Кожна вправа пілатес сприяє зміцненню певної частини тіла. Акцент робиться на балансуванні м’язового дисбалансу (м’язовий дисбаланс). З практики я можу підтвердити, що це для початківців найскладніша концентрація (під час вправи) на окремих частинах тіла a nподальша корекція відповідно до основних принципів, про які вже згадувалося. У певний момент потрібно зосередитись на кількох речах одночасно. І тому ми тренуємо не тільки своє тіло, а й свій мозок:)
У попередніх розділах ми представили основні принципи правильного дихання та постави, а також практику правильної постави плечей та голови. Ці принципи потрібно буде застосовувати в кожній вправі пілатесу. Якщо під час окремих вправ вам не вдається про все подумати, не впадайте у відчай. З часом ви будете робити все краще і краще.
Однак ніколи не забувайте застосовувати основне правило - В основному НЕ ЗАБУВАЙТЕ ДИХАННЯ .
Перейдемо до однієї з основних вправ, яка особливо підходить для хребта (для його мобілізації), для плечей і, при правильному диханні, для м’язів живота і м’язів тазового дна:
Глибокий нахил (прокрутка)
Тренування базової позиції Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, а пальці спрямовані вперед (паралельно). Тримайте руки біля тіла, долоні звернені до тіла. Голова повинна бути природним продовженням хребта - ні занадто нахиленою, ні надто нахиленою. Глибоко вдихніть носом у ребра. Відсуньте плечі якомога далі від вух - наче ви хочете підштовхнути їх до поперекової частини спини. Ви повинні штовхнути леза між собою. При цьому трохи підкладіть таз, щоб ви дійшли до т. Зв нейтральне положення хребта.
Видихніть ротом, витягніть ребра всередину, як акордеон всередину, міцно притисніть пупок до хребта (ніби чекаєте удару в живіт) і потягніть тазове дно вниз (як ми вже згадували в попередній частині нашого алфавіту пілатесу - ніби тобі потрібен туалет, але до нього ще далеко).).
Вдихніть глибоко носом - у ребра. Повторити 2-3 рази. Остерігайтеся помилок у базовому положенні - занадто велике згинання в нижній частині хребта - рис. 1., або, навпаки, згорблене ставлення - Рис. ні. 2.
 |
Фіг. ні. 1 і 2
Тренування окремих частин вправи, Глибокий вигин вперед,
Знову вдихніть ніс у ребра (намагайтеся не піднімати плечі). З ротовим видихом перенесіть підборіддя в колодязь (посередині горла). Завжди перевіряйте, що ви штовхаєте плечі вниз, а також лопатки, які потрібно зібрати. Одночасно підтягніть пупок до хребта, стисніть тазове дно і повільно нахиліться (скотіться) вниз.
У нижньому положенні (де ви все ще можете тримати нижні кінцівки витягнутими) знову вдихніть носом у ребра і знову повільно видихніть ротом - перекочуйте хребці вгору. Повторити 2-3 рази.