У світі харчування загальновизнана думка полягає в тому, що чим частіше ви їсте, тим більше шансів спалити ці калорії та контролювати відчуття голоду.

їсти

Тому ідея з’їдати шість і більше «міні-страв» щодня, достатньо для підживлення організму та підтримки до наступного прийому їжі, була рекомендована як більш сприятливий дієтичний підхід до догляду за своєю фігурою, ніж з’їдання трьох більших харчування. Але наука розвивається, і відповідь на те, чи варто їсти багато міні-страв або три великі страви, вже не так проста.

"Багато років тому ми всі вважали, що вам потрібно їсти кілька разів на день, щоб активізувати або запустити свій метаболізм. Ви повинні продовжувати розпалювати вогонь і підтримувати духовку. Але ця теорія приходить і йде, і найновіші дослідження припускає, що це насправді не сповільнюється. Ваш метаболізм, якщо ви не їсте багато разів на день ", - сказала Марта Маккіттрік, зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку, яка більше 20 років консультує щодо схуднення.

Маленьке часте харчування проти велике, рознесене харчування

Багато досліджень свідчать про те, що частіше вживати їжу може принести користь за рахунок зменшення голоду та споживання їжі при наступних прийомах їжі.

Дослідження, яке включало майже 2700 жінок та чоловіків, показало, що ті, хто їв принаймні шість разів на день, їли менше калорій, їли більш здорову їжу та мали нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто їв менше чотирьох разів протягом 24 годин.

Дослідження також дійшло висновку, що підвищена частота прийому їжі позитивно впливає на рівень холестерину та інсуліну.

Але, харчуючись невеликими, частими прийомами їжі, можна боротися з великими коливаннями цукру в крові, зменшувати почуття голоду та запобігати імпульсивній тязі протягом дня, інші дослідження показують, що таке часте харчування може бути не оптимальним.

І не дивлячись на думку, що частіше їсти означає більше можливостей спалити калорії, завдяки енергії, яка бере участь у перетравленні, засвоєнні та метаболізмі поживних речовин з їжі, дослідження показують, що ця практика, здається, не збільшується суттєво. Метаболізм або загальна кількість спалених калорій.

null "У 1980-х роках перекушування вдень вважалося оптимальним способом схуднення. Але дослідження на людях цього не підтримали", - сказав Девід Левицький, професор дієтології та психології з Корнельського університету, який досліджував проблему їжі частота та її вплив на споживання калорій.

"Вважалося, що якщо ви їсте частіше, кількість калорій, яку ви б утримували, зменшиться, а більше калорій спалиться. Але контрольовані експерименти на людях показують, що метаболічна перевага не має 12 прийомів їжі в невеликих кількостях проти три-чотирьох прийомів їжі. на день, з однаковою загальною кількістю калорій ", - додає він.

Інші експерти погоджуються. "Частота прийому їжі не впливає на швидкість метаболізму і, отже, не має прямого впливу на втрату ваги", - сказала Карла Вулпер, зареєстрована дієтолог та консультант з питань харчування в програмі Health Health в ColumbiaDoctors, яка провела 25 років на факультеті. Нью-Йорк Дослідницький центр з питань ожиріння.

Насправді, деякі дослідження показують, що їсти менше трьох прийомів їжі може бути краще з точки зору контролю калорій: в одному дослідженні, коли люди пропускали сніданок, вони споживали приблизно 400 калорій менше протягом дня, порівняно з тим, коли вони снідали.

"Якщо ви зменшуєте кількість їжі, загальне споживання калорій зменшується", - сказав Левицький, автор дослідження. "Люди думають, що якщо ви пропустите сніданок, згодом переїдете. І цього не відбувається. Ваше споживання збільшується, але не настільки, скільки ви пропустили".

Схема харчування для кожного тіла

Тож чи варто відмовлятися від дієтичного режиму із шести чи більше міні-прийомів їжі з інтервалом у кілька годин? Не обов'язково. Оптимальний час прийому їжі може залежати від кількох факторів, характерних для кожної людини.

"Деякі люди, природно, клюють, тому шість маленьких прийомів їжі можуть більше відповідати їх природним нахилам. Інші люди харчуються відповідно до годинника, наприклад, о 7 ранку, 12 вечора та 18 вечора. Спокуса під час їжі планується. Якщо люди мають великий харчуючись, вони, мабуть, зроблять це правильно ", - сказав Волпер.

Маккіттрік погоджується. "Хтось клює, хтось їсть їжу. Нічого страшного, якщо клюють, але ви повинні переконатися, що контролюєте калорії, щоб це не було безперервним фестивалем перекусів".

Справа для невеликих частих прийомів їжі

Хоча одним подобається сідати і їсти три рази на день, для інших це може бути занадто багато їжі одночасно.

"Деякі люди не мають великих апетитів. Якщо у них є 600-калорійний бутерброд, вони можуть з'їсти половину опівдні, а другу половину о 15:00", - сказав Маккіттрік. "Їжа великої їжі також може змусити їх відчувати втому. Тому маленькі часті прийоми їжі краще для них, оскільки це сприяє більш стабільній глюкозі, і вони отримують більше енергії".

Можливо, ваш розпорядок дня заважає зробити тривалу обідню перерву - і тому вам найкраще підходить стиль перекусу.

Для новоспеченої мами триразове харчування може бути особливо складним. "Багато матерів проводять стільки часу зі своїми дітьми, що вони не можуть сісти і повноцінно пообідати. Тому частіше їсти краще підходить до їхнього способу життя", - сказав Маккіттрік.

Проблеми зі здоров’ям також можуть визначити, який стиль харчування найкращий. Наприклад, люди, які страждають на цукровий діабет або гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові), можуть відчувати хиткість, втому та слабкість, якщо вони занадто довго їдять, тому найкраще шість прийомів їжі.

Ті, хто має інші проблеми зі здоров’ям, включаючи гастропарез, синдром подразненого кишечника та шлунковий рефлюкс, можуть почувати себе краще харчуватися невеликими порціями кожні три-чотири години. Те саме можна сказати про дорослих людей.

"Багато людей похилого віку просто їдять тост і яйце, а потім наповнюються. По мірі того, як ви старієте, у вас просто немає такого апетиту, і ви відчуваєте себе ситіше швидше", - сказав Маккіттрік.

Випадок трьох більших прийомів їжі

Експерти стверджують, що частіше їсти може бути проблематично для тих, хто має проблеми з контролем порцій або з тим, що називається стимулюючим харчуванням (прийом їжі, пов’язаний із подразниками), коли побачення конкретної їжі спонукає вас її з’їсти, що може призвести до збільшення ваги.

"Докази свідчать про те, що люди є умовно-поїдаючими. І якщо вони дадуть нам більше можливостей їсти, ми будемо їсти більше", - сказав Левицький. "Якби люди не робили нічого іншого, як вирізати закуски чи закуски, їх загальне споживання калорій впало б".

Наприклад, шейк на 500 калорій переможе мету стратегії. "Якщо ви хочете їсти часті невеликі порції, підрахуйте свої калорії і розділіть їх. Якщо ви сидите на 1500 калорій, чи справді ви їсте п'ять 300-калорійних міні-страв?" Запитання Маккіттріка.

Людина, що має «все або нічого», може почуватись краще тричі на день, якщо невелика закуска швидко перетвориться на більшу, наприклад, горіхи.

"Горіхи надзвичайно здорові, але деякі люди не можуть зупинитися, коли починають їх їсти, і це може бути проблемою", - сказав Маккіттрік.

Навколишнє середовище також відіграє важливу роль. Якщо у вашому офісі є кухня, повна безкоштовних закусок, набагато простіше зайти і взяти щось на зразок чіпсів чи печива, а не планувати власні здорові страви та брати їх із собою.

Робота вдома, з постійним доступом до кухні, може спричинити подібні проблеми.

А ще є інші люди, які просто не хочуть, щоб їжа була темою, яка займає більшу частину їхнього дня.

"Деякі просто хочуть їсти і рухатися далі, тому вони не люблять маленьких закусок. Вони занадто зайняті, і у них просто немає часу з цим боротися, і цим людям краще триразове харчування. ".

Суть у тому, що будь-який стиль харчування може запропонувати переваги для здоров’я та схуднення. Але найважливіше те, що вам підходить.

"Можливо, у майбутньому ми зможемо протестувати людей, щоб визначити, яка частота оптимальна під час їжі, але тим часом найкраще робити все, що вважаєш корисним для тебе", - сказав Маккіттрік.