Більше півстоліття тому доктор Гарвардський лікар Бервелл зізнався своїм студентам-медикам: «Половина того, що ми будемо вас навчати, є неправильним. На жаль, ми не знаємо, яка це половина. Те саме досі справедливо і в сучасній медицині.
А що стосується добавок, то відсоток, який не працює, значно перевищує половину. Більшість добавок корисні лише для кишені виробника. Тому мій підхід до вибору добавок є мінімалістичним. Окрім явних недоліків, що вимагають конкретних добавок, я рекомендую лише загальні добавки, які відповідають наступним критеріям:
- Наукові докази ефективності: майже всі добавки мають дослідження, але часто із сумнівними методологіями, що фінансуються компанією, яка їх виготовляє, та з високими дозами. Ми повинні визначити пріоритетами тих, хто має незалежну та ефективну підтримку у зазначених дозах.
- Наукові докази безпеки: на основі природних речовин, що використовується десятиліттями та з довгостроковими дослідженнями безпеки. Нехай інші експериментують з останньою "дивовижною добавкою".
- Доступний: легко знайти в звичайних магазинах добавок за помірною ціною.
Однією з добавок, яку я рекомендую майже у всіх випадках, саме тому, що вона більше ніж відповідає цим критеріям, є креатин. Напевно, жодна добавка не була вивчена так сильно, як креатин, з такими хорошими результатами. Ви заслуговуєте на цю статтю.
Що таке креатин?
Креатин - це природна сполука, що складається з трьох амінокислот: метіоніну, аргініну та гліцину. Амінокислоти є основними будівельними елементами білка. Організм здатний синтезувати невелику кількість креатину на день (+/- 1 г), а решта повинна забезпечуватися дієтою або добавками. М’ясо та риба - основні джерела. Дещо його назва походить від «kreas», м’ясо по-грецьки.
Використання та переваги креатину
Тіло має різні енергетичні системи, причому фосфокреатин є основним паливом чистої анаеробної системи, на сьогоднішній день найбільш вибухонебезпечною, але також тією, що найшвидше стомлює. Добавки креатину полегшують регенерацію цього дефіцитного палива, дозволяючи виконувати деякі додаткові повторення або використовувати трохи більше ваги. Результатом буде більше сили та більше м’язів (дослідження).
Огляд 22 досліджень виявив середнє поліпшення на 8% щодо сили та 14% у повтореннях, виконаних із субмаксимальними вагами. Цей інший огляд сотень досліджень виявляє подібні результати в 70% випадків.
Нарощування м’язів та сили відбувається головним чином за рахунок додаткової енергії, що дозволяє тренуватися з більшою інтенсивністю, але є й інші фактори. Наприклад, досягається більший об’єм м’язів, оскільки креатин сприяє збільшенню м’язового глікогену та внутрішньоклітинної затримки води (дослідження, дослідження), оптимізуючи синтез білка (дослідження, дослідження). Додатковий глікоген також покращує ефективність в діяльності, яка використовує гліколітичну систему, наприклад, CrossFit або загальнотренувальні тренування загалом.
Якщо ви спеціалізуєтесь на витривалій діяльності, пряма користь (споживання фосфокреатину) не є настільки чіткою, і додатковий об’єм м’язів може не допомогти вам краще працювати (дослідження). Марафонцеві не потрібні великі біцепси. Але збільшення запасів глікогену цікаво (дослідження) і показано, що креатин допомагає у відновленні після змагань на довгі дистанції, зменшуючи, наприклад, пошкодження м'язів та запалення (дослідження).
Короткий зміст: Якщо ви займаєтеся спортом, креатин покращить ваші показники та склад тіла.
Але його переваги виходять за рамки максимізації присідання або швидкості в спринті:
- Покращує контроль глюкози у діабетиків (дослідження).
- Запобігає втраті м’язів та слабкості кісткової тканини у літніх чоловіків та жінок (вивчення, дослідження).
- Хоча 90% креатину накопичується в м’язах, він також важливий у мозку та його поліпшення пізнавальних здібностей, у літніх людей (навчання, навчання).
- Поліпшити настрій у випадках психічної втоми через недосипання (дослідження) та зменшення симптомів депресія (вивчення).
- Збільшує спалювання жиру у спортсменів-ветеранів (> 50 років), які тренують силу (мета-аналіз).
Нарешті, пам’ятайте, що жодна рослинна їжа не містить креатину, тому у вегетаріанців рівень нижчий, і в них добавки покращують фізичну (вивчення, вивчення) та когнітивні показники (вивчення, вивчення), ніж у всеїдних.
Дозування та рекомендації
Загальна рекомендація - приймати 5г щодня. Досить досягти бажаного ефекту, і це повністю безпечно. Очевидно, що 120-кілограмовий пауерліфтер повинен приймати більше, ніж 65-кілограмовий ектоморф. Якщо ви хочете отримати більшу точність, прагніть 0,08 г/кілограм. Тобто, якщо ви важите 100 кг, то взяли б 8 грам.
У багатьох дослідженнях використовується початкова фаза завантаження з дозами приблизно 20 г/добу для швидкого насичення запасів, а потім переходять до підтримуючої дози (приблизно 5 г/добу). За невеликими винятками, я не рекомендую початкове навантаження. При високих дозах повідомлялося про дискомфорт у шлунку, і, якщо вам не потрібно помітити ефект за кілька днів, я віддаю перевагу більш поступовому нарощуванню.
Деякі рекомендації при прийомі:
- Краще після тренувань. Простіше просто додати його до тренування після тренування, і факти свідчать про те, що він призводить до збільшення набору м’язів (дослідження).
- Користь стрибка інсуліну від його засвоєння незрозуміла, але якщо ви додасте його до свого тренування після тренуваннявідповіді на власний інсулін сироваткового білка було б достатньо. Не потрібно додавати сік або будь-які інші вуглеводи з високим вмістом ГІ.
- Не вживайте його після їжі. РН шлунка підвищується до рівня 3-5, що максимізує розпад креатину (дослідження). Найкраще приймати натщесерце (дуже низький рН) або з кількома грамами бікарбонату (дуже високий рН, дослідження).
- У дні відпочинку ви можете припинити його прийом або зменшити дозу наполовину, залежно від інтенсивності тренувань та мети, яку ви переслідуєте.
Ризики?
Небагато добавок пропонують більше гарантій безпеки, ніж креатин. Багаторазові дослідження з великим споживанням (20 г/день) не відображають короткочасних проблем. Якщо говорити про довгострокові добавки, доза, яку доведено безпечною, становить близько 5 г/день (огляд), тому цей рівень рекомендується. Очевидно, це не означає, що вищі рівні небезпечні (з великою ймовірністю вони не є), просто існує не так багато досліджень, щоб підтвердити це.
Як і у випадку з білком, багато хто вважає, що креатин може завдати шкоди ниркам, але це необгрунтована ідея, спростована багатьма дослідженнями. Людям із захворюваннями нирок слід бути обережними, але навіть у людей похилого віку функція нирок не змінюється постійними добавками (дослідження), а також у діабетиків (дослідження).
Як загальна філософія, я рекомендую на деякий час припинити приймати будь-які добавки, даючи собі перерва на кілька тижнів кожні 4-6 місяців постійних добавок:
- Принцип розсудливостіХоча наукові докази дозволяють нам бути спокійними з дозами, згаданими в довгостроковій перспективі, повідомлення про підозрілі речовини постійно з’являються в добавках (огляд). Для зменшення ризику забруднення особливо важливо вибрати якісну марку.
- Сприяти власному синтезу організмом креатину. Коли ви постачаєте зовнішній креатин, організм зменшує його вироблення. У випадку з креатином, здається, немає ризику, що ця регуляція зниження є постійною, але добре час від часу нагадувати організму, що воно повинно виконувати свою роботу.
- Аналітика: Якщо ви робите аналіз, можливо, що креатинін підвищений, і хоча це нормальна реакція на добавки, усунення креатину протягом попередніх тижнів дозволить уникнути перекосу тесту.
Який вибрати?
Тільки креатин моногідрат постійно давав хороші результати як з точки зору ефективності, так і безпеки, тому рішення легко. В ідеалі він має ущільнення тріпка. Це наприклад.
Інші типи креатину стали популярними, такі як Kre-Alkalyn, який коштує набагато дорожче, який намагається мінімізувати деградацію креатину, підвищуючи рН шлунка, але на даний момент він не показав більшої ефективності (дослідження, дослідження ) і не має довгострокових досліджень безпеки, тому я не рекомендую інновації.
Це може не спрацювати для вас
Навіть у випадку креатину, одного з найкращих добавок, ефективність далеко не 100%. Є 20-30% людей, які не реагують на креатин, і серед тих, хто реагує, ефект дуже мінливий.
Він найкраще працює у тих, у кого рівень креатину низький і клітковина типу II з більшим вмістом (дослідження). Але якщо ви збираєтеся вкладати гроші в добавки, креатин моногідрат є одним з найбільш ймовірних, що допоможе вам.
Якщо ви хочете заглибитися в креатин, тут я поясню більше.