тчібо

Поділіться блогом Tchibo

Вероніка Вісьоркова

Якщо вам сподобалась стаття, оцініть її

Мені це подобається! Мені це вже не подобається!

Якщо ви намагаєтеся робити вправи вдома згідно з нашими інструкціями, ви, мабуть, вже пробували тренування для твердих сідниць, твердих плечей або всієї верхньої частини тіла. Логічно, що бракує лише тренувань для красивих і твердих ніг, що закриває цю серію для домашніх вправ.

Сьогодні вам знадобляться килимок і стійкий стілець із допоміжних засобів. Почніть із, як завжди, розминки, наприклад, стрибком через мотузку або якщо ви живете в панельному будинку, підніміться сходами. Не варто недооцінювати кружляння суглобів та динамічне розтягування м’язів. Готові? Тож приступайте до вправ.

Дреп
Присідання - це щось на зразок кумира у світі фітнесу. Хто не робить присідання, як ніби не був. Не дивно, що ця чудова вправа залучатиме значну частину м’язів, і ви будете витрачати багато енергії. Найчастіше присідання пов’язують із зміцненням сідниць. Однак це залежить від положення ніг, що буде мати прицілювання присідання. Тож приходьте і перевіряйте положення ніг на ширині тазу, коли більша частина роботи припадає на стегна.

Встаньте на ширину тазу, кінчики повинні бути спрямовані в передній частині тіла. Здихаючи, посуньте сковороду назад так, ніби хочете сісти на стілець. Спускайтеся до цього рівня якомога довше, за умови, що ваші ноги залишаються міцно прикріпленими до землі. Важливо мати тверді коліна і не повертати їх всередину або навпаки при русі. У той же час тримайте спину твердою, а тіло в центрі. Видихніть і просуньте вагу в яму, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробити: 3 серії по 20 повторень

Випади
Ще одна з вправ, якої не слід пропускати при тренуванні ніг. Як і присідання, це складна вправа для тіла, особливо важлива для твердих стегон і сідниць.

Початкове положення: вертикальне положення, ноги широкі. Здихавши, ви ступаєте правою ногою перед тілом у випад. Важливо стежити за положенням колін, яке не повинно заходити вище кінчика; живіт підтягнутий, спина тверда, голова випрямлена. Зітхнувши, ви натискаєте на благочестя і повертаєтеся у вертикальну позу. Ви не нахиляєтеся вперед і не допомагаєте своєму тілу руками.

Зробіть: 3 серії по 15 повторень на кожну ногу

Болгарські присідання
Болгарські присідання - серед вправ, які я люблю і ненавиджу. Я люблю їх за те, наскільки вони ефективні, але вони справді складні та болючі. Але ми, хто хоче красивого тіла, щось постраждаємо.

Настав час для стільця. Встаньте перед нею приблизно за крок. Притуліться правою ногою до сидіння. Це лише запобіжний захід, коли ви використовуєте лише силу однієї ноги для наступного руху. Тут діють ті ж правила, що і при випаді, тому стежте за своїм положенням колін, твердою спиною і животом. З вдихом ти опускаєшся (якщо ти опускаєшся нижче рівня коліна тазом, то це також буде більшим тягарем для сідниць), з видихом і на спині ти повернешся у вихідне положення. Також важче вправу підтримувати рівновагу. Ви також можете правильно зачепити центр тіла.

Зробити: 3 серії з 10 повтореннями

Попереднє копання на стільці
Ми залишимось біля стільця. Сісти на стілець. З видихом ніг витягніть коліна, затримайтеся на мить і повільно опустіться назад на землю. Проста вправа, яке дозволить ретельно знекровити передню частину стегон.

Зробіть: 3 серії по 15 повторень
Інструкція до домашнього завдання повна. Не забувайте про фінальну розтяжку та достатній режим пиття під час фізичних вправ. Я вірю, що ви будете працювати над собою цієї зими, а наступного літа ви будете задоволені собою в купальнику. Я схрещу пальці за вас.