Для деяких людей збільшення ваги або м’язової маси Це може бути настільки складно, як схуднення. Однак просте додавання певного їжа до вашого раціону може бути дуже ефективним швидко набирати вагу здоровим способом.
Покажчик змісту
18 продуктів для швидкого та здорового набору ваги
Є тут 18 найкращих продуктів, які допоможуть вам набрати вагу або додати м’яз, здоровий спосіб.
1. Білкові коктейлі
Пити домашні білкові коктейлі може бути дуже поживним і швидким способом набирати вагу.
Найкраще робити власні смузі, оскільки комерційні версії часто повні цукру і не мають поживних речовин. Створення власного коктейлю також дозволить вам змінювати смак та вміст поживних речовин.
Це лише кілька смачних варіацій, які ви можете спробувати. Кожен з них можна поєднувати з 2 склянками (470 мл) молока або альтернативою, такою як мигдальне молоко.
Шоколадний, волоський та банановий коктейль
З’єднайте 1 банан, 1 столову ложку шоколадного білка та 1 столову ложку (15 мг) арахісового або іншого горіхового масла.
Смузі з червоних фруктів і ванілі
З’єднайте 1 склянку (237 мл) свіжої або замороженої ягідної суміші, лід, 1 склянку (237 мл) простого або грецького йогурту та 1 столову ложку ванільного сироваткового білка.
Шоколадний смузі з фундуком
З’єднайте 500 мл несолодкого шоколадного молока з 1 столовою ложкою шоколадного сироваткового білка, 1 столовою ложкою (15 мг) лісового горіха та 1 авокадо.
Карамельний яблучний коктейль
З’єднайте 1 нарізане яблуко, 1 склянку простого йогурту, 1 совок сироваткового протеїну зі смаком ванілі та 1 совок карамельного соусу або ароматизатора без цукру.
Ванільний чорничний смузі
З’єднайте 1 склянку свіжої або замороженої чорниці, 1 столову ложку ванільного сироваткового білка, 1 склянку ванільного йогурту та підсолоджувача, якщо потрібно.
Зелений смузі
З’єднайте 1 склянку шпинату, 1 авокадо, 1 банан, 1 склянку ананаса і 1 столову ложку простого або ванільного сироваткового білка.
Всі ці коктейлі забезпечують приблизно від 400 до 600 калорій, а також велику кількість білка та інших важливих вітамінів та мінералів.
2. Молоко
Молоко використовували як гейнер або нарощувач м’язів протягом десятиліть.
Забезпечує a хороший баланс білків, вуглеводів і жирів. Це також хороше джерело кальцію, а також інших вітамінів і мінералів.
Для тих, хто намагається додати більше м’язів, молоко - це відмінне джерело білка що забезпечує так багато казеїн Що білки сироватки. Дослідження навіть показали, що це може допомогти вам додати м’язи в поєднанні з підняттям ваги.
Крім того, дослідження показали, що молоко або молочна сироватка та казеїн можуть призвести до збільшення набору м’язової маси ніж інші джерела білка.
Спробуйте випити приблизно склянку-другу як перекус, під час їжі або до і після тренування, якщо ви тренуєтесь.
3. Рис
рис є джерело вуглеводів зручно вам допомогти набирати вагу. Всього 1 склянка (165 грам) вареного рису забезпечує 190 калорій, 43 грами вуглеводів і дуже мало жиру.
Це теж цілком калорійність щільна, це означає, що ви можете легко отримати багато вуглеводів і калорій за одну порцію. Це допомагає їсти більше їжі, особливо якщо у вас поганий апетит або ви швидко заповнюєтесь.
Коли ви в дорозі або поспішаєте, Двохвилинні пакети з мікрохвильовим рисом можна легко додати до інших джерел білка та готових страв.
Інший популярний метод - зробити великий горщик рису на тиждень і поєднати його з деякими корисними білками та жирами.
⚠️ Однак надзвичайно великі кількості можуть бути непридатними через вміст фітинової кислоти. Фітинова кислота може зменшити поглинання цинку та заліза.
4. Горіхи та горіхове масло
горіхи та горіхове масло Вони є ідеальний варіант, якщо ви хочете набрати вагу.
Лише невелика жменя мигдалю містить більше 7 грамів білка та 18 грамів корисних жирів.
Оскільки вони дуже калорійні, лише дві жмені на день під час їжі або закуски можуть швидко додати сотні калорій.
Горіхове масло також можна додавати в різні закуски або страви, такі як смузі, йогурти та багато іншого.
Однак обов’язково вибирайте 100% горіхове масло, яке містить лише два-три інгредієнти, а також без додавання цукру та додаткових олій.
5. Червоне м’ясо
червоне мясо є, мабуть, однією з найкращих продуктів для нарощування м’язів.
Наприклад, стейк містить приблизно 3 грами лейцину на 6 унцій. Лейцин - ключова амінокислота, необхідна вашому організму для стимулювання синтезу м’язових білків та додавання нової м’язової тканини.
На додаток до цього, червоне мясо є одними з найкращі джерела креатину в дієті, що можливо найкраща добавка для нарощування м’язів світу.
Вони також містять більше калорій і жиру, ніж м’ясо, що допомагає споживати зайві калорії та додавати ваги.
Нежирне і жирне м’ясо є чудовим джерелом білка, хоча жирне м’ясо забезпечує більше калорій, що може допомогти вам набрати вагу.
6. Картопля та крохмаль
Картопля та інші крохмалисті продукти - це дуже простий та економічно вигідний спосіб додати зайві калорії.
Спробуйте вибрати одну з них здорові джерела крохмалистих вуглеводів:
- Кіноа
- Вівсянка
- Кукурудза
- Гречка
- Картопля та солодка картопля
- Сквош
- Бульби
- Квасоля та бобові
Картопля та інший крохмаль не тільки додають вуглеводи та калорії, щоб допомогти вам набрати вагу, але вони також збільшують запаси глікогену в м’язах.
глікоген є основним джерелом палива для більшості видів спорту та розваг.
Багато з цих джерел вуглеводів також забезпечують важливі поживні речовини та клітковину, а також стійкий крохмаль, який може допомогти живити вашу флору кишечника.
7. Лосось і жирна риба
Як червоне м'ясо, Лосось та синя риба є прекрасними джерелами білка та важливих здорових жирів.
З усіх поживних речовин, які забезпечують лосось і жирна риба, Омега-3 жирні кислоти є одними з найбільш значущих і добре відомих.
Омега-3 жирні кислоти дуже важливі, оскільки вони надають численні користь для вашого здоров'я та боротьби з хворобами.
Всього один стейк із 170 грамів забезпечує близько 350 калорій та 4 грами жиру омега-3. Він також забезпечує 34 грами високоякісного білка, який допомагає нарощувати м’язи або до збільшення ваги.
8. Білкові добавки
Прийом білкові добавки є загальною стратегією для спортсменів та культуристів, які хочуть набрати вагу.
добавки сироваткового білка а "набирачі маси" можуть бути дуже легкою та вигідною стратегією набору ваги, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.
Деякі люди вважають, що сироватковий білок шкідливий для здоров’я або є природним, але це не так. сироватковий білок виготовляється з молочних продуктів і насправді було показано, що він покращує показники здоров’я та зменшує ризик захворювання.
сироватковий білок це може бути ще важливішим, якщо ви тренуєтесь, оскільки ваші щоденні потреби в білках зростають. Як і м’ясо та інші продукти тваринного походження, сироватковий білок містить усі необхідні амінокислоти стимулювати ріст м’язів.
Можна використовувати до або після тренування та в будь-який інший час протягом дня.
9. Сухофрукти
сухофрукти Вони є висококалорійна закуска, що також забезпечують антиоксиданти Y мікроелементи.
Існує багато різних типів. Вони містять багато цукру і не є ідеальними для дієт для схуднення.
Однак це робить їх чудовими для набирати вагу, тим більше, що їх зручно їсти і смачно смакувати.
Хоча багато людей думають, що фрукти втрачають більшу частину поживних речовин при висушуванні, це не так. сухих плодів вони містять велика кількість клітковини і більшість своїх вітаміни та мінерали залишаються цілими.
Спробуйте поєднати деякі сухофрукти з джерелом білка, наприклад, м’ясні шматочки або сироватковий протеїн із сироватки. Вони також дуже добре поєднуються з горіхами та простим йогуртом, забезпечуючи суміш корисних жирів, білків та інших необхідних поживних речовин.
10. Цільнозерновий хліб
цільнозерновий хліб є ще одним хорошим джерелом вуглеводи щоб допомогти вам набрати вагу.
Ви можете приготувати дуже просте, висококалорійне та збалансоване блюдо, поєднуючи хліб із джерелами білка, такими як яйця, м’ясо та сир.
Купуючи хліб, у більшості продуктових магазинів можна придбати натуральний цільнозерновий хліб та насіння хліба чи інші здорові варіанти, такі як хліб Езекіель.
11. Авокадо
авокадо завантажені здорові жири.
На відміну від інших цілих фруктів, авокадо досить калорійний, а тому чудова їжа, яка допоможе вам набирати вагу.
Лише один великий авокадо (200 грам) забезпечує близько 322 калорій, 29 грамів жиру та 17 грамів клітковини.
Авокадо теж є багатий вітамінами, мінералами і різні корисні сполуки рослини.
Спробуйте додати авокадо до основних страв та інших страв, таких як омлети або бутерброди.
12. Здорові каші
здорові каші може бути чудовим джерелом корисні вуглеводи, калорії та поживні речовини.
Хоча необхідно уникати оброблених пластівців із високим вмістом цукру, здоровіші форми, такі як вівсянка може бути чудовим джерелом вуглеводів для додавання у ваш раціон.
Зернові культури та овес на основі зерна також містять корисні поживні речовини, такі як здорові клітковина та антиоксиданти. Купуючи зернові, зосередьтеся на таких здорових виборах:
- Вівсянка
- Велика хвиля
- Багатозернові
- Збережено
- Єзекіїль
Обов’язково прочитайте етикетку та уникайте пластівців з рафінованими зернами або додаванням цукру.
13. Зернові батончики
Дещо злакові батончики Найздоровіша на ринку може бути чудовою закускою, коли ви в дорозі.
Вони також є хорошим варіантом до або після тренувального заняття, оскільки вони, як правило, містять повільна та швидка засвоюваність вуглеводної суміші.
Як і у випадку з крупами, намагайтеся дотримуватися батончики, виготовлені із здорових цільних зерен. Ви також можете знайти батончики, які містять інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти, горіхи або насіння.
Як перекус або їжу на ходу, спробуйте поєднувати зерновий батончик з іншими джерелами білка, такими як звичайний йогурт, зварені круто яйця, м’ясні нарізки або білковий коктейль.
14. Чорний шоколад
темний шоколад висока якість пропонує безліч антиоксидантів та користь для здоров’я.
Рекомендується темний шоколад із вмістом какао 70% і більше.
Як і інші продукти з високим вмістом жиру, темний шоколад має дуже високу щільність калорій. Це означає, що дуже легко отримати багато калорій невеликою порцією.
Кожні 100 грамів забезпечують близько 600 калорій. Він також упакований мікроелементами та зміцнюючими здоров’я сполуками, включаючи клітковину, магній та антиоксиданти.
15. Сир
сир був основним продуктом протягом століть.
Як і темний шоколад, це так з високим вмістом калорій і жиру. Це також дуже хорошим джерелом білка.
Оскільки сир такий смачний, ви можете додавати його до більшості страв і легко додати кілька сотень додаткових калорій.
16. Цілі яйця
яйця вони є одним з найбільш здорових продуктів харчування для нарощування м’язів. Вони забезпечують відмінне поєднання високоякісного білка та корисних жирів.
Їсти ціле яйце також дуже важливо, незважаючи на старі та неправильні міфи про його зв’язок із захворюваннями серця.
Фактично, майже всі корисні поживні речовини в яйцях містяться в жовтку.
Поки у вас немає непереносимості яєць, насправді немає необхідності обмежувати споживання яєць. Ви можете легко з’їсти три яйця на день, якщо хочете.
Насправді багато спортсменів або культуристів їдять шість і більше на день.
17. Цілий йогурт
йогурт повножирний це ще одна корисна і зручна закуска. Має чудовий харчовий профіль, включаючи добре збалансовану суміш білка, вуглеводів та жиру.
Існує безліч корисних закусок та рецептів на основі йогурту. Ось декілька:
Йогурт і фрукти
Поєднуйте 1-2 склянки йогурту зі свіжими або сухофруктами. Ви також можете додати горіхи, насіння, мед, гранолу або кокосову стружку.
Пудинг з шоколадного арахісового масла
Змішайте 1-2 склянки йогурту з какао-порошком, арахісовим або арахісовим маслом і підсолоджувачем, таким як стевія. Ви також можете додати совок сироваткового білка, якщо намагаєтеся додати додатковий білок.
Йогурт Парфе
Поєднуйте 1-2 склянки йогурту з мюслі та змішаними ягодами шарами, щоб створити дуже багатий та корисний сніданок для швидкого набору ваги.
Трясе
Йогурт є чудовим доповненням практично до будь-якого смузі, щоб збільшити вміст білка та зробити його більш кремовим.
18. Корисні жири та олії
корисні жири та олії є одними з найбільш калорійних продуктів на планеті.
Просто додавання столової ложки олії в салати та соуси під час приготування може швидко додати 135 калорій.
Void Уникайте оброблених рослинних олій.
Здорові олії - це оливкова олія екстра вірджин, олія авокадо Y кокосове масло.
Сподіваюся, цей список продуктів для набирати вагу здоровим способом вважати це корисним, якщо ви перебуваєте в цьому положенні.