educadoalimentario

креатин є одним із спортивні добавки Найчастіше використовується для підвищення продуктивності спортсменів. Будучи доповненням, за яким стоїть більшість досліджень, це, безсумнівно, хороший вибір, але:

Що таке креатин? Яку користь він приносить? Який вибрати? Як його приймати? Чи може його вживання ризикувати?

Покажчик та зміст

Які переваги креатину?

Який креатин вибрати?

Як приймати креатин?

Чи може споживання креатину бути під загрозою?

Що таке креатин?

креатин Це природна сполука, яка складається з трьох амінокислот. Ці амінокислоти - це метіонін, аргінін та гліцин.

Його назва походить від грецького "Kreas", що означає м'ясо. Це тому, що м’ясо та риба є основними джерелами креатин існує, і хоча наш організм може самостійно створити його невелику кількість, його потрібно забезпечувати їжею.

Які переваги?

Основна функція креатин полягає у допомозі у відновленні палива з організму. Це може бути позитивним, покращуючи спортивна діяльність в силові види спорту, або в види витривалості.

Однак креатин має більше функцій, які виходять за рамки регенерації енергії та спортивна діяльність, наприклад:

  • Допомагає боротися Аміотрофічний бічний склероз(А) .
  • Значна частина креатину накопичується в м’язах (90%), але невелика частина накопичується в мозку. Застосування креатину покращує когнітивні функції .
  • Запобігає і допомагає лікувати втрата м’язів і кісткової тканини у людей похилого віку.
  • Збільште Втрата жиру у людей старше 50 років, які поєднують це з а тренування витривалості .

Як бачите, це забезпечує безліч перевірених переваг, які варіюються від поліпшення спортивна діяльність, для профілактики або лікування захворювань.

Який вибрати?

Існують різні типи креатин (етиловий ефір, кре-лужний тощо), що є креатин моногідрат той, який демонструє більшу безпеку та ефективність за наукової суворості. Крім того, якщо на ньому є печатка Creapure, тим краще. Вибір простий.

Як приймати?

Однією з найбільших проблем, що пов’язані з цією добавкою, є спосіб її використання.

Загальна рекомендація - приймати 5 г на день, щоб отримати безпечний та ергогенний ефект. Однак вимога людини, що важить 100 кг, не є однаковим із вагою 60 кг. Тому ідеальним є використання безпечної, ефективної та індивідуальної дози (0,08 г/кг).

Існує багато типів протоколів, але я використовую їх під час консультацій - це застосовувати 0,08 г/кг день для 6-8 тижнів. І як тільки завантаження закінчиться, застосуйте змив 2-4 тижні.

Ми навіть можемо посилити його ефект, якщо супроводжуватимемо його 100г Вуглеводів Y 50г білків. Крім того, при прийомі після спортивної практики його ефективність підвищується.

Чи може ваше споживання бути під загрозою?

Завжди думали, що його вживання може завдати шкоди здоров’ю, а також уразитися нирки. Більше того, було встановлено, що креатин не чинить на них жодної шкідливої ​​дії.

Крім того, було помічено, що це не представляє короткочасних проблем із споживанням 20г/день, ні довгострокові з прийомом 5г/день.

Однак те, що це не є прецедентом, щоб стати залежним від його споживання. В ідеалі, залишайте перерву кожного 6-8 тижнів, як зазначено вище.

Якщо вам сподобалась ця стаття, залиште мені писати в коментарях і скажіть, до чого ще пов’язана тема спорт Харчування Ви хотіли б, щоб я писав.