Стає дедалі зрозумілішим і відомим, що адаптації, що виробляються вправами, можуть посилюватися або послаблюватися за допомогою харчування. Тобто, dми повинні надати йому значення, яке воно насправді має, для поліпшення нашої роботи чи нашого здоров'я. Однак, як правило, дослідження зосереджуються головним чином на адаптаціях на опорно-руховому апараті, залишаючи осторонь багато інших адаптацій в різних органах, які знаходяться під впливом харчових речовин і які важливі для покращення наших цілей на рівні продуктивності та здоров'я.

харчування

Нещодавно автор Asker E Jeukendrup у журналі Sports Med (2017) представив нам дуже цікаву статтю, Періодичне харчування для спортсменів. Фахівець із спортивного харчування пояснив, що адаптивна реакція на тренування визначається сукупністю таких факторів, як тривалість, інтенсивність та тип вправ, а також частота тренувань. Але це також відкриває нам це якість дієти та кількість їжі в періоди до і після фізичних вправ є і будуть мати основне значення для покращення цих показників. Насправді існує безліч взаємодій між харчуванням та фізичними вправами та численні ефекти харчування, які самі по собі визначають довгострокові результати тренувальних результатів.

Серед інших авторів тренер і фізіолог І. Муджика та його співробітники дійшли висновку, що «харчування слід періодизувати та адаптувати, щоб підтримувати зміну індивідуальних цілей, рівнів тренувань та вимог протягом сезону тренувань та/або циклу ". Вони також обговорюють важливість розробки довгострокової навчально-дієтичної програми як способу підвищення продуктивності. І звідти встаньте два цікавих терміни для аналізу, "Періодизація харчування" та "Навчання дієтології". Терміни можуть використовуватися як взаємозамінні, і вибір методів харчування є дуже конкретним на основі цілей.

Періодизація харчування стосується запланованого, навмисного та стратегічного використання конкретних дієтичних втручань для посилення адаптацій, спрямованих на окремі тренування або періодичні плани тренувань, або для отримання інших довгострокових ефектів підвищення ефективності. Це дуже схоже на те, що ми знаємо як періодизацію навчання, і для вашого кращого розуміння ми залишаємо вам схему, представлену в статті Загальний адаптаційний синдром: Основа для концепції періодизації, і що нам здається дуже цікавим .

Для досягнення конкретних цілей можна використовувати різні методи харчування. Наприклад, якщо метою є спеціально розвинути/активізувати метаболізм жирів, може знадобитися певна підготовка з низьким вмістом вуглеводів, яка досягне цих специфічних адаптацій. Однак для досягнення адаптаційних можливостей шлунково-кишкового тракту (ШКТ) до поглинання вуглеводів рекомендується більш високе споживання вуглеводів. Огляд деяких доступних методів харчування можна побачити на наступному зображенні.

Тобто може існувати певний час для кожної з цих двох, здавалося б, різних дієтичних тренувань, але із спільною метою. У майбутньому ми, швидше за все, побачимо більше планування харчування як частину плану підготовки спортсменів. Конкретні тренування будуть супроводжуватися конкретними харчовими цілями, а планування харчування буде включено як основна частина планування тренувань протягом сезону.

ПОЇЗД НИЗКИЙ

Це загальний термін, що описує тренування з низьким вмістом вуглеводів. Ця низька доступність вуглеводів може бути низьким вмістом глікогену в м’язах, низьким вмістом глікогену в печінці, низьким споживанням вуглеводів під час або після тренування або їх комбінаціями.

Як правило, пристосування тренувань є результатом невеликих накопичених змін у синтезі білка, що призводять до зміненого фенотипу та покращення продуктивності.

Тренування двічі на день

Обмежене або відсутність споживання вуглеводів між двома сеансами. Перше тренування призведе до зниження м’язового глікогену, завдяки чому друге тренування проводиться у стані з низьким вмістом глікогену. Це може збільшити експресію відповідних генів.

Постійна підготовка

Тренування проводиться після нічного голодування. М'язовий глікоген може бути нормальним або навіть високим, але глікоген у печінці низький.

Тренування з низькою екзогенною доступністю вуглеводів

При тривалих фізичних вправах вуглеводів їдять дуже мало або взагалі не їдять. Це може збільшити реакцію на стрес.

Низька доступність вуглеводів під час відновлення

Після фізичних навантажень вуглеводів їдять дуже мало або взагалі відсутні. Це може продовжити реакцію на стрес.

Спати низько

Тренуйтеся пізно вдень і лягайте спати з обмеженим споживанням вуглеводів. По суті така ж ідея, як низька доступність вуглеводів після тренування, але період після тренування продовжується. Глікоген у м’язах та печінці буде низьким протягом декількох годин під час сну.

ПОЇЗД ВИСОКИЙ

Тренування високого рівня - це тренування з високим рівнем доступності вуглеводів. Рівень глікогену в м’язах та печінці високий на початку тренування та/або вуглеводи доповнюються під час тренування.

По-перше, було показано, що вуглеводи важливі для підтримки якості тренувань щодо опору та зменшення симптомів втоми та перетренованості. Друга причина високих тренувань пов’язана з функцією кишечника. У більш тривалих випадках очевидно, що вживання вуглеводів та збільшення екзогенного окислення вуглеводів у більшості випадків призведе до кращих показників витривалості.

Тренування з високим вмістом глікогену в м’язах і печінці

Споживання вуглеводів є великим перед тренуванням, коли глікоген важливий, і основна увага приділяється відновленню глікогену після фізичних вправ.

Навчання дієті з високим вмістом вуглеводів

Споживання вуглеводів є високим щодня незалежно від тренувань, але може бути особливо високим під час та після тренування.

ПІДГОТОВКА КІШКІВ

На додаток до прямих наслідків високоефективних тренувань, зменшення проблем з шлунково-кишковим трактом може мати й інші переваги. Шлунково-кишкові проблеми дуже поширені серед спортсменів на витривалість, від легких до важких. Можливо, деякі з цих симптомів спричинені тим, що кишечник не пристосований добре засвоювати поживні речовини в умовах стресу.

Спортсмени часто недооцінюють значення шлунково-кишкового тракту. Постачання екзогенних рідин та джерел вуглеводів може мати вирішальне значення для працездатності, особливо під час тривалих фізичних навантажень. Крім того, шлунково-кишкові симптоми, такі як здуття живота, спазми, діарея та блювота, є загальними у багатьох видах спорту, особливо у видах витривалості. Без добре функціонуючої шлунково-кишкової системи, поживна речовина буде порушена, і може розвинутися ряд симптомів шлунково-кишкового тракту.

ДЕГІДРЕТОВАНИЙ НАВЧАННЯ

Однією з концепцій, яка розглядалася протягом певного часу, але лише недавно систематично досліджувалась, є те, чи може тренування в гіпогідратованому стані покращити ефективність при зневодненні.

Однак наразі існує лише одне дослідження, яке повідомляло б про ці ефекти, і потрібна додаткова робота, перш ніж ми зможемо перетворити ці висновки на чіткі загальні рекомендації для спортсменів.

ВДОСКОНАЙТЕ АДАПТАЦІЇ НАВЧАННЯ БАДАМИ

Існує ряд добавок, які, як стверджується, покращують адаптацію до навчання.

Посилання на текст:

  • Jeukendrup, A. E. (2017). Періодизоване харчування для спортсменів. Спортивна медицина, 47(1), 51-63.
  • Jeukendrup, A. E. (2017). Тренування кишечника для спортсменів. Спортивна медицина, 47(1), 101-110.
  • Cunanan, A. J., DeWeese, B. H., Wagle, J. P., Carroll, K. M., Sausaman, R., Hornsby, W. G., ... & Stone, M. H. (2018). Загальний адаптаційний синдром: основа для концепції періодизації. Спортивна медицина, 1-11.

Для отримання додаткової інформації відвідайте веб-сайт автора: