Також варто переглянути фотографії на ідеї та натхнення, але, на щастя, рецепти також були поширені на веб-сайті. Я вирізала фотографії з журналу і переклала для вас рецепти з веб-сайту. Оскільки це дуже продумана, красиво сфотографована та корисна стаття, я не відбирав лише веганські рецепти, і, у виняткових випадках, я також ділюсь м’ясистими, оскільки вони також є частиною колекції і можуть бути використані для приготування веганських бутербродів, обмінюючись м’ясом для інших інгредієнтів. Я писала в кінці рецептів. Це енергійні, смачні бутерброди, які можна включити в дієту, ідеально підходить для сніданку, швидкого обіду або, наприклад, упаковують на пікнік.
Отримуйте з любов’ю та приємним апетитом!:) Кожна картинка клацає! Рецепти призначені для однієї людини, але все можна легко подвоїти або потроїти. Є креми (квасоля, сочевиця тощо), яких вистачає на кілька доз, я вказую їх.
Легко транспортувати
1. Індичка з овочами (536 ккал) (на фото праворуч)
Змастіть дві скибочки цільнозернового хліба 2 столовими ложками хумусу. На один скибочку додайте індичку (10 дкг нарізаних скибочок), 1/4 нарізаного болгарського перцю, 1 вишневий перець, 2 столові ложки нарізаного червоною цибулею, 1 столову ложку тертого пармезану і одну столову ложку зелених паростків гороху. Іншу скибочку покрийте хлібом.
Варіація Vega: нежирний сир замість індички.
2. Рулетики з твіни з кіноа (167 ккал) (малюнок вгорі зліва)
Змішайте півсклянки нежирного йогурту з 1-1 столовими ложками подрібненої м’яти та петрушки з подрібненим зубчиком часнику. Приправити сіллю і перцем. Викладаємо дві столові ложки цільнозернового рулету з тортилії, зверху 1/4 консервованого злитого тунця, 1/4 склянки вареної лободи, 1 чайної ложки каперсів і половини лимонної тертої цедри. Закатай.
Варіація Vega: без тунця.
3. З виноградом з індички та сиру (561 ккал)
Розполовивши 15-дюймовий цільнозерновий багет, скропивши столовою ложкою оливкової олії, трохи смажимо. В одну половинку покладіть 1 скибочку швейцарського сиру, 2-3 листки ендівії, нарізану локшину індички, кілька столових ложок подрібненого винограду. Приправте перцем, а потім покладіть зверху другу половину багета.
Варіація Vega: баранину з індички можна обміняти на скибочки яблук, чудово поєднується як з виноградом, так і з сиром.
4. Буряковий хумус (492 ккал)
Спочатку буряк потрібно обсмажити. Вимитий, вимитий середній буряк змастіть маслом, посоліть, поперчіть і обсмажте на деко, покритому алюмінієвою фольгою, при температурі 220 ° С протягом 45-60 хвилин. Як тільки воно охолоне, очистіть його від шкірки і наріжте шматочками. Розкладіть 2 столові ложки хумусу на 2 скибочки цільнозернових грінок, покладіть буряк на один скибочку, розкришіть на ньому 2 столові ложки сиру фета і півсклянки подрібненої (або дитячої) руколи. Покладіть на нього другу скибочку хліба.
5. Боби артишоків (310 ккал)
Нагрійте 2 столові ложки оливкової олії в середній сковороді. Смажте на ньому половину зубчика подрібненого часнику протягом хвилини. Киньте півсклянки дитячого шпинату (або подрібненого листового шпинату) і тушкуйте 2 хвилини. Сіль і перець. Розкладіть чверть склянки подрібненої вареної білої квасолі (консервованої) на скибочку підсмаженого хліба з непросіяного борошна, покладіть його в половину маринованих сердець з артишоку, взятих у 3-4 магазинах, покладіть шпинат, а потім накрийте ще скибочкою підсмаженого хліба.
6. Підсмажена шинка (531 ккал)
Розріжте 2 скибочки прошутто (тонкої італійської шинки) на чотири і випікайте на тонко змащеній деко при температурі 200 ° C протягом 9 хвилин, поки не стане хрусткою. Поверніть його на половину часу. Посмажте 2 скибочки насіння хліба, покладіть на одну скибочку салату, 2 кільця помідорів і 1/4 нарізаного авокадо. Покладіть шинку зверху, посоліть і поперчіть, і ви можете піти на інший шматочок хліба.
Варіація Vega: використовуйте нарізаний копчений сир замість шинки.
7. Авокадо та сир чеддер (440 ккал)
Змішайте 1/4 м’яса авокадо зі столовою ложкою оливкової олії та гвоздикою лимонного соку. Сіль і перець. Нанесіть крем з авокадо на скибочку хліба, додайте сир чеддер, 3-4 половини помідорів чері, 1/4 нарізаної червоної цибулі та півсклянки паростків. Можна піти на другу скибочку хліба.
8. Табуле і фета (167 ккал)
Смажте 1 цілу пшеничну лаваш. Наповніть половиною склянки готового табуле, 2 столовими ложками сиру фета, 2 скибочками салату, 2 столовими ложками свіжої петрушки. Замість Табуле використовуйте інший паштет, крем або напр. ви також можете покласти в нього хумус.
9. Курка на грилі з волоською пастою (511 ккал)
Для песто: одна чашка свіжої петрушки (фаршированої, не пухкої), 2 столові ложки підсмажених волоських горіхів, 2 столові ложки тертого сиру пармезан, 1 зубчик подрібненого часнику, 1 столова ложка лимонного соку, 2 столові ложки оливкової олії, сіль і перець. Змішайте інгредієнти в блендері до отримання кремоподібної маси. Візьміть 2 скибочки цільнозернового хліба, змастіть їх столовою ложкою песто. Помістіть на один із хлібів 5 нарізаних курячих смажених курчат (наприклад, з курки, приготованих на грилі, або залишків їжі на вихідних), 2-3 листя радика, столову ложку чіпсів пармезану і половину цедри лимона. Накрийте інший скибочку хліба.
Варіація Vega: пропустити курку, замість неї можна покласти нарізану моцарелу.
10. Козячий сир з медом (387 ккал)
Половину і збийте 1 булочку з цільнозернового борошна англійського типу (сміливо використовуйте замість неї 2 скибочки цільнозернового хліба). Змажте обидві половинки 1-1 ложками козячого сиру, скропіть 1/4 склянки подрібнених підсмажених грецьких горіхів, 3-4 соку свіжого базиліка і полийте 2 чайними ложками меду. Замість козячого сиру ви можете спробувати його з овечим сиром або іншим сиром, що змащується, якщо козячий смак занадто сильний.:)
Енергетичні бомби
11. Сардина-яйце (530 ккал)
Підсмажте 2 скибочки насіння хліба. Збризніть скибочки столовою ложкою оливкової олії, а потім покладіть одну зверху на 3 половини сардин, 3-4 скибочки салату, 1 нарізане варене яйце, 5 половинок оливок, 1/4 нарізаної червоної цибулі та скибочку лимонний сік. Покладіть на нього інший скибочку хліба.
Варіація Vega: без тунця.
12. Куряче-мигдально-персиковий (241 ккал)
Для салату з курки: Закип’ятити воду в середній воді. 15 дека філе курячої грудки сіль і перець, а коли вода закипить, покладіть в неї філе і варіть 8-10 хвилин. Вийміть і дайте охолонути, якщо холодно, наріжте невеликими кубиками. У мисці змішайте кілька ложок нежирного йогурту з чайною ложкою діжонської гірчиці, столовою ложкою подрібненого цибулі-цибулі, 2 столовими ложками подрібненої кураги та 2 столовими ложками подрібненого смаженого мигдалю. Вмішайте курку в йогуртову суміш і спробуйте, чи все ще вам потрібна сіль і перець. Для бутерброда підсмажте 2 скибочки насіння хліба, покладіть 3-4 скибочки салату на одну, потім половину салату з курки і, нарешті, другу скибочку хліба. Зробіть ще один бутерброд із курячого салату, що залишився, або приберіть його наступного дня.:)
Варіація Vega: салат без курки або з нейтральним на смак кубиками сиру, можливо, з тофу на ваш смак.
13. Арахісове масло і мед (565 ккал)
Підсмажте 2 скибочки насіннєвого хліба. Промажте їх 3 столовими ложками арахісового масла (або мигдалевого). Розкладіть 4 скибочки яблука на одному, а потім полийте 1 чайною ложкою меду. Ви можете піти на інший скибочку хліба.
14. Save-лінза (312 ккал)
Для розпареної сочевиці: помістіть 1 склянку сушеної зеленої сочевиці з 1 подрібненим цибулею-шалотом (або кількома ложками подрібненої цибулі), 1 зубчиком подрібненого часнику та 1 сухим лавровим листом у глибшу каструлю і залийте водою стільки, щоб вона добре покрила ( приблизно 6 центів). бути верхньою частиною води). Доведіть до кипіння і варіть приблизно 20 хвилин, поки кришталик не розм’якне. Процідіть рідину, полюйте на лавровий лист, посоліть і поперчіть сочевицю, а потім змішайте 1 чайну ложку червоного винного оцту і 2 чайні ложки оливкової олії. Обсмажте 1 цілу пшеничну лаваш, змастіть поверхню столовою ложкою олії, а потім залийте чвертю запареної сочевиці, 5 помідорами помідорів черрі, 2 столовими ложками нежирного йогурту і 2 столовими ложками листя свіжої м’яти. Крем з сочевиці в цьому рецепті такий самий, як і в сендвічі 22, решту можна використовувати.
Вони на сніданок (також)
15. Яєчня в рулетиках (251 ккал)
Зробіть яєчню: нагрійте на сковороді 1 чайну ложку оливкової олії і смажте на ній 2 збиті яйця приблизно Протягом 30 секунд. Додайте 1/2 склянки (приблизно велику жменю) подрібненого шпинату, солі, перцю та перемішуйте протягом двох хвилин, поки не звариться. Зняти з вогню, розмішати столову ложку подрібненого листя базиліка. Покладіть яєчню в цільнозернову корж і закатайте.
16. Шинка та вишня (396 ккал)
Змастіть 2 скибочки цільнозернового хліба 1-1 чайною ложкою вишневого варення (або смородини, чорниці, або аміду). На один із хлібів покладіть кілька скибочок ендівії, нарізану шматочками шинки та пармезану. Покладіть зверху інший скибочку хліба (з варенням вниз:)).
Варіація Vega: тонкі скибочки камамбера замість шинки або будь-який інший сир, який добре поєднується з кислими фруктами.
17. Полунична рікотта (338 ккал)
Розріжте навпіл цільну пшеничну булочку і змастіть кожен шматочок 1-1 столовими ложками свіжої рікотти. Помити і нарізати кружечками 3 полуниці, покласти на рікотту, полити 2 чайними ложками меду і посипати трохи перцю, щоб виділити його смак.
18. Кедровий сир (191 ккал)
Розмалюйте бублик з непросіяного борошна вдвічі, знадобиться лише половина. Викладаємо 1/4 склянки (кілька столових ложок) нежирного сиру, кладемо на нього приблизно 8 ожини і приправте щіпкою кориці.
19. Спаржа-лосось (359 ккал)
Філе лосося без шкіри 5 дека приправте сіллю і перцем, потім покладіть у прапор, гарячу підсолену воду і варіть при середній температурі протягом 5-7 хвилин. Розріжте це. Розріжте навпіл цільнозерновий 18-сантиметровий багет, обсмажте його і змастіть 2 столовими ложками козячого сиру. Покладіть лосось на одну скибочку, 3 скибочки запареної, напіврізаної спаржі, капніть гвоздикою лимонного соку. Покладіть на нього другу половину багета.
Варіація Vega: замінити рибу на овочі, які супроводжуються спаржею та козячим сиром, напр. огірок або що завгодно.:)
20. Рулетики з квасолі (705 ккал)
Зробіть квасоля (1,5 склянки): на середній сковороді нагрійте 1 столову ложку оливкової олії першого віджиму і смажте протягом 5 хвилин зубчик подрібненого часнику і 1 подрібнений цибулю-шалот (або кілька ложок цибулі, якщо у вас немає салату) . Додайте 1/4 чайної ложки сушеної материнки та 1 банку чорної квасолі (з соком) і тушкуйте. Пюреруйте квасолю дерев'яною ложкою і варіть, поки сік не закипить і не загусне (2-4 хвилини). Приправити сіллю і перцем. Змастіть тарілку з цільної муки кількома ложками квасолевого крему, додайте 2 столові ложки сиру, 1/4 нарізаного авокадо, 3-4 перці халапеньо (залежно від того, чи можете витримати гостре:)) і 1 столову ложку свіжий коріандр. Згорнути.
Ножем та виделкою
21. Куряча фета (469 ккал)
Підсмажте 2 скибочки насіння хліба. Подрібніть курятину на грилі 5 дека, покладіть на хліб з 1/4 нарізаного авокадо, 2 столовими ложками розкришеної фети, 4 оливками без кісточок і півсклянки салату з голубів або птахів.
Варіація Vega: помідор підходить грецькому смаку, замініть його курячим.
22. Сочевичний буряк (414 ккал)
Для смаженого буряка: розігрійте духовку до 220 ° C. 1 намазаний зелений буряк намажте 1 чайною ложкою оливкової олії, сіллю, перцем і покладіть у деко. Розгорніть алюмінієвою фольгою і випікайте 45-60 хвилин до м’якості. Коли охолоне, очистіть і наріжте шматочками. Поки буряк смажиться, підготуйте сочевицю. Покладіть 1 склянку сушеної зеленої сочевиці з 1 подрібненим цибулею-шалотом (або кількома ложками подрібненої цибулі), 1 зубчиком подрібненого часнику і 1 сухим лавровим листом у глибшу каструлю і залийте водою стільки, щоб вона добре покрила вода)). Доведіть до кипіння і варіть приблизно 20 хвилин, поки кришталик не розм’якне. Процідіть рідину, полюйте на лавровий лист, посоліть і поперчіть сочевицю, а потім змішайте 1 чайну ложку червоного винного оцту і 2 чайні ложки оливкової олії. Підсмажте 2 скибочки насіннєвого хліба, намажте на них 1-1 ложки козячого сиру. Покладіть один шматочок нарізаного скибочками буряка, кілька столових ложок сочевиці і прикрасьте паростками гороху, тоді ви можете піти на інший шматочок хліба. Крем з сочевиці в цьому рецепті такий самий, як у сендвічі 14, решту можна використовувати.
23. Гостра яловичина (465 ккал)
Очистити 1/2 моркви і нарізати жульєном. Полийте 1 столову ложку олії половинним, підсмаженим цільнозерновим багетом. Додайте буряк, 6 скибочок огірка, 5 стейків на грилі, 1 скибочку гострого перцю і 2 столові ложки свіжого коріандру. Ви можете піти на другий шматочок багета.
Варіація Vega: стейк замість розпарених скибочок грибів, він також чудово поєднується з гострим.
24. Капустяний салат зі свининою (327 ккал)
Посипте 1/2 склянки нарізаної соломкою капусти (може бути сумішшю фіолетового та білого) половиною чайної ложки білого винного оцту, 1 чайною ложкою олії, сіллю та перцем. Змастіть 2 скибочки хліба сільського насіння на одну столову ложку насінної гірчиці. На одну скибочку покладіть нарізану свинину або шинку, потім покладіть на неї салат з капусти, а другу скибочку хліба.
Варіація Vega: використовувати замість свинини сир, гірчиця і салат з капусти добре поєднуються.
25. Помідори на грилі та моцарела (140 ккал)
Розкладіть 15 деко помідорів чері у деко для випікання, скропіть 2 чайними ложками оливкової олії, посоліть, поперчіть і запікайте в духовці при 220 ° C протягом 20-25 хвилин, поки добре не пропечеться. Помідори з їх соком покладіть в миску і дайте охолонути. Увімкніть функцію гриля у вашій духовці (або якщо мікрофон має її, ви також можете її використовувати!) Приготуйте 1/2 бублика з цільної пшениці (або скибочку хліба), покладіть зверху 1-2 скибочки свіжої моцарели і поставте під решітку, поки хліб не підрум'яниться, а сир не розплавиться. Ви можете підійти до верху смажених помідорів і поставити крапку на i руколою.
26. Інжир-індичка (535 ккал)
Підсмажте 2 скибочки цільнозернового хліба і скропіть скибочки загалом 1 столовою ложкою оливкової олії некрови і 2 чайними ложками бальзамічного оцту. На один шматочок додайте великий шматочок швейцарського сиру, 5 дека нарізаних смажених індичих грудок (або індички чи іншої птиці), 3-4 нарізані сушені інжири та посипте 2 столовими ложками свіжої подрібненої петрушки. Покладіть на нього інший скибочку хліба.
Варіація Vega: залиште м’ясо і додайте ще трохи сиру або салату.
27. Овочі на грилі (450 ккал)
Спочатку підготуйте овочі: 2 скибочки спаржі, 2 великі кільця червоної цибулі та 2 п’ятисантиметрові шматочки цибулі-порей (розрізані навпіл уздовж) на деко, застеленому пергаментним папером. Збризніть їх невеликою кількістю оливкової олії, посоліть, поперчіть і смажте при температурі 220 ° C, поки вони не стануть помітно смаженими (10-12 хвилин). Коли овочі закінчені, підсмажте 2 скибочки хліба, змастіть їх столовою ложкою свіжої рікотти, покладіть овочі на один скибочку, потім на інший скибочку.
28. Смажена в яйцях паприка (335 ккал)
Нагрійте на сковороді 2 чайні ложки оливкової олії на середньому вогні. Пустіть 1/2 зубчика подрібненого часнику до запаху (близько 1 хвилини). Додайте півсклянки (великого молотка) дитячого шпинату або подрібненого шпинату і в’яніть протягом 2 хвилин. Сіль, здригання. Обсмажити смажене яйце. Підсмажте 1 скибочку насіння хліба, полийте оливковою олією. Покладіть шпинат, смажені яйця та 2 подрібнених перцю на грилі (можна придбати в пляшці в магазині). Сіль і перець за смаком.
29. Маринований тофу з грибами (642 ккал)
6 скибочок маринованого тофу: Змішайте 1/4 склянки рисового оцту з 2 чайними ложками соєвого соусу, 2 чайними ложками коричневого цукру, 1 подрібненим зубчиком часнику та 1/4 чайної ложки чилі. Наріжте мішок (приблизно чверть кілограма) тофу на шість скибочок, розкладіть їх у плоскій мисці, полийте маринадом на шиї і дайте йому дозріти протягом 2 годин або протягом ночі.
Великий гриб (без стебла) змастіть оливковою олією, посоліть, поперчіть і покладіть на його спинку (пластинками догори) в деко, застелене папером для випічки, випікайте при 220 ° С протягом 18-20 хвилин до м’якості. Коли охолоне, наріжте його шматочками. Розріжте навпіл 1 цільнозерновий 18-дюймовий багет, обсмажте. Покладіть гриби на один скибочку, жменю сирого шпинату та 2 скибочки маринованого тофу, тоді ви можете піти на другий скибочку багета.
30. Курка на грилі та манго (на самому першому малюнку)
Сухарі - замість вершкового масла
1. Крем з авокадо: Пюре з 1/4 пюре з авокадо з 1 чайною ложкою оливкової олії та 1 зубчиком лимонного соку. Сіль і перець.
2. Пряний хумус: Змішайте 2 столові ложки хумусу з 1 чайною ложкою оливкової олії, щіпкою чилі, сіллю, перцем.
3. Зелений пряний йогурт: Змішайте 1/2 склянки нежирного (грецького) йогурту з 1-1 столовими ложками подрібненої свіжої петрушки, м’яти, 1 подрібненого зубчика часнику, солі, перцю.
4. Маточок петрушки волоського горіха: 1 склянка свіжої петрушки (фаршированої, не пухкої), 2 столові ложки підсмажених волоських горіхів, 2 столові ложки тертого пармезану, 1 зубчик подрібненого часнику, 1 столова ложка лимонного соку, 2 столові ложки оливкової олії, сіль і перець. Змішайте інгредієнти в блендері до отримання кремоподібної маси.
Ви вже знаєте, що принесли на обід наступного разу на роботі?:)
- Що робить бутерброд здоровим 9 особливих і смачних рецептів бутербродів
- Все вільне від помилок, тобто невелика допомога у здоровій дієті - мислитель
- Здорова кухня для ледачих дівчат - найпростіший рецепт пангасіуса у світі
- Здорова дієта для здорового життя - Здоров’я та харчування
- Щодня трохи вина чи кави та запобігання каменів у нирках Здорове харчування - InforMed Medical