Щоденне вживання цих продуктів за середземноморською дієтою допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Добре відомо, яку користь їжа, багата на омега 3, має для нашого здоров'я, але особливо для нашого здоров'я серцево-судинної системи. Однак іноді ми не дуже добре знаємо, як приймати їх протягом тижня: скільки корисної омега-3? Які продукти найкраще вживати, звичайно, завжди в рамках нашого здорового харчування? Без сумніву, жирна риба та волоські горіхи є головним джерелом цих жирних кислот.
Пов’язані новини
Іспанський фонд серця (FEC) рекомендує, як керівництво,
щоденне споживання 250 мг омега-3, бо якщо є одне, чим корисні омега-3, це для здоров'я серця. Відповідно до цієї основи, його споживання допомагає мати хороше серцево-судинне здоров’я та зменшити ризик страждати на ішемічну хворобу серця, яка продовжує залишатися основною причиною смерті в Іспанії та світі.
"Показано, що жирні кислоти Омега 3 корисні для здоров'я серцево-судинної системи. Їх найважливішим завданням є знизити рівень тригліцеридів у крові, окрім сприяння зниженню рівня холестерину ", кардіолог Петра Санц, прес-секретар FEC, розповідає EL ESPAÑOL. Тому важливо їсти продукти, багаті омега-3, оскільки це незамінні кислоти, оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно, тому їх потрібно приймати всередину з їжею.
"Вони впливають на всю серцево-судинну систему, оскільки вони мають протизапальну, антиоксидантну дію та захисні ефекти ", - додав президент FEC Карлос Макая, підкресливши, що жири омега-3 жирних кислот є" хорошими жирами "для організму і що ми повинні регулярно включати їх у свій раціон.
Таким чином, Макая пояснює, що так само, як існує "поганий холестерин" і "холестерин"
хороший ", є також хороші і погані жири. Хороші жири - це жири
ненасичені (де містяться поліненасичені жирні кислоти, які є
омега 3 та омега 6 жирні кислоти) та мононенасичені жирні кислоти, де вони є
знайти переважно оливкова олія. Мононенасичені також
корисна жирна кислота.
А з іншого боку, у так званих поганих жирах були б насичені жири або насичені жирні кислоти. І парадигмою цієї жирної кислоти, пояснює лікар, є вже демонізована пальмітинова кислота, пальмовий жир або пальмова олія. "Є жирна кислота, яку потрібно приймати в дуже невеликій кількості І проблема в тому, що він надмірно використовується в суміші або для приготування оброблених продуктів, тому ми беремо більше кількості, ніж мали б ", - говорить Макая.
Рекомендація, надана Іспанською федерацією наукових товариств з харчування, полягає в тому "насичені жири не перевищують 10% від загальної кількості калорій". Є
Іншими словами, що набір насичених жирів, який ми споживаємо, менше
10%. Тому що насправді ці жири не вносять нічого доброго.
Книга Predimed подарує вам задоволення від здорового харчування, загальна та інформативна публікація одного з найбільших досліджень харчування на національному рівні: дослідження Predimed також виявило переваги жирних кислот омега-3, таких як покращення жирового профілю крові та крові тиск; запобігати утворенню тромбів та допомагати запобігати аритміям та раптовій смерті.
Але омега-3 корисні і в інших сферах здоров’я. Наприклад -y
згідно з цією публікацією- допомагають зменшити симптоми запальних захворювань такі як ревматоїдний артрит або хвороба Крона та покращують
симптоми людей з псоріазом, екземою або астмою.
Синя риба та горіхи
Жирна риба - як ми вже згадували - основне джерело продуктів, багатих на омега-3, де ми знайдемо їх у більшій кількості та природним шляхом. Ми також можемо знайти їх в інших продуктах харчування, таких як і, за даними Іспанського фонду харчування (FEN), лляне насіння, волоські горіхи та ріпакова олія. І через укріплення або збагачення, такі як молоко та яйця.
У межах кислот омега-3 існує кілька різних типів, серед яких, за даними FEC на своєму веб-сайті, виділяються жирні кислоти омега-3 типу ALA (альфа-ліноленова), які містяться головним чином у волоських горіхах, у деяких рослинних оліях виділяються. і в деяких овочах, таких як брюссельська капуста або шпинат-; а також типи DHA (докозагексаєнова) та EPA (екосапентаенова) - основним джерелом як DHA, так і EPA є синя риба: тунець, паламуд, анчоус, скумбрія, ставрида, лосось або сардина-.
Але приймати ці продукти не варто будь-яким чином: їх завжди слід приймати за здоровим режимом харчування, таким як середземноморська дієта. Іншими словами, щоб омега-3 продукти дійсно мали користь для нашого загального здоров’я і, зокрема, для нашого здоров’я серцево-судинної системи, вони повинні бути включені в схему середземноморської дієти та здорового способу життя.
Як зазначає FEC у цьому документі, "середземноморська дієта, заснована на споживанні овочів, круп, риби та білого м'яса, може зменшити серцево-судинний ризик на 30%"І в свою чергу," ми повинні надавати пріоритет споживанню поліненасичених жирів (де є омега 3), птиці або кролика та горіхів ".
Важливо особливо відзначити жирну рибу, оскільки вона, безсумнівно, є продуктами, які переважають ці жирні кислоти омега 3. Коли ми говоримо про жирну рибу, це тому, що, як ми прокоментували в цій статті, вміст жиру перевищує 5% продукту.
Слід ще раз підкреслити, що саме здоровий жир (завдяки вмісту омега-3) нам слід приймати принаймні двічі на тиждень, як рекомендує доктор Макая. Включаючи морепродукти. Отже, в рамках середземноморської дієти рекомендації щодо споживання риби, будь то білої або блакитної, такі: чотири-три порції риби на тиждень, і з цих порцій повинна бути блакитна риба.
Добавки Омега 3 не варті цього
Чи слід чи не слід приймати омега-3 добавки? Через це, пояснює Макая, в дослідженнях було багато суперечок, оскільки вони не були чіткими. Однак в останніх аналізованих мета-аналізах було виявлено, що вони надають позитивний ефект, лише зменшуючи вміст тригліцеридів у крові.
Але є нюанс: «Добавки можна приймати лише тоді, коли тригліцериди високі і до тих пір, поки вони призначені кардіологом ", - робить висновок лікар, підкреслюючи важливість прийому цих омега-3 кислот через дієту і, перш за все, дотримання рекомендацій приймати дві-три порції жирної риби на тиждень.