Ви останнім часом відчуваєте виснаження? Чи можете ви ледве піднятися сходами, не задихаючись, навіть якщо у фізичній формі? Якщо так, можливо, вам бракує заліза.
нестача заліза виробляє зниження головним чином гемоглобіну, молекули, яка виконує функцію транспорту кисню через еритроцити, викликаючи залізодефіцитна анемія.
Теми, висвітлені в цій публікації: [Сховати]
Які симптоми нестачі заліза в нашому раціоні?
Залізо є важливим мінералом, оскільки воно допомагає транспортувати кисень по всьому тілу. Залізо є важливим компонентом гемоглобіну, речовини в еритроцитах, яка переносить кисень від легенів до решти тіла. Гемоглобін складає близько двох третин заліза в організмі. Якщо у вас недостатньо заліза, ваше тіло не може виробляти достатню кількість кисневих еритроцитів, що призводить до найпоширенішого дефіциту харчування, залізодефіцитна анемія, тобто відсутність еритроцитів через дефіцит заліза.
Залізо також виконує інші важливі функції підтримки клітин, шкіри, волосся та нігтів.
Симптоми дефіциту заліза такі:
- Бліда шкіра
- Втома
- Прискорене серцебиття
- Холодні руки і ноги
- Дивний смак у роті, такий як бруд або глина
- Ламкість нігтів або випадання волосся
- Виразки в куточку рота
- Болить язик
- Труднощі з ковтанням
Як правило, вагітним жінкам та людям із шлунково-кишковим розладом, таким як хвороба Крона, виразковий коліт або целіакія, слід регулярно проводити аналізи заліза, оскільки їх особливий стан викликає у організму менше вироблення заліза.
Скільки заліза слід приймати на день?
Кількість заліза, яка потрібна вам щодня, залежить від вашого віку, статі та загального стану здоров’я.
Немовлятам і маленьким дітям потрібно більше заліза, ніж дорослим, загалом, тому що їхні тіла ростуть швидше. Починаючи з підліткового віку, щоденні потреби жінки в залізі зростають, оскільки вони втрачають кров через менструацію. Після менопаузи потреби жінки в залізі зменшуються в міру закінчення менструального циклу.
Ці потреби в залізі залежать від типу людини:
- Немовлята 0-6 місяців: 0,27 мг./день
- Дітям 7-12 місяців: 11 мг./день
- Хлопчикам та дівчаткам 1-3 роки: 7 мг./день
- Діти 4-8 років: 10 мг./день
- Діти 9-13 років: 8 мг./день
- Підлітки чоловічої статі 14-18 років: 11 мг./день
- Чоловіки від 19 років: 8 мг./день
- Дівчаткам 9-13 років: 8 мг./день
- Жінки-підлітки 14-18 років: 15 мг./день
- Жінки 19-50 років: 18 мг./день
- Жінки від 51 року і старше: 8 мг./день
- Вагітні жінки: 27 мг./день
Годуючі жінки: 10 мг./день
Тепер, що ми повинні зробити, це збільшити споживання заліза продукти з більшою кількістю заліза та основні джерела заліза.
Звичайна їжа з більшим вмістом заліза
Залізо має низьку біодоступність, а це означає, що воно має низьке всмоктування та низьку затримку в організмі. Ефективність всмоктування залежить від джерела заліза, дієти, стану шлунково-кишкового тракту або вживання ліків.
У раціоні є два типи заліза: гем або гем (тваринного походження) і негем або негем (рослинного походження). Продукти тваринного походження, гем, мають більшу здатність поглинання, ніж продукти рослинного походження, негеми, тому рекомендоване споживання заліза для вегетаріанців у 1,8 рази вище, ніж для тих, хто їсть м'ясо, щоб компенсувати нижчий рівень поглинання м'ясоїдів.
їжа з більшим вмістом заліза впорядковані за кількостями такі:
- Спіруліна
- Яловича печінка
- Телятина
- Сочевиця
- Темний шоколад
- Шпинат
- Сардини
- Єврейська
- Фісташки
- Ізюм
Їжа з більшою кількістю заліза тваринного походження
Їжа тваринного походження з більшою кількістю заліза - це м’ясо, головним чином печінка (якщо воно нам не дуже підходить, ми можемо супроводжувати його іншими речами, про які ми знаємо, що якщо вони роблять це, як смажена картопля, рис, ... і вживання це в менших кількостях) Червоне м'ясо, таке як телятина (чисте від жиру). Варять на грилі, смажать або варять (у рагу). Або приготовані з ним відвари. Беручи до уваги, що ви повинні бути присутніми принаймні двічі на тиждень.
Він містить трохи менше заліза, але також важливий жовток. І хорошим способом, і таким, який ми добре переносимо, може бути омлет з телячого фаршу. Також нам доведеться враховувати інші джерела м’яса інших ссавців, риб та птахів.
Продукти рослинного походження з більшою кількістю заліза
Овочі, як правило, мають нижчий рівень поглинання заліза, але його можна покращити за допомогою підкислення, наприклад, додаванням вітаміну С (трохи апельсинового або лимонного соку).
У нас є відомі бобові, які іноді ми погано переносимо, але які ми можемо спробувати, пропустивши кілька (сочевиця або нут) через подрібнювач, щоб видалити шкіру, тому що, якщо ми їх подрібнюємо, ми подрібнюємо і цю, що дуже метеоризм і неперетравність. Якщо ми будемо їх готувати і хочемо, щоб рагу не було дуже жирним, можна додати трохи картоплі та моркви, наприклад.
Горіхи, які ми завжди будемо приймати в помірній кількості (жменька). Ми повинні врахувати, що арахіс жирний і найбільш неперетравлюваний.
Темний шоколад, якого ми можемо взяти невелику кількість, а краще з повним шлунком, трохи щіпки після їжі.
Шпинат, який ми можемо зробити в омлеті, а також, у невеликій кількості, з картоплею. І з яким нам доведеться бути обережними.
У разі кишкової псевдообструкції слід враховувати, що вона принципово пов’язана із запальним процесом, дієта повинна мати низький вміст залишків, і іноді нам доведеться вдаватися до парентерального годування.
Що робити, якщо я беру занадто багато заліза?
Накопичення заліза може бути токсичним, прискорює процес клітинного старіння та змінює функціональність різних органів. Допустимий граничний рівень споживання становить від 40-45 міліграмів на день, якщо ця кількість не перевищена, організм може переробити та утилізувати його. Як правило, здорові люди зі здоровою функціональною системою шлунково-кишкового тракту не мають проблем з відкиданням надлишку заліза.
Люди з генетичним розладом, який називається гемохроматозом, мають високий ризик надлишку заліза, оскільки вони поглинають в три-чотири рази більше заліза з їжею в порівнянні з людьми без хвороби, це може призвести до накопичення заліза в печінці та інших органах та до створення вільних радикалів, які пошкоджують клітини і тканини, включаючи печінку, серце та підшлункову залозу, на додаток до збільшення ризику раку.
Близько 10% білих людей північного європейського походження мають найпоширенішу мутацію гена гемохроматозу (HFE) (C282Y), але лише близько 0,044% білих мають обидві копії мутованого гена, що призводить до гемохроматозу, тоді як люди інших етнічних груп набагато менше ймовірний гемохроматоз.
Загалом, якщо у вас немає жодних захворювань, надлишок заліза регулярно переробляється організмом, якщо ви здорово харчуєтесь.
На закінчення можна сказати, що для запобігання або зворотного розвитку залізодефіцитної анемії необхідно вживати багато продуктів, багатих залізом. Найкращі джерела заліза включають печінку, червоне м’ясо, яйця, горіхи, бобові, зелені листові овочі та цільні зерна. Тваринні джерела заліза, як правило, легше засвоюються, ніж рослинні джерела. Не забувайте вживати продукти, багаті залізом, разом з деяким джерелом вітаміну С, це покращить засвоєння заліза.
Найкращі препарати заліза
Ми підібрали найкращі препарати заліза на випадок, якщо покращення дієти недостатньо: