Час читання: 5 хвилин
Переклад Золтана Рози

безпечного

Багато асоціюють це зі спортсменами-чоловіками з величезною м’язовою масою, коли вони чують слово креатин. Чи безпечно жінкам споживати креатин? Чи є користь від споживання креатинсодержащих дієтичних добавок для спортсменок? Креатин надзвичайно популярний серед тих, хто прагне підвищити спортивні показники, і є ті, хто вважає, що користь креатину може бути підтримана лише спортсменами-чоловіками.

На відміну від них, креатин може також мати ряд позитивних ефектів на фізичну працездатність жінок. Таким чином, для спортсменок, які хочуть досягти кращих спортивних показників або харчуватися здоровіше, не варто виключати креатин із палітри харчових добавок. Дізнайтеся, як ця універсальна амінокислота може допомогти зробити ваші тренування більш ефективними.!

Ми шукали відповіді на такі запитання:

Що таке креатин?

Як споживання креатину підтримує підвищення спортивної діяльності?

Вплив та користь креатину для жінок

Чому жінки повинні споживати креатин?

Побічні ефекти та ризики для здоров’я креатину у жінок

Що таке креатин?

Креатин - це амінокислота, яка міститься в повсякденних продуктах харчування, таких як м’ясо та риба. Людський організм зберігає креатин у скелетних м’язах. Доведено, що він сприяє підвищенню фізичної працездатності та нарощуванню м’язів, що робить його широко популярною дієтичною добавкою. 1

Частина креатину, що міститься в м’язах нашого тіла, надходить у наше тіло у вигляді їжі, тоді як інша частина виробляється нашими нирками та печінкою. 2 Оскільки середня дієта містить лише невелику кількість креатину, дієтична добавка, що містить креатин до тренування або після занять спортом, може сприяти підвищенню концентрації креатину в скелетних м’язах.

Як споживання креатину підтримує підвищення спортивної діяльності?

Креатин сприяє виконанню видів спорту, допомагаючи організму ефективно використовувати енергію під час високоінтенсивних занять (стрибки, важка атлетика, спринт). 2 Отже, під час тренувань ви можете піднімати важчі тягарі, швидше бігати і стрибати вище.

Окрім ефективного підвищення працездатності та довгострокового набору м’язової маси, креатин також має інші корисні ефекти. Збільшивши споживання креатину у вигляді дієтичної добавки, ви можете прискорити регенерацію м’язів після тренувань. Креатин допомагає м’язам швидше поповнювати виснажені запаси креатину, підтримувати оптимальне тепло тіла і уникати травм. 2

Вплив та користь креатину для жінок

Поліпшення рівня сили, збільшення м’язової маси та підвищення спортивних результатів часто може бути однією метою для спортсменів і чоловіків, але деякі часто побоюються, що вживання креатину може призвести до формування міцних і товстих м’язів. Добавки креатину однаково ефективні як для жінок, так і для чоловіків. 3,4,5

Одне дослідження показало, що жінки-спортсмени, які споживали дієтичну добавку з креатином протягом 5 тижнів, мали змогу не тільки докладати більше зусиль до верхньої частини тіла, але й мали значно нижчий відсоток жиру в організмі. 3

Результати іншого дослідження свідчать про те, що споживаний спортсменками креатин може підвищити нижчий рівень сили у вправах для нижньої частини тіла без значного збільшення ваги. 4 Позитивний вплив креатину на високоінтенсивні спортивні заходи однаковий серед спортсменів і чоловіків. 5

Люди, які дотримуються веганської та вегетаріанської дієти, можуть насолоджуватися ще кращими показниками внаслідок застосування креатинових добавок, оскільки більшість продуктів, багатих натуральним креатином, тваринного походження. Таким чином, люди, які споживають рослинні продукти, можуть, як правило, розраховувати на ще більший ріст ефективності.

На додаток до цих переваг для здоров'я, він також може зіграти певну роль у запобіганні м’язовій масі, яка зменшується з віком та проблемам кісток у літньому віці.

Збереження здоров’я кісток особливо важливо для жінок, оскільки вони, як правило, мають нижчу щільність кісток, ніж чоловіки, що робить їх більш схильними до остеопорозу. Одне дослідження показує, що креатин може допомогти уповільнити остеопороз у жінок. 6

Чому жінки повинні споживати креатин?

Існує кілька доведених переваг прийому креатину як для жінок, так і для чоловіків: підвищення фізичної працездатності при інтенсивних формах рухів, збільшення сухої м’язової маси, розвиток сили та швидша регенерація. 1.6

Численні наукові експерименти вивчали вплив креатину на спортивні показники і неодноразово демонстрували його ефект, що підвищує продуктивність.

Жінкам слід приймати креатинвмісні добавки, оскільки креатин може сприяти збільшенню м’язової маси, зменшенню жирових відкладень та підтримці перетворення складу тіла в довгостроковій перспективі. Це підтримує зниження ваги на два фронти: більш ефективні тренування збільшують споживання енергії, а підтримка більшої м’язової маси вимагає більше енергії.

Регулярний прийом креатину необхідний, щоб підтримувати високий рівень креатину в скелетних м’язах постійним. Таким чином, рекомендується постійне додавання креатину.

Побічні ефекти та ризики для здоров’я креатину у жінок

Креатин - одна з найбільш досліджуваних дієтичних добавок. Переважна більшість досліджень підтримує ефекти, що підвищують ефективність, і виключає ризики для здоров'я. 2 Дослідження, що вивчало довгострокові ефекти креатину на здорових людей, не виявило негативних наслідків. 2

Вживання правильної дози креатину мінімізує ймовірність можливих побічних ефектів (див. Нижче).

Оптимальна доза креатину для жінок

Щоб підібрати правильну дозу, важливо врахувати, як довго ви плануєте вживати харчову добавку. Більша доза необхідна для «поповнення» запасів креатину у вашому м’язі, а потім регулярні, менші дози для підтримки оптимальних рівнів. 2

Одне дослідження показало, що споживання двох менших доз (3-5 грамів) креатину на день зменшує неприємні скарги з боку травної системи порівняно з добавками креатину у більш високих дозах (5-10 грамів). 7 Крім того, для визначення відповідної дози слід враховувати масу тіла та загальні харчові звички. Людям, які дотримуються веганської та вегетаріанської дієти, може знадобитися більша доза, оскільки дієти на рослинній основі зазвичай містять менше креатину, що зустрічається в природі. 2

Креатин може спричинити здуття живота?

Креатин частіше спричиняє здуття живота у жінок, ніж у чоловіків. Споживання креатину може збільшити рівень міжклітинної рідини, що може забезпечити більш сприятливий зовнішній вигляд м’язів. Підвищений рівень міжклітинної рідини не призводить до тривожної та неприємної затримки води. 7

Незважаючи на те, що загальний рівень рідини в організмі може зростати, а це означає, що ваше тіло може стати більш гідратованим від постійних добавок креатину, рекомендовану дозу можна використовувати, щоб мінімізувати неприємні травні симптоми, такі як здуття живота і здуття живота, розбиті на кілька порцій на день. 7.8 Якщо у вас виникають тривожні травні симптоми, причиною ваших скарг можуть бути інші компоненти вашого раціону або споживання солі.

Його можна вживати як креатинсодержащую харчову добавку під час вагітності?

Креатин вважається надзвичайно безпечною дієтичною добавкою для більшості. Багато спортсменок не припиняють прийом добавок креатину під час вагітності.

Харчові потреби жіночого організму різко змінюються під час вагітності. Особливо це стосується спортсменок. В даний час вплив креатину на плід, що розвивається, менш задокументований і точно не відомий. Недостатньо наукових досліджень з цього питання, тому ми настійно рекомендуємо поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати креатин, і ви думаєте, що можете бути вагітною.

Висновок

Креатин - це заслужена популярна харчова добавка, що покращує спортивні показники, яка може принести користь як спортсменам, так і чоловікам. Не треба турбуватися, ви отримаєте міцну мускулатуру в результаті вживання креатину. Ці помилкові уявлення не стоять у світлі сучасних знань про спортивне харчування.

Добавки креатину можуть допомогти вам підвищити фізичну працездатність, поліпшити м’язовий тонус та підтримати втрату жиру. Немає причин, чому жінки повинні відмовлятися від цієї ефективної та безпечної амінокислоти.

Використані джерела

1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R.,… & Kerksick, C. M. (2010). Огляд ISSN для фізичних вправ та спортивного харчування: дослідження та рекомендації. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 7 (1), 7.

2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R.,… & Lopez, H. L. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14 (1), 18.

3. Бреннер, М., Ранкін, Дж. В., і Себолт, Д. (2000). Вплив добавок креатину під час тренувань з резистентності у жінок. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 14 (2), 207-213.

4. Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Короткочасні добавки креатину покращують максимальне скорочення чотириголового м’яза у жінок. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 13 (1), 87-96.

5. Тарнопольський М.А., Макленнан Д.П. (2000). Добавки креатину моногідрату покращують ефективність фізичних вправ у чоловіків та жінок. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 10 (4), 452-463.

6. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Вплив креатину та тренувань на стійкість до здоров’я кісток у жінок у постменопаузі. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 47 (8), 1587-1595.

7. Пауерс, М. Є., Арнольд, Б. Л., Вельтман, А. Л., Перрін, Д. Х., Містірі, Д., Калер, Д. М., ... & Волек, Дж. (2003). Добавки креатину збільшують загальну кількість води в організмі, не змінюючи розподілу рідини. Журнал спортивних тренувань, 38 (1), 44.

8. Остоїч, С. М., Ахметовіч, З. (2008). Шлунково-кишковий дистрес після прийому креатину у спортсменів: чи залежать дози побічних ефектів? Дослідження в галузі спортивної медицини, 16 (1), 15-22.

Немає вхідного тегу

Клер Мушальський

Зареєстрований дієтолог

Клер також є зареєстрованим дієтологом в Академії харчування та дієти та сертифікованим тренером з охорони здоров'я в Міжнародному консорціумі з питань коучингу з питань охорони здоров'я. Він має ступінь бакалавра біології в Університеті Пітсбурга та ступінь магістра клінічної дієтології.

Говорити та писати про їжу та фітнес - це ключова особливість Клер, оскільки вона любить свій досвід, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я.

Клер також є сертифікованим інструктором з їзди на велосипеді в приміщенні і любить розумовий та фізичний імпульс, який вона черпає із регулярних занять бігом та йоги. Коли ви не зайняті фітнесом, ви вболіваєте за рідні спортивні команди в Пітсбурзі або готуєте з родиною на кухні.

Ви можете дізнатись більше про досвід Клер тут.