Ми використовуємо наші власні та сторонні файли cookie, щоб покращити наші послуги та показати вам рекламу, пов’язану з вашими уподобаннями, аналізуючи ваші звички перегляду. Якщо ви продовжите серфінг, ми будемо вважати, що ви приймаєте його використання. Ви можете змінити налаштування або отримати додаткову інформацію, натиснувши кнопку "Більше інформації".

Управління файлами cookie

  • Сторонні файли cookie для аналітичних цілей.
  • Показуйте персоналізовані рекомендації на основі вашого перегляду на інших сайтах.
  • Показуйте власні кампанії на інших веб-сайтах.
  • Необхідно орієнтуватися на цьому сайті та використовувати його функції.
  • Визначте вас як користувача та зберігайте свої уподобання, такі як мова та валюта.
  • Налаштуйте свій досвід на основі перегляду.

харчування

Наступного листопада сезон великих іспанських марафонів починається з Марафон Валенсії у лютому - Севільський марафон, в березні Барселонський марафон а в квітні з Мадридський марафон.

Звичайно, якщо ви готуєтесь до одного з цих марафонів, ви будете відчувати злети та падіння під час підготовки гонки, але, безсумнівно, вам подобається виклик робити щось поза зоною комфорту. У цій публікації ми дамо вам кілька порад щодо підготовки до однієї з цих гонок.

Бігайте повільно, щоб швидко бігти:

Коли ви почнете, ви насправді не зрозумієте тонких нюансів етапів марафонських тренувань, і ваші перші кілька тренувань обов’язково пройдуть якомога швидше. Пам'ятайте, що це не слід робити так, це не сприяє хорошій тренувальній базі, оскільки це призводить до втоми, зносу та травм.

Як правило, марафонські навчальні програми Вони мають однакові три принципи бігу гладкими, сильними (набори) та в швидкісному темпі. Важливим моментом є також те, що марафонська гонка складається в основному з аеробних зусиль і невеликої частини анаеробних зусиль.

Отже, основна частина тренувальної програми повинна починатися з міцного аеробного фундаменту, що досягається легким бігом, це основа, де будується все інше.

Як приблизний орієнтир, ви можете використовувати правило 80/20, розділене між легким та важким тренуванням.

Монітор серцевого ритму - це ключ до того, щоб допомогти вам тримати легкі темпи сеансів у легкому темпі. Але хороший спосіб судити про легкість перегонів - це якщо ви можете нормально дихати носом і тримати рот закритим, і вам не потрібно задихатись повітрям, тоді ви біжите в легкому темпі.

Харчування:

Коли ви біжите в марафонському темпі під час навчання, Важливо повторити стратегію прийому добавок на день перегонів і не пробувати нічого нового, тим самим гарантуючи, що у вас не буде побічних реакцій протягом дня марафону. Тут ми пропонуємо a план доповнення що складається з енергетичного гелю Наука в спорті кожні 20 хвилин він залишається таким протягом години.

В останню частину перегонів або тренувань, залежно від того, які кофеїнові продукти ви приймали раніше, бажано взяти 1 х GO Energy + Кофеїновий гель з Наука в спорті

Після кожного тренування або змагання ви можете взяти:

1 х REGORапідний напій для відновлення з Наука в спорті (білок/вуглевод) максимум через 30 хвилин після закінчення вправи.

Ви також можете взяти деякі сироваткові протеїнові коктейлі протягом дня це сприяє зростанню та підтримці м’язової маси.

У напружені сезони бажано вживати тряску Нічне одужання з Наука в спорті ніч вночі. Якщо ви тренуєтесь кожен день тижня, це сприяє відновленню, щоб почувати себе м’язово в наступні дні тренувань.

Ці предмети, згадані вище, дуже важливі, але також пам’ятайте, що вам доведеться проводити регідратацію після перегонів та протягом дня.

Що стосується їжі, яку ви їсте, ви, як правило, їсте здорову цільну їжу, яка включає фрукти, овочі, білки та вуглеводи з низьким глікемічним вмістом, такі як макарони з цільної пшениці, а також горіхи та насіння, і уникайте оброблених продуктів.

Час стояння:

Напевно ви чули міф про 30-кілометрову стіну марафону. Останні 10 тисяч дуже важкі, і під час тренувань важливо накопичувати час, який ви збираєтеся проводити на ногах, і тим самим готуватися фізично та розумово, коли настають важкі моменти.

Але час навчання залежить від ваших кар’єрних цілей та ваших життєвих зобов’язань. Доцільно співпрацювати з тренером, оскільки він може допомогти вам у довгостроковому підході до тренувань, а також може порадити вам найкращий пробіг, щоб ви могли працювати над своїми цілями.

Залежно від мети вашого гоночного часу, більший пробіг не завжди кращий - занадто багато, занадто рано, занадто часто може спричинити травму. Що можна зменшити, включивши регулярне зміцнення та кондиціонування у свою програму.

Для всіх бігунів важлива сила сідничних м’язів, оскільки слабкі місця в цій області можуть створювати біль в інших областях, таких як стегна, коліна тощо.

Навчання та розвиток:

З тренуванням вдосконалення починається, коли ви виходите за межі зони комфорту. серія на підйомі Вони дійсно важкі, але важливі для зростання. Типовий сеанс складатиметься з бігу 8-15 секунд із максимальним зусиллям, а потім ходьби до початку і повторення.

Валенсія, Барселона, Севілья чи Мадрид - це нерівномірний маршрут, тож ви можете здивуватися, чому тоді гона спринтує? Погони не роблять вас кращим гірським бігуном, але допомагають стати бігуном ефективний з наступних причин:

Ця вправа корисна для активізації та поліпшення функції нервово-м'язової системи та збільшення піковий ударний об'єм до серця, збільшуючи кількість крові, яку ваше серце може перекачувати з кожним ударом. Більший ударний об'єм зменшення частоти частота серцевих скорочень і робить серце більш ефективним.

Але якщо ви працювали на горбистій трасі, то на додаток до цієї вправи вам слід в основному працювати над бігом по горбистій та вибоїстій трасі на тренуванні.

Останні тижні:

На кілька тижнів залишилося запускати ці марафони, тренування складаються з 80% легких бігів та 20% базових тижневих занять, таких як спринтерські гонки, перед входом у двотижневий період, перед бігом марафону.

Проста вправа, яку можна включити в програму тренувань, це коли ви чистите зуби, вранці спираєтеся на одну ногу, а потім вночі балансуєте на іншу.