Для досягнення цієї мети важливо мати здорову дієту з високим вмістом білка та адекватні силові тренування.

Що стосується здоров’я та харчування, жир - це (не лише) найголовніше. Існують також інші фактори, такі як м’язова маса що також визначає (і багато) наше здоров’я. Насправді, підтримка та збереження м’язової маси зробить нас кращим фізичним станом, а отже, і здоров’ям. Ключ до його підтримки полягає лише у двох факторах: дієта та фізичні вправи.

продукти

Пов’язані новини

Іншими словами - і, як зазначено в цій статті Групою QuirónSalud, "підтримка форми не залежить лише від ваги, яку відзначає вага. Також важливо мати адекватний склад тіла. Тобто правильний баланс між жирова і м’язова маса".

Таким чином, і за словами EL ESPAÑOL, спортивного дієтолога-дієтолога Паломи Квінта (@nutricionconq в Instagram), генерального директора з питань харчування з Q, "підтримка м’язової маси або збереження функціональної м’язової маси пов’язані не тільки з найестетичнішими властивостями нашого тіла, але і з можливість досягнення третього чи четвертого віку більш автономно. Крім того, пов'язані з профілактикою більшості патологій ".

М'язова маса - цей професіонал продовжує пояснювати - "вже розглядається майже як ендокринна тканина, здатна виробляти певні речовини, пов'язані з профілактика захворювань, навіть з поліпшенням існуючих станів, таких як діабет: було показано, що збільшення м'язової маси або збільшення м'язової тканини допомагає діабету мати менше наслідків ".

Силові тренування

Два найважливіші фактори, пов’язані з втратою м’язів, - це перші, вік (Як ми обговорювали в цій статті у випадку з жінками, після досягнення менопаузи рівень м’язової маси може зменшуватися з 1 до 2% на рік через 45 років, досягаючи 3% через 60 років); І на другому місці, малорухливий спосіб життя та фізична бездіяльність.

Обидва фактори безпосередньо пов'язані з саркопенія, тобто з втратою м’язової маси, пов’язаною з віком.

" силові тренування Це є ключовим фактором для м’язової маси ", - говорить Кінтана, наголошуючи, що мова йде не стільки про підняття тягарів, скільки про те, щоб надати м’язу адекватний стимул для його належного метаболізму.

"Відсутність руху в наші дні, Ми не носимо сумки для покупок, у нас немає роботи, яка вимагає сили, і загалом ми зазвичай не робимо силових вправ чи занять. Тому давайте розглянемо, що робити, щоб його змінити. Тому що хороша кісткова тканина і хороша м’язова маса - найкраща гарантія, яку ми маємо сьогодні жити здоровим способом », - говорить експерт.

Дієта з високим вмістом білка

На додаток до фізичних навантажень важливо вживати адекватну дієту. Щоб захистити нашу м’язову масу та зберегти її, важливо «забезпечувати достатню кількість білка в нашому щоденному раціоні», говорить цей фахівець з питань харчування.

І для цього буде достатньо щодня включати щонайменше два прийоми їжі - краще, якщо це буде у всіх прийомах їжі - якийсь якісний білок, як вони є яйця, м’ясо, риба, бобові; а як доповнення - горіхи та насіння (які також, хоча і менше, ніж попередні, містять білок). Однак, і за словами Кінтани, "у нашому суспільстві є проблема з цим: на сніданок, завдяки нашій культурі, ми зазвичай не включаємо білки, і було б цікаво збільшити білок на сніданок".

По-друге, і коли наша мета полягає не лише в підтримці, але і в збільшенні м’язової маси, "ключовим фактором є збільшити споживання енергії, але якісної енергії ", - говорить Кітана. Тобто, мова йде не про вживання більше речей, які забезпечують цю енергію, а про збільшення здорової та якісної їжі"., м'ясо, риба, бульби, бобові та злакові культури, горіхи, насіння та оливкова олія) і уникайте надмірно обробленої їжі, неякісні цукри та жири ".

Це правда, - вважає експерт, - якщо ви надаєте більше енергії, ніж витрачаєте, ви наберете жиру. Однак цього не повинно бути, якщо дієта та силові тренування добре сплановані. "Якщо ми зробимо свій внесок трохи більше енергії де супроводжується достатнім стимулом з силовими вправами ми збільшуємо м’язову масу. Якщо ми проводимо тренування, спрямоване на набір м’язової маси, і наш раціон не дає більше енергії, ніж ми витрачаємо, ми не збільшимо м’язову масу ".

Однак слід чітко пояснити, що "якщо людина харчується здорово і якісно проводить силові тренування, вона не набере жиру", - підсумовує Кінтана. Якщо людина хоче набрати м’язову масу певним чином, це рекомендується зверніться до професіонала.