кроком

Їжа - основа кожної подорожі. Це паливо, яке рухає наш двигун вперед. Без цього нам не вистачить енергії для наступних кроків, підйомів або кемпінгу, і наше тіло не відновиться. І тому це п’ята частина серії Крок за кроком присвячена харчуванню.

На початку нас чекає невелика теорія, а потім ми уявимо кілька практичні поради, як підходити до їжі в походах. Починаючи з розрахунку необхідної енергії, через склад їжі, ми отримуємо конкретні поради щодо того, яка їжа підходить для походу, як її готувати та зберігати.

Перш за все, слід уточнити, як довго ти триваєш. Якщо ви ходите в похід лише на кілька днів, основний акцент буде зроблений поповнення енергії. Для більш тривалих поїздок (кілька тижнів) необхідно подумати підтримання ваги.

Де взяти енергію?

На марші трублять сурми, і армія широко розбивається. У першому рядку уявної "калорійної кавалерії" вони тягнуть вуглеводи. Вони поділяються на два типи: na простий (глюкоза, фруктоза, галактоза, буряковий цукор, молочний цукор) і складні (глікоген, крохмалі, клітковина). Прості вуглеводи - це легка їзда - організм отримує енергію з них набагато швидше. Це може бути корисно, якщо ви чекаєте коротке складне завдання, наприклад, подолання пагорба. Однак прості вуглеводи спалахують блискавично, інсулін поспіхом надсилає енергію клітинам і виникає дефіцит - падіння енергії. Це може проявлятися короткочасною втомою або неспецифічним дискомфортом, який нічого не вітаєте під час маршу.

Тому добре підтримувати прості цукри важкою поїздкою у вигляді складних вуглеводів, з яких енергія виділяється поступово. Рекомендоване добове співвідношення простих і складних цукрів - 1: 5. Прості цукри можна знайти в фрукти, мед, цукровий очерет і буряк, молоко, солод, кондитерські вироби тощо Вони складні в крупи, бобові, овочі, картопля та цільні зерна.

І які положення?

У другому рядку нашої фіктивної кампанії йде запас енергії, що зберігається жири a білка.

Піхотний полк жири є найпоширенішим джерелом та запасом енергії (приблизно двічі більш рясні, такі як цукри та білки). Вони також важливі як будівельний матеріал, вони запобігають втраті тепла, розчиняють деякі вітаміни і утворюють гормони. Ви можете знайти їх в насіння, горіхи, м’ясо, сир, масло та олії.

Білки важливі для формування та регенерація тканин, вони використовуються для транспортування речовин в організмі і входять до складу ферментів і гормонів. Їх багато в бобові, соя, м’ясо, молоко, яйця, горіхи, крупи та картопля.

Прийнявши необхідну загальну теорію, тепер ми можемо зробити крок вперед, до практики та самого походу.

Так - але скільки?

Якщо ви думаєте про те, скільки їжі запакувати під час походу, щоб у вас не було дефіциту і в той же час не носили комору з горошком на спині, проста формула для розрахунку може бути корисною. кількості енергія, спожита під час маршу. Виглядає так:

2,4 х маса тіла х (відстань в км + висота в метрах/60) = витрата енергії в кДж

Ця формула базується на знаннях, що на Приріст висоти 1 км та 60 м дасть пішохід 2,4 кДж на 1 кг своєї ваги. Отже, якщо я йду в 50-кілометровому марші з підвищенням висоти 1500 метрів і маю 70 кг, формула буде виглядати так:

2,4 х 70 х (50 + 1500/60) = 12600 кДж

Примітка. Я рекомендую враховувати вагу вантажу, який ви несете з собою. Також не забувайте, що ви використовуєте енергію для кемпінгу та інших видів діяльності. Формула обчислює споживання енергії лише для самого процесу.

Тоді кожна упакована їжа має енергетичну цінність, на основі якої ви можете складати меню. Якщо значення не вказано, ви можете скористатися таблицями калорій.

Вуглеводи, жири та білки в дії

Однак енергія - це не єдине, на що потрібно звернути увагу з точки зору їжі під час походу. Якщо ви плануєте блукати довше, це теж необхідно підтримувати вагу і силу тіла. Як ми вже говорили, хоча вуглеводи замінні, роль жирів і білків також полягає в незамінній функція будівництва. Тіло може грайливо впоратися з короткочасною меншою кількістю, але в довгостроковій перспективі доцільно дотримуватися ідеального співвідношення. Але як це?

Щодо складу дієти на трек, рекомендоване співвідношення споживання енергії не сильно відрізняється від звичайного "повсякденного" (якщо ми не хочемо схуднути або набрати вагу). це є 55:30:15 (вуглеводи: жири: білки). Енергетична цінність 1 г жиру - це приблизно 38 кДж, білка a цукру приблизно 17 кДж (як ми вже говорили, приблизно половина). Якщо виходити з прикладу вище (12600 кДж) та рекомендованого співвідношення 55:30:15, то слід взяти 408 г вуглеводів, 99 г жиру та 111 г білка.

Однак слід зазначити, що наведені вище формула та співвідношення є лише для ознайомлення і варіюються від джерела до джерела. Реальні витрати енергії впливають на вимоги рельєфу, погоду, індивідуальні умови організму тощо. Тому добре брати формули, а не допомога і допомога.

Трекінгове меню

Їжа для походу повинна бути аліменти, але легко. З цієї точки зору, сушені продукти (фрукти, овочі, м'ясо тощо), продукти, багаті енергією та поживними речовинами (горіхи, цільні зерна) та ті, що збільшуються в обсязі після заливки (наприклад, полента, кус-кус, пластівці, пшениця та ). Має бути ще один критерій легка термічна обробка: ідеально підходять страви, які можна їсти сирими або після заливання гарячою водою (або їх потрібно готувати лише мінімально). Остання - але не менш важлива - умова довговічність: Їжа, яка швидко псується, може змочити або затвердіти, не підходить.

Що я рекомендую: горіхи, насіння, каші, хліб з непросіяного борошна, сухофрукти та овочі, сушене м’ясо, зелений чай/кава/мате.

Що я не рекомендую: класична випічка, сирі фрукти та овочі (важкі, швидко псуються), консерви (важкі, створюють непотрібні відходи), кондитерські вироби, підсолоджені напої та енергетичні напої (занадто багато простих вуглеводів), алкоголь (навантажує організм).

Звичайно, ваші теж є важливими показниками безпосередній досвід та смак. І хоча я не рекомендую переїдати в поході, відчуття "порожнього шлунку" може зробити подорож дуже незручною. І перш за все, ми хочемо почуватись добре, коли подорожуємо. Тому я рекомендую вибирати їжу, яка задовольнить вас як за ситністю, так і за смаком.

Смакуйте другий сніданок?

Під час походу загальним принципом є регулярне харчування в менших дозах. Коли ви їсте одну велику їжу раз на багато годин, ваше тіло споживає значну кількість енергії, щоб перетравити її, і ви відчуєте втому. Ось чому краще їсти приблизно кожну годину менше десяти, який також рівномірно постачає організм енергією.

Тож, пакуючи їжу для походу, нам слід думати не лише про водотривкість (щоб їжа не мокла, комахи не потрапляли в них і вони довше тривали), але також і далі легка доступність їжі в індивідуальних дозах (Ви можете розділити їжу на менші порції, наприклад, у щільних пакетах, що закриваються). Бажано готувати їжу вдома заздалегідь, щоб вона була розпакована прямо їсти, можливо підігріти або зварити без необхідності подальшого приготування (наприклад, можна змішувати різні суміші каш у кількості, що відповідає одній порції).

Зараз я представив вам кілька порад щодо підготовки меню для вашого походу. Моєю метою було точно не писати суворих правил про те, як саме повинна виглядати дієта під час походу. Навпаки, я сподіваюся, що мої рекомендації призведуть до пошуку вашого власного шляху до внутрішнього задоволення, який рухатиме вашими переживаннями.

У наступній частині серії Крок за кроком давайте розглянемо не менш важливу тему, яка є Вода. Давайте подивимося, наприклад, на що його носити, як чистити, як часто пити і скільки насправді нам потрібно в поході.

Експертна консультація та корекція: Дієтолог-терапевт Інг. Тереза ​​Бочкова