краща

Ми виконуємо різні фізичні навантаження для забезпечення функціонального та здорового організму. Загальновідомий факт, що фізичні вправи важливі для організму. Що не використовується, це затримка росту. Але чи знали ви, що те саме стосується мозку, згідно з багатьма науковими дослідженнями?

У наш час існують способи покращити концентрацію уваги або навіть зміцнити інтелект. Хоча деякі дослідники припускають, що деякі твердження про вправи на мозок перебільшені, існує безліч досліджень, які свідчать про те, що певні види діяльності можуть бути корисними для здоров'я вашого мозку.

Пластика мозку

Відомий як нейропластичність, це термін, що позначає здатність мозку змінюватися та адаптуватися на основі досвіду. Мозок здатний динамічно формуватись відповідно до зовнішнього досвіду. Шляхи в структурах нейронів "добре встановлені", виходячи з нашого минулого досвіду. З новим досвідом ці шляхи розширюються, створюючи нові шляхи або створюючи абсолютно нові мережі. Пластичність мозку дозволяє вам адаптуватися і змінюватися, навіть коли ви старієте. Вивчаючи нові речі, ви також створюєте та зміцнюєте нейронні шляхи та мережі. Це допоможе зміцнити ваш мозок, але також може зробити його більш гнучким та пристосованим до змін.

Широке дослідження під назвою Активні когнітивні втручання та відновлення після підозри на клінічну депресію включав понад 2800 учасників у віці старше 65 років, кожен з яких брав участь в одній з трьох різних форм когнітивного навчання. Типи тренувань, що використовувались, включали навчання швидкості процесу, тренування пам’яті та тренування.

Дослідники виявили, що ті, хто тренував швидкість, досягли найкращого загального поліпшення, можливо, тому, що цей тип тренувань передбачає активацію дуже широких ділянок мозку. Однак усі три групи все ще були захищені від погіршення вікових когнітивних функцій протягом п'яти років після програми. Очевидно, що певні вправи для мозку можуть мати дуже корисний та тривалий вплив на мозок.

А тепер давайте розглянемо деякі вправи, які ви можете робити вдома. Хоча ці ігри для мозку не створені для того, щоб зробити вас розумнішими, ви можете виявити, що відчуваєте себе розумово гостріше та когнітивно сильнішими, якщо регулярно тренуєтесь.

Бережіть своє тіло і зміцнюйте свій розум

Дослідження раз за разом доводили, що люди, які дотримуються здорового способу життя, таких як фізичні вправи та правильне харчування, менш чутливі до когнітивних знижень, пов’язаних із процесом старіння. Дослідження 2006 року навіть припускає, що фізичні вправи роблять вас розумнішими та захищають ваш мозок від скорочення. Дослідження на мишах у 2013 році навіть показали, що фізичні вправи можуть збільшити вироблення нових клітин мозку.

Одне дослідження, опубліковане в 2013 році, розглядало здорову поведінку майже 2300 чоловіків у віці старше тридцяти років. Дослідники вивчили поведінку та когнітивні здібності учасників та виявили, що чоловіки, які практикували здорову поведінку, мали приблизно 60 відсотків менше шансів мати когнітивні порушення та деменцію з віком. Ці здорові способи поведінки включали некуріння, підтримання здорового ІМТ, регулярні фізичні вправи, споживання великої кількості овочів та фруктів та вживання дуже невеликої кількості алкоголю.

Тож якщо ви хочете створити кращий розум, почніть спочатку працювати над своїм фізичним здоров’ям. Вийдіть на прогулянку, почніть додавати до свого раціону більше свіжих фруктів і овочів і спробуйте відмовитися від будь-яких шкідливих звичок, таких як надмірне вживання алкоголю або тютюну. Деякі з них можуть бути складнішими за інші, але ваш мозок буде вдячний вам у найближчі роки .

Намалюйте на пам’ять карту свого міста

Хоча вам може здаватися, що ви гуляєте вулицями свого району із закритими очима, спробуйте перевірити свій мозок, намалювавши карту вашого міста чи району на пам’ять. Ніякого обману. Спробуйте включити головні вулиці, бічні вулиці та місцеві визначні пам'ятки.

Закінчивши, порівняйте свою намальовану карту з фактичною картою місцевості. Як це склалося для вас? Вас дивують деякі речі, які ви забули? Якщо ця діяльність здається вам занадто простою, спробуйте намалювати карту, наприклад, цілої Словацької Республіки чи Європи, і спробуйте позначити кожну державу чи країну.

Коли ви сідаєте за кермо свого автомобіля, подорож до супермаркету або на роботу може здатися легкою та майже автоматичною. Але коли ви змушуєте себе запам’ятати розташування свого оточення, а також намалювати та позначити його, ви активізуєте низку областей свого мозку.

Дізнайся чогось нового

Ця вправа вимагає трохи рішучості, але це також те, що може дати вам найсильніший ефект. Навчання чомусь новому - це один із способів тримати мозок напоготові.

В одному дослідженні дослідники взяли дорослих людей середнього віку і отримали завдання засвоїти цілий ряд нових навичок - від цифрової фотографії до вишивки. Потім вони провели тести пам’яті та порівняли експериментальні групи з контрольними групами. Ті, хто входив до контрольних груп, займалися заходами, які були веселими, але не вимагали розуму, наприклад, переглядом фільмів та прослуховуванням радіо.

Дослідники виявили, що лише ті учасники, які засвоїли нові навички, досягли поліпшення пам’яті. Вони також виявили, що ці вдосконалення пам'яті все ще були при повторному тестуванні через рік. Тож спроба вивчити нову мову, грати на музичному інструменті чи нове хобі - це способи значно покращити роботу мозку, і, крім того, постійно розширюючи свої навички, ви можете стати успішнішими у багатьох сферах свого життя.

Спробуйте використовувати свою не домінуючу руку

Це ще одна цікава вправа, яка, на думку одного нейробіолога, може допомогти «зберегти мозок живим». У своїй книзі Тримайте свій мозок живим: 83 вправи, які допоможуть запобігти втраті пам’яті та підвищити розумову форму, Невробіолог Лоуренс Кац рекомендує використовувати вашу домінуючу руку, щоб зміцнити свій розум. Незважаючи на те, що використання протилежної руки може бути дуже складним завданням, це може бути чудовим способом посилити мозкову активність.

Спробуйте змінити руки, коли ви вечеряєте або коли намагаєтесь щось написати. Це буде важко, але саме про це йдеться. Найефективніші заходи щодо зміцнення мозку - це ті, які не завжди можуть бути простими. Це заняття, якими ви займаєтеся щодня, але ви, можливо, не усвідомлюєте, наскільки вони можуть бути корисними для вашої розумової сили.

Спілкуйтеся

Це правда, що під час пандемії ця вправа практикується дещо складніше, але дослідження з 2019 року показують, що соціально активні люди також мають менший ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. Соціалізація охоплює більше областей мозку, і багато соціальні заходи включають також фізичні елементи, такі як заняття спортом, що також корисно для вашого розуму.

Навіть якщо ви пристрасний інтроверт, соціальна взаємодія може бути корисною для вашого мозку в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Деякі ідеї щодо соціального перебування включають реєстрацію для волонтерської діяльності у вашій громаді, приєднання до клубу, приєднання до місцевої екскурсійної групи, а головне - зв’язку з друзями та родиною.

Поміркуйте

Інший варіант - це вправи на мозок, які застосовуються тисячі років, але в останні десятиліття приділяють багато уваги своїй ефективності - це медитація. Зокрема, медитацію уважності підтримують багато психологів, менеджерів та альтернативних медичних працівників. Перш ніж сказати, що ця давня буддистська традиція для вас ні до чого, розгляньте деякі дослідження, які підтверджують наслідки та переваги медитації.

Дослідження 2007 року свідчать про те, що медитація уважності може допомогти залучити нові нервові шляхи, що призведе до вдосконалення навичок самоспостереження та підвищення розумової гнучкості. Подальші дослідження 2007 року також показали, що медитація може допомогти покращити увагу, концентрацію уваги, емпатію та навіть імунітет. Дослідження також припускають, що медитація може навіть збільшити ємність робочої пам'яті.

Бонусна порада: випадковим чином переглядайте Вікіпедію

Як згадувалося вище, одним з найкращих способів підтримувати свій мозок у формі - це постійно вчитися новим. Час від часу знаходите у Вікіпедії статтю, яка вас цікавить, і читайте її. Ви дізнаєтесь нові речі, про які ви, можливо, не знали раніше. Просто прочитайте їх і отримайте огляд, який змусить ваш мозок працювати. Ваші оточення будуть здивовані тим, як багато ви знаєте відразу.