Після довгих зимових місяців, нарешті, настає приємне потепління, і багато хто з нас, безумовно, з нетерпінням чекають скидання теплих светрів та пальто і починають насолоджуватися приємним сонцем. І оскільки сезон купальників не очікується довго, саме зараз саме час, щоб розвернутися різдвяними подарунками та намалювати фігуру в купальнику. Щоб ваше схуднення було ефективним, а також мало тривалий ефект, ми підготували огляд найважливіших видів діяльності, пов’язаних із складним процесом схуднення, і які допоможуть вам досягти мети, про яку ви мрієте. Давайте розглянемо, як повинна виглядати ваша дієта, які види спорту підходять для схуднення, як правильно зважуватися і як цифрові або діагностичні ваги можуть допомогти вам схуднути.

персонажа

Зміст статті - Крок за кроком до персонажа мрії

  • Зміна починається з голови
  • Інтелектуальна особиста вага допоможе вам схуднути
  • Важливо збалансоване харчування
  • Відповідне фізичне навантаження підтримає схуднення
  • Розслаблення та відпочинок як частина збіднілого процесу
  • Поради щодо здорового та ефективного схуднення

Зміна починається з голови

Якщо ви дійсно вирішили змінитися, очікуйте, що шлях до кращої фігури буде повільним і необхідно поєднати кілька аспектів. Звичайно, коригування меню та залучення певних спортивних занять, але для здорового способу життя не можна забувати якісний та достатній сон для правильної регенерації організму. Забудьте про "гарантовано швидкі" дієти, що спричиняють небажаний йо-йо ефект також на голод, де ви просто турбуєтесь і загрожуєте своєму здоров’ю.

Обов’язковою умовою здорового тіла є насамперед здоровий розум, і добре усвідомлювати, що для схуднення потрібна необхідна доза. рішучість, самозречення, а також досить сильна мотивація. Порівнявши все в собі, ви можете розпочати зміну способу життя. Ви побачите, що перші успіхи не займуть багато часу і що здоровий стиль поступово почне вас розважати, коли ви нарешті приймете його як свій.

Інтелектуальна особиста вага допоможе вам схуднути

Це повинно стояти на початку кожного збіднілого процесу діагностика стану вашого здоров’я і ваша поточна вага, пов’язана з цим. Йтиметься про його зменшення, тому необхідно отримати адекватну інформацію про його вагу та відстежувати її зміни під час схуднення. Таку інформацію може безпечно надати діагностична шкала або цифрова шкала з функцією пам'яті, яка може записати графік прогресу ваших зусиль.

Яка особиста вага може дізнатися про наше здоров’я

Якщо ви хочете отримати детальну інформацію про своє здоров’я, ви можете отримати розумну шкалу, яка вам надасть комплексний аналіз організму. Розумна особиста шкала здатна з’ясувати, який відсоток жиру, води та м’язової маси представлений у вашому тілі, і відповідно до результатів він також планує щоденне споживання калорій, щоб ви не набирали вагу. Крім того, ви можете підключити його до мобільного телефону та використовувати програми, щоб отримати ідеальний огляд втрати ваги.

Персональні ваги в сучасному дизайні також можуть бути цікавим аксесуаром для дому.

Як правильно зважувати

При зважуванні слід дотримуватися певних правил, завдяки яким буде вимірюватися ваша особиста вага максимально точні значення. Зазвичай зважування рекомендується робити завжди після ранкового відвідування туалету і без одягу. Ви повинні стояти прямо на вазі на повних ногах, не бажано нахилятися вперед або переносити вагу з пальців на п’ят. Перш ніж особиста шкала виміряє результат, поставте на місці і не рухайтесь.

Коли не зважувати

Однозначно уникайте щоденного зважування і не зважуйте повторно кілька разів на день. Вага тіла змінюється протягом дня залежно від споживання їжі та рідини, і це зайво напружує вас, які коливання ваги показує ваша особиста вага. Експерти рекомендують встановлювати один день на тиждень і враховувати цей день у звичайний час. Жінки також повинні враховувати свій місячний період, протягом якого особиста вага може виявитися на 2-3 кілограми більше через затримку води.

Шановний проти вимірювання

Щоб отримати кращий огляд того, як зникають жирові прокладки, бажано доповнювати регулярне зважування регулярними вимірюваннями пропорцій тіла. Завдяки вимірюванню ви будете краще знайомі з тим, на яких частинах ваша проблема схуднення найбільше стосується, або ви дізнаєтесь, на якій частині тіла вам слід зосередитися, використовуючи вправи, які б підтримували цілеспрямована втрата сантиметрів.

Індекс маси тіла - ІМТ

Ви обчислюєте індекс маси тіла (ІМТ), поділивши свою вагу в кг на потужність вашого зросту в метрах. При вазі 60 кг і зрості 1,63 м ви розраховуєте 1,63 × 1,63 = 2,6569, а потім ділите свою вагу на це число: 60: 2,6569 = 22,58. Таким чином, результат 22,58 вказує на значення вашого ІМТ.

Таблиця індексу маси тіла - ІМТ

Класифікація ваги
ІМТ
Ризик для здоров'я
Недостатня вага
менше 18,5
 Високий
Норма
18,5 - 24,9
 Мінімум
Надмірна вага
25 - 29.9
 Від низького до трохи вище
Ожиріння 1 ступеня
30 - 34,9
 Збільшена
Ожиріння 2 ступеня (важке)
35 - 39,9
 Високий
Ожиріння 3 ступеня (важке)
40 і більше
 Дуже високо

Важливо збалансоване харчування

Експерти сходяться на думці, що дієта впливає на процес схуднення до 80%, тому навіть якщо ви рухаєтеся досить, але не адаптуєте свої харчові звички до здорового способу життя, зміна ваги, ймовірно, не матиме великого ефекту. У збіднілому процесі ви повинні отримувати щодня 20 - 30% білка, 40-50% вуглеводів і 30% жири. Порівняно зі звичайним режимом, ви зменшуєте споживання простих вуглеводів і тваринних жирів, навпаки, збільшуєте споживання білків.

Поєднання здорового харчування, правильних фізичних вправ та достатнього відпочинку є запорукою успішного схуднення.

Що має містити ваш раціон

Дієта для схуднення повинна бути різноманітною, щоб ваш організм отримував усі необхідні речовини для здорового функціонування та підтримання рекомендованого співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Їжа, яка споживається, повинна бути не енергоємною, але біологічно цінний. Для спрощення наведемо основні моменти, яких слід дотримуватися при схудненні:

    • Виключіть з раціону продукти з порожніми кілоджоулями та мінімумом корисних поживних речовин, таких як солодощі, смажена їжа та фаст-фуд.
    • Обмежте продукти з високим вмістом цукру та продукти, багаті жиром (особливо тваринного походження).
    • Уникайте вживання алкоголю.
    • Збільште споживання овочів щонайменше до 500 г на день, а також споживання продуктів з більшим вмістом клітковини. Ви повинні споживати 100 г фруктів на день, хліб з непросіяного борошна та гарніри також дозволяються в обмеженій кількості та бобові.
    • Шукайте джерела білка в менш жирних молочних продуктах і нежирному м’ясі, регулярно включайте в раціон рибні та рослинні білки.
    • Пийте щодня не менше 1,5 літра рідини, переважно питну воду або несолодкий чай.
    • Якщо ви відчуваєте, що у вашому раціоні не вистачає деяких важливих вітамінів, поставте їх в організм відповідними харчовими добавками.

Як стерегти склад дієти

Постійний контроль за значеннями та складом споживаної їжі вимагає багато часу і вимагає іншого, а тому немає нічого кращого, ніж запросити зручного помічника для схуднення. Не хвилюйтеся, ми маємо на увазі не дорогого дієтолога, а смартфон з будь-яким із додатків, які вам пропонують це допоможе скласти відповідну дієту, а також вплине на щоденне споживання калорій та баланс вашого раціону. Якщо ви оберете свої улюблені таблиці калорій або їх американську альтернативу MyFitnessPal, ви побачите, наскільки легко та зручно ви можете впоратися з усім.

Додатки пропонують розгалужену базу даних про продукти, з яких ви складаєте меню відповідно до необхідних харчових цінностей, а також спортивні заходи, на які ви витрачаєте енергію. Так буває щодня огляд загальних доходів та витрат енергії, так що ви зможете чітко зрозуміти, чи робите ви все можливе для схуднення, чи все-таки є певні резерви. Ви можете додати до них спортивні заходи вручну, або скористатися спортивними тестерами або розумними годинниками, що полегшить вам відстеження ефективності.

Мобільні додатки надійно проведуть вас через всю погану програму та шлях здорового харчування.

Відповідне фізичне навантаження підтримає схуднення

Хоча регулярне та збалансоване харчування залишається основною опорою здорового схуднення, фізичні навантаження точно допоможуть і прискорять вашу втрату ваги. Якщо ваші витрати енергії перевищують ваші доходи, очевидно, що ваше тіло реагуватиме спалюючи накопичені запаси.

Як вибрати підходящу спортивну діяльність для зменшення ваги?

Ви не активний спортсмен, але чи плануєте ви починати якусь спортивну діяльність в рамках зниження ваги? Тоді пошук головним чином такий вид спорту, який спочатку вам сподобається. Не потрібно відразу йти до сучасного фітнес-центру і турбувати своє тіло тренажерами. Все, що вам потрібно зробити, це почати з більш повільної прогулянки з трекінговими палицями в сільській місцевості або з пилу з велосипеда і вирушити досліджувати ваше оточення. Якщо ви не створені для активного відпочинку на відкритому повітрі, ви можете придбати домашній велотренажер або інше обладнання для фітнесу і сильно потіти разом з улюбленими серіалами чи фільмами. Перш за все, не забувайте починати займатися спортом для розваги і не втрачати сили вже з першого тренування.

У наступній таблиці наведені середні значення енергії, спожитої за 60 хвилин для певних видів діяльності та спортивних занять.

Заходи та спортивні заходи
Витрати ккал/год
Витрати кДж/год
спати, читати, писати, працювати за комп’ютером, дивитися телевізор, їздити на машині
 до 100 ккал
до 400 кДж
прасування, приготування їжі та приготування їжі, гігієна, одягання, миття посуду, більярд
 100 - 190 ккал
400 - 800 кДж
миття підлоги, легке садівництво, легка аеробіка, покупки, ходьба зі швидкістю 4 км/год
 190-240 ккал
800 - 1000 кДж
чищення підлоги, пилососування, прибирання вікон, настільний теніс, волейбол, танці, ходьба зі швидкістю 6 км/год, більшість розважальних видів спорту
 240-360 ккал
1000 - 1500 кДж
біг зі швидкістю 8 км/год, катання на ковзанах, сексуальна активність, напружена аеробіка, футбол, альпінізм, плавання - груди, фітнес-тренування
 360 - 450 ккал
1500 - 1900 кДж
їзда на велосипеді 20 км/год, гірські лижі, теніс, каное, спінінг, ходьба сходами, розколювання деревини, змагальні танці, плавання - повзання, баскетбол
 450 - 500 ккал
1900 - 2100 кДж
швидкісний біг, бігові лижі, гоночне плавання, альпінізм, лопата на снігу, флорбол, скакалка, сквош, бадмінтон
 500 - 600 ккал
2100 - 2500 кДж

Як правильно робити вправи для ефективного згоряння?

Ви вважаєте, що під час занять спортом доводиться переводити подих і повністю засмучуватися, щоб покласти, як кажуть, справді у своє тіло? У такому випадку ми введемо вас в оману. Щоб якомога ефективніше проводити свій спортивний час, важливо підтримувати пульс під час занять спортом, коли ваше тіло спалює жир, а не цукор. І це саме те, що відбувається, коли у вас пульс оптимальні значення для спалювання жиру. Хоча більш високий пульс призводить до збільшення вашого стану, він також надмірно напружує ваше серце і позбавлений необхідного ефекту зниження ваги.

Як мати все під контролем?

На ринку представлений широкий асортимент, завдяки якому ви можете оглянути поточний пульс та спортивні показники розумні помічники, завдяки чому заняття спортом стають ефективнішими, і ви за допомогою них швидше досягнете бажаних результатів. Фітнес-браслети або спортивні тестери допоможуть вам схуднути, розумні годинники всебічно направлять вас на шлях здорового способу життя.

За допомогою смарт-годинника ви отримуєте негайний огляд своїх енергетичних доходів та витрат.

Розслаблення та відпочинок як частина збіднілого процесу

Схуднувши, ми зосереджуємося переважно на дієті та фізичних вправах, але не слід забувати про важливість сну та відпочинку. Багато сну він відіграє вирішальну роль у збіднілому процесі, і це безпосередня необхідність дати нашому тілу необхідний відпочинок, завдяки якому воно може нормально функціонувати.

Як сон впливає на схуднення?

Якість і тривалість сну доведено впливають на втрату ваги. Спавши добре і досить довго, він зможе регенерувати ваше тіло і здатний поглинати всі подразники, пов’язані з втратою ваги, такі як правильне травлення, печіння, а також апетит. Саме на це найбільше впливає недолік сну. Напевно ви самі помітили, що якщо ви не спите, вам потрібно їсти частіше, ніж коли ви спите. За цю ситуацію відповідають три гормони. Спочатку ми згадуємо про лептин та грелін. Перший зменшується під час поганого сну, тоді як рівень другого підвищується, що призводить до посилення апетиту. Однак при поганому або недостатньому сні не можна нехтувати підвищенням рівня гормону стресу кортизолу, і, як відомо, коли ми перебуваємо в стресі, ми також любимо обмотувати свої нерви чимось нездоровим.

Як досягти якісного сну?

Гарний сон повинен тривати в середньому від 7 до 8 годин, проте це дуже індивідуальна справа. Кожен повинен знайти час сну, який йому підходить. Однак це не повинно бути менше 6 годин, але також не більше 9 годин. Зазвичай фахівці радять лягати спати до 23:00, тобто час, коли ваше тіло потрапляє до т.зв. фаза глибокого сну.

Поради щодо якісного сну

    • Кладіться спати щодня в певний час.
    • Перед сном уникайте всього неприємного - захоплюючого читання, фільму жахів, сварки з партнером.
    • Не займайтеся за кілька годин до сну.
    • Обмежте каву та алкоголь ввечері.
    • Спіть у провітрюваному приміщенні з постійною температурою близько 18 - 20 ° C.

Поради та поради щодо здорового та ефективного схуднення

    • Не сприймайте схуднення як неприємність, а як позитивну зміну способу життя.
    • Персональна шкала, що вимірює жир і воду, допоможе вам провести повний аналіз ваги вашого тіла.
    • Не сідайте на дієти, але дотримуйтесь регулярного, різноманітного та збалансованого харчування.
    • Встановіть реалістичні цілі для схуднення, спочатку всього 5 кг, пізніше можна продовжувати худнути.
    • Не очікуйте різкої втрати ваги за лічені тижні. Для того, щоб схуднення було здоровим, а результати тривалими, не годиться втрачати більше 2 кг на місяць.
    • Будьте обережні зі спортом, крім того, вживання менше в організм часто приносить кращі результати, ніж зміна сили під час тренувань. Слідкуйте за своїм пульсом і особливо займайтеся спортом для розваги.
    • Як тільки вам вдасться досягти певної мети, винагородіть себе за те, що ви спробували якусь гідну деталь у своєму гардеробі.

Тепер ніщо не зупинить вас на шляху до персонажа мрії. Ми стискаємо пальці за те, що ви наполегливо будете докладати зусиль, і через кілька тижнів ви зможете похвалитися твердим животом і фоном, на якому вам всі позаздрять.