Олександра Барокова
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Креатин - одна з найпопулярніших харчових добавок, особливо завдяки своїй здатності підтримувати ефективність під час тренувань. Оскільки ці ефекти креатину підтверджуються не лише рядом досліджень, але й результатами багатьох людей, все більше і більше спортсменів досягають креатину. [1] Його карат відіграє також його доступність і той факт, що це абсолютно легальний і широко доступний продукт. Наступна стаття описує, що таке харчова добавка для креатину, які міфи пов’язані з нею, але також і які наслідки вона надає, а отже, все, що може отримати користь від добавки креатину. Ви також дізнаєтесь, що таке креатин моногідрат, Creapure®, креатин глюконат та креатин АКГ.
По суті, це небілкова амінокислотна сполука. Він природно міститься в організмі людини, і основними джерелами дієтичного споживання є червоне м’ясо та морепродукти. Близько 95% креатину міститься в м’язах, з них 1-2% розкладається до креатиніну внаслідок метаболізму і виводиться з організму. Цю кількість необхідно регулярно поповнювати або з раціону, або у вигляді добавок. Організм може також створити значну частину себе шляхом синтезу з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну в печінці та нирках. [2]
Багато досліджень вказують на той факт, що найкращою стратегією збільшення частки креатину в м'язах є початок з підвищеної фази його споживання, від 5 г до чотирьох разів на день протягом 5-7 днів. Це заповнює м’язові запаси креатину, а потім може поповнюватися 3-5 г на день. Інший варіант - дозувати креатин поступово, 3-5 г протягом одного місяця. Однак тут вплив на ефективність буде поступовим, тому він буде повільнішим, ніж якщо ви почнете приймати більш високі дози креатину протягом першого тижня. Протягом 4-6 тижнів рівень креатину в м’язах повертається до початкового стану. Водночас це передбачає паузу, яку ви можете побалувати добавками креатину без значного негативного ефекту. Крім того, кількість креатину, яка не потрібна вашому організму, просто виключається. Однак точно не слід перестаратися з його доходами. Більш імовірно, що ви зайво обтяжите свою печінку та нирки.
Ця добавка в першу чергу позитивно вплине на підвищення ефективності вибухових вправ з перервами високої інтенсивності. Це робить його ідеальним як для культуристів, важкоатлетів, так і для спринтерів, наприклад. Це далеко не закінчується його наслідками. Багато досліджень виявили, що це не тільки позитивно впливає на результативність в анаеробних вправах високої інтенсивності і, отже, на тренуваннях як таких, але також є дуже корисним для відновлення після вправ, запобігання травмам, терморегуляції або реабілітації після травми. ] Завдяки цій добавці ви можете досягти бажаних поліпшень і підняти свій тренінг на ще вищий рівень.
У багатьох людей існує помилкова думка, що вони наберуть вагу, як тільки прийом добавок почнеться. Можливо, це одна з причин, чому креатин використовують більше чоловіків, ніж жінок. Насправді, він має лише здатність зв’язувати воду, подібну до вуглеводів. Після початкової збільшеної фази прийому їжі прийнято тимчасово збільшувати вагу на частку зв'язаної води в обсязі від половини до одного літра. Однак це не жир. Затримка води стоїть за рекомендацією пити достатню кількість рідини під час прийому.
Ряд добре проведених клінічних досліджень розвіяв багато інших необгрунтованих міфів про несприятливі ефекти креатину. З них згадується, зокрема, про підвищену ймовірність травм м’язів, зневоднення, скорочення м’язів, порушення травлення та пошкодження нирок. [2]
Яку форму ви вирішите спробувати - вирішувати вам, оскільки варіантів більше. Ви можете досягти креатину зі смаком або без нього, а також порошку та таблетованої форми. Доступні навіть жувальні таблетки. Не в останню чергу, окремі типи також відрізняються - креатин моногідрат, Creapure®, креатин глюконат та АКГ.
Креатин моногідрат:
Це найбільш ретельно науково досліджене. До нього можна застосувати всі факти, згадані в статті. Creapure® відноситься до найякіснішого та найчистішого моногідрату креатину, доступного на ринку спортивного харчування. Він виготовляється виключно німецькою компанією AlzChem, яка піклується про якість, а також, що Creapure® не містить домішок та побічних продуктів. Це можуть бути CRN (тобто креатинін), DCD (диціандіамід), дигідротриазин або тіосечовина. Результат - майже 100% моногідрат креатину.
Креатин глюконат:
Крім того, можна вибрати креатин глюконат, в якому молекула креатину пов'язана з молекулою глюкози. Унікальність цього препарату полягає в тому, що він метаболізується подібно до глюкози. Це призводить до додаткового надходження в м’язи креатину, що можна вважати перевагою порівняно із звичайним моногідратом креатину.
Креатин АКГ:
І останнє, але не менш важливе, креатин AKG пропонує доповнення до класичних переваг моногідрату креатину, в якому креатин зв’язаний з молекулою AKG, тобто альфа-кетоглутаратом. Зазвичай його використовують перед тренуванням, де він зв’язаний з амінокислотою аргініном.
Нарешті, я хотів би наголосити на позитивних рисах. Дослідження показали широкий спектр його позитивних ефектів навіть при тривалому застосуванні з мінімальним ризиком. Дайте йому шанс і стежте за собою, які зміни відбудуться. Ця харчова добавка може стати способом остаточно досягти вищого рівня після тривалого періоду застою.
[1] Дженкінс, М.А .: Добавки креатину у спортсменів: огляд; http://www.rice.edu/
[2] Крейдер та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині; Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування (2017)
Поділіться цією сторінкою
Олександра Барокова
Моя пристрасть до фітнесу почалася в 2013 році. Через кілька ускладнень зі здоров’ям я спочатку відкоригував свій раціон і почав займатися власним тілом. Пізніше я відкрив магію силових тренувань, під час яких з’явилися бажані результати. Я досі інтенсивно займаюся силовими тренуваннями. Моя подорож до здоров’я навчила мене не боятися переслідувати свою мету, вийти із зони комфорту, а також мати можливість досягти всього, що ви задумали, якщо підете на 100%. Крім того, регулярне навчання допомагає мені підтримувати баланс між роботою та особистим життям, крім важкої роботи. Я також веду свій особистий фітнес-мотиваційний блог в Instagram (@suginka), і я буду радий, якщо ви кинете на нього вушко