Ця проста вправа козацького присідання не тільки формує силу та координацію однієї ноги, але також вирішує проблему нестабільності стегон, яка неминуче закрадається після багатьох років тренувань важких двосторонніх рухів, таких як присідання.

Ми не ідеально збалансовані машини. Одна сторона нашого тіла має видніші органи в різних місцях, ніж інша сторона.. У нас є домінуюча сторона, яка завжди буде трохи сильнішою та скоординованішою за іншу.

Отже, коли ми починаємо тренувати важкі двоногі або двосторонні рухи, такі як присідання та тяга, має сенс, що ми почали розвивати упередження, щоб сильніше натискати, переходити в бік або віддавати перевагу своїй домінуючій стороні.

Це частина лікування людською істотою, і жодна одностороння цілеспрямована вправа чи вправа на відновлення не зроблять нас ідеально збалансованими..

Немає сенсу займатися цим, оскільки за своєю природою ми неврівноважені.

Ми завжди повинні зосереджуватися на основах, які лежать за межами кожного руху на корточках і вправ.

Коли дисбаланс занадто великий

Однак іноді простір між сторонами та сегментами може зростати занадто великим. Коли це трапляється, нам потрібні розумні вправи, які тренують всі змінні, щоб допомогти перемістити лічильник до його базової лінії, розумна асиметрія.

Козацький присідання вимагає від вас переміщення в позиції, які спочатку можуть бути важкими, але сам рух простий і зрозумілий.

Можна робити де завгодно з вагою тіла або по-різному завантажувати будь-які доступні для вас ваги..

Чому козацький присідок?

Будь-яка вправа на одну ногу може поліпшити стабільність та фізичну свідомість. Що робить козацький присідання цінним, так це те, що у вас є легка опора ноги на стежці.

Ця підтримка дозволяє зосередитись на контрольованому русі через весь доступний для вас діапазон рухів, розвиваючи більше мобільності та сили в кінці діапазону.

присідання

Спускаючись вниз, ви рухаєтесь до межі діапазону рухів стегна та щиколотки. Просто подивіться на зображення вище. Я присідаю якомога глибше на одному боці тіла.

Ми всі схильні наголошувати на лінійних рухах, в яких ми рухаємося вгору і вниз. Якщо ви хочете чудового присідання та тяги, у цьому немає нічого поганого. Але вам потрібно переконатись, що ви рухаєтесь в різних напрямках і за схемами руху хоча б частину часу.

«Козацький присідання» - це вправа, яку ви можете додати до кінця тренувань і яка дозволяє рухатися на іншому літаку.

Було б краще, якщо б ви переходили за цими різними шаблонами, щоб уникнути перевантаження шаблону (пошкодження м’яких тканин від руху в одному шаблоні або обмеження вільного обсягу руху занадто довго).

Вам було б корисно рухатись у цих різних положеннях, щоб зберегти здорову всю сполучну тканину у вашому тілі.

Чим довше ми тренуємось, тим більше нам це може знадобитися.

Чим старше ми стаємо, тим більше нам потрібно рухатись всіляко.

І чим більше ми сідаємо за роботу, тим більше ми повинні рухатись у кожному можливому режимі руху..

Використовуйте кожен шаблон руху

  • Встаньте ноги на один-два фути на відстані від ширини плечей. Можливо, вам доведеться додатково регулювати ноги. Пограйте зі своєю поставою, щоб дізнатися, що зручно і міцно.
  • Опріться ногою на той бік, в який ви сперші присядете. Сильно притисніть великий палець ноги до землі і створюйте тиск на землю поза стопи, безпосередньо під зовнішнім краєм щиколотки.
  • Спочатку ви можете повернути пальці ніг назовні, але врешті-решт працюйте, щоб утримувати їх прямолінійними, оскільки це кине виклик вашій мобільності та стабільності на новий рівень.
  • Використовуйте іншу ногу на протилежному боці, щоб допомогти йому і підштовхнути його до присідання.
  • Опустіться в присідання, не дозволяючи п’ятам або будь-якій частині ніг втратити контакт із землею. Деякі варіації дозволяють пальцям ноги дороги підніматися і повертати, але тримати їх вниз краще для виклику рухливості аддукторів.
  • Відсуньте ногу на корточках, щоб відсунути стегна вгору і в центр.
  • Без паузи перейдіть на інший бік, маючи на увазі ті самі точки дотику та ідеї.

Зважений козацький присідання

Як правило, щоб додати ваги цій вправі, ви тримаєте гирю перед собою, щоб використовувати як противагу, щоб залишатися вертикально, або тримайте її близько до тіла.

Якщо ви хочете його змінити, спробуйте утримувати гирю за головою.

Тримання гирі за головою перевіряє вашу здатність стояти вертикально.

Ви тренуєте силу та рухливість верхньої частини спини, а ваше ядро ​​працюватиме ще більше, щоб підтримувати поставу та стабілізувати вас. Перемагай, перемагай і перемагай.

Слідкуйте за своїм лімітом

Сенс цієї вправи не в тому, щоб присідати і нахилятися в положення, якого ви ще не можете досягти. Він знаходить межу вашої рухливості та стабільності в цьому русі і кидає виклик йому повільно, не втрачаючи постави та скутості чи компенсуючи будь-яким чином.

Якщо ви будете практикувати це постійно, ви досягнете цього нижчого положення, але ваші аддуктори, коліна і щиколотки не будуть вас дуже радувати, якщо ви спробуєте змусити це занадто рано.

Готовий до більших труднощів?

Є кілька різних способів завантажити цю вправу, щоб зробити її більш складною. Тримати за головою гирю, яку я вже описав, - це одне. Тримати вагу на голові з витягнутими руками - інше.

Але є ще щось, що ви можете зробити, щоб перевірити свою рухливість і стійкість, що не обов’язково вимагає ваги..

Виберіть, на якій стороні ви присідаєте, і підкладіть під цю ногу невелику тарілку або подібний плоский предмет. Виконайте вибрану кількість повторень, а потім перейдіть на бік.

Просто піднявши ногу на кілька сантиметрів, ви будете намагатися зберегти положення, опускаючись у глибше положення.