Не їжте занадто багато білка за один прийом їжі.
Так само, як вуглеводи не рекомендується вживати у великих кількостях, не слід перестаратися з білками, якщо ви не сидите в офісі наодинці. Спробуйте розділити свою цілоденну порцію на 3-4 їжі.
- Слухайте своє тіло.
Твоє тіло продовжує надсилати тобі сигнали, поки їжа не вміщується або ти почуваєшся комфортно з нею. Не намагайтеся піти своїм шляхом за будь-яку ціну. Вчіться на своїх помилках, пам’ятайте їх і не повторюйте.
Це може бути, наприклад, непереносимість лактози молочними продуктами, здуття живота з випічки або поєднання горіхів і меду, що є моїм випадком.
- Зосередьтеся на їжі і добре жуйте.
Немає нічого гіршого, ніж коли ти «кидаєш» собі їжу і навіть слабо освітлений. Пережовуючи їжу, ви підвищуєте свою розумову працездатність. Для цього існує навіть дослідження. Це не допоможе вашому травленню, а крім того, ви не встигнете насолодитися їжею, яка є перед вами.
- Відчуйте свій сніданок.
Цей пункт може бути трохи «потягнутий за вуха», але з моєї точки зору це важливо.
Не користуйтесь телефоном до такої міри, що втрачаєте відчуття того, що ви все ще снідаєте. Не концентруючись на тому, що маєш перед собою, і просто безголово підштовхуючи «капусту» до себе, ти втрачаєш контроль над своєю свідомістю і марно переїдаєш там, де не сприймаєш кількість з’їденої їжі.
Коротше кажучи, ви можете бути досить ситим, але ви не можете цього відчути, оскільки ваш мозок зосереджений на чомусь іншому.
В кінці
Я можу надіслати вам ще 1000 досліджень, але рішення буде вирішувати вам. Спробуйте усі 3 групи і вирішіть самі, що вам найбільше підходить.
Моя мета не переконати вас у тому, що шкіпери мають найкращі сніданки, або королівські сніданки зі своїми сніданками справді королі.
За допомогою цієї статті я хотів показати вам інші варіанти, яких ви можете не знати або хочете приміряти на собі, і ви не знаєте, що це буде означати для вас.
Слухайте переважно своє тіло, травлення. Оцініть свої розумові результати, як ви почуваєтесь після сніданку, а також помічайте свою продуктивність.
Я вірю, що ви відповідно виберете те, що вам підходить.
Пам’ятайте, що ніхто не однаковий. Те, що може підходити одному, може не знадобитися іншому.
Я буду дуже радий, якщо ви дасте мені знати, до якої групи ви належите і що вам найбільше підходить. Якщо ви відповісте на питання, задані в статті, ви порадуєте мене ще більше 😊
Королівський сніданок, дзьоб і шкіпер успіху до наступної статті 😉
Інші використані посилання
- Королівський сніданок
- Атеросклероз - коли кровоносна судина втрачає дихання
- Сніданок не запускає ваш метаболізм
- Горіхи - виконавчі союзники
Вічний студент або студент 3 курсу медицини, сертифікований тренер 1 рівня, прихильник фітнесу. Він застосовує природні способи прикраси здоров'я, які включають щоденне загартовування, щоденні активні рухи (присідання), прогресивно-силові тренування. Він навчився підтримувати баланс у своєму харчуванні і є одним із "не кавових людей". Він із задоволенням покаже вам, як привести фізичну та розумову форму і ніколи більше не зупинятися! Він вважає, що людям в основному не вистачає ясного розуму, різноманітного харчування та щоденних активних рухів. Його девіз: "Якщо ви маєте на увазі це, не сприймайте це легковажно!"