Лікарі рекомендують збалансовану дієту, їсти 50/30/20, але оскільки моє тіло дуже чутливе до вуглеводів, мій план складається з 40/40/20 (тобто, мої калорії походять з 40% вуглеводів, 40% білка і 20 % жиру.

отримайте

ВУГЛЕВОДИ Білок Жири ГРОМ ЗА ДЕНЬ

Скільки вуглеводів, білків і жирів мені потрібно з’їсти, щоб набрати м’язи?

Білок повинен складати 30-40% вашого раціону, оскільки ...

  • Ваші м’язи складаються в основному з білка та води, отже потрібно з’їсти від 1 до 1½ грама білка на кожен фунт ваги вашого тіла це допоможе відновити ваше тіло і відновити м’язи, щоб у вас були більші і міцніші м’язи після тренувань.
  • Якщо ви з’їдаєте від 1 до 1½ грама білка на кожен фунт ваги, тоді білок, як правило, складає від 30 до 40% від загальної добової калорії (ваш раціон), тому, якщо ваша вага становить 200 фунтів, вам потрібно буде з’їсти від 200 до 300 грамів білка на добу. Зараз ...
  • Якщо ви спробуєте з’їсти БАГАТО ПРОТЕІНУ, це не допоможе швидше набрати м’язи, оскільки ваше тіло виводить надлишок споживаного вами білка (в основному ви будете мочити надлишок білка) і тому, що ваше тіло може використовувати стільки білка в кожному прийомі їжі ти їси.
  • Краще, щоб ви їли від 4 до 6 менших прийомів їжі на день, тобто ви повинні намагатися їсти кожні 2-4 години, щоб постійно забезпечувати м’язи необхідним білком для побудови більших м’язів, наприклад.
  • 200-кілограмовій людині, яка хоче набрати м’язи, потрібно 200-300 грамів білка на день, і їсти доведеться 6 невеликих прийомів їжі, що містять від 33 до 50 грамів білка, а також трохи вуглеводів і жиру.
  • Якщо ви становите білок менше 30% від свого раціону, або ... Якщо ви їсте менше 1 до 1½ грама білка на кожен фунт ваги, тоді ви зменшите ріст м’язів.

Вуглеводи повинні складати від 40 до 60% вашого раціону, оскільки ...

  • Вам потрібні вуглеводи для енергії, яка допоможе вам піднімати важчі ваги, робити більше повторень та/або підходів, щоб ви постійно набирали м’язи.
  • Якщо вуглеводи складають менше 40% вашого раціону. Ваше тіло могло б використовувати з’їдений вами білок та/або йому довелося б спалити вже набраний м’яз, щоб генерувати необхідну енергію, таким чином вам буде важче набирати та підтримувати м’язи. В основному.
  • Якщо ви вживаєте достатньо вуглеводів, тоді з’їдений білок може виконувати власну роботу, формуючи більше м’язів у всьому тілі.
  • Коли ваші вуглеводи становлять менше 40% раціону, ви можете спалити більше жиру, але. Ви також можете почуватись млявими або млявими і менш енергійними, щоб виконувати свої процедури набору м’язів, і.
  • Якщо ваші вуглеводи складають більше 60% вашого раціону - ви все одно збираєтеся набирати м’язи, але в той же час - ви полегшите своєму організму накопичення трохи жиру, але. Вам не доведеться турбуватися про те, щоб набрати багато жиру, поки ви залишаєтеся активними і вживаєте їжу, що спалює жир.

Жири повинні складати лише 10-20% вашого раціону, оскільки ...

  • Твоєму тілу потрібно трохи жиру, щоб допомогти йому виробляти гормони для нарощування м’язів, такі як тестостерон.
  • Якщо жири становлять менше 10% вашого раціону, то вашому організму буде важко виробляти тестостерон «природним шляхом», і йому також буде важко виробляти інші гормони для нарощування м’язів, такі як Гормон росту та інсуліноподібний фактор росту-1 (IGF -1), і загалом ...
  • Якщо ви вже споживаєте правильні вуглеводи та білки для набору м’язів, знайдені тут - тоді ваш раціон автоматично буде містити щонайменше 10% жиру, тоді загалом.

Немає чарівної кількості білків, вуглеводів і жирів, яка ВАМ потрібна для набору м’язів, але загалом.

  • Вам слід почати з створення вуглеводи 50% від загальної кількості калорій
  • Що Білки 30% від загальної кількості калорій.
  • Що Жири - 20% загальної кількості калорій, отже, в основному.

Для початку ви будете їсти все своє вуглеводи/білки/жири дотримуючись пропорції 50/30/20. Якщо ви хочете полегшити собі справи.

    1. Зайдіть сюди, щоб побачити, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб набрати м’язи (перейти від худого до великого тіла) АБО мати помітне тіло, а потім ...
    2. Використовуйте цей калькулятор тут щоб точно побачити, скільки вуглеводів, білків та жиру потрібно з’їсти, щоб набрати м’язи, але, як я вже згадував.
    • Якщо вас не влаштовує кількість набраного м’яза - Ви можете збільшити споживання білка до відсотків, що не перевищують 40% від вашої дієти, одночасно зменшуючи кількість споживаних вуглеводів та/або жирів або.
    • Якщо ви думаєте, що набираєте багато жиру - ви можете їсти менше вуглеводів, складаючи вуглеводи менше ніж 40% від вашого раціону, одночасно збільшуючи кількість білка та/або жиру у вашому раціоні, або.
    • Якщо вам потрібно більше енергії щоб підняти важчу вагу, або робити більше повторень і сетів у ваших заняттях бодібілдингом - ви можете збільшити коефіцієнт вуглеводів до не більше 60% дієти, одночасно зменшуючи споживання білка та/або жиру.

    Немає чарівної кількості білка, вуглеводів і жиру, ВАМ, які потрібні вам для набору м’язів, і ви повинні використовувати лише те співвідношення, яке найкраще вам підходить.

    Вимоги до калорій для схуднення

    На один фунт накопиченого жиру в організмі міститься приблизно 3500 калорій. Отже, якщо ви створюєте дефіцит калорій у 3500 калорій за допомогою дієти, фізичних вправ або їх поєднання, ви втратите півкілограма ваги тіла. (У середньому 75% це жир, 25% нежирної тканини) Якщо ви створюєте дефіцит калорій у 7000, ви втратите два фунти тощо. Дефіциту калорій можна досягти як обмеженням калорій, так і комбінацією меншої кількості калорій (дієта) та більшої кількості калорій (фізичні вправи). Ця комбінація дієти та фізичних вправ найкраще підходить для тривалого схуднення. Дійсно, постійна втрата ваги важка або неможлива без регулярних фізичних вправ.

    Якщо ви хочете втратити жир, корисним посібником щодо зменшення споживання калорій є скорочення калорій принаймні на 500, але не більше ніж на 1000 нижче рівня обслуговування. Для людей, які втрачають лише невелику вагу, 1000 калорій буде занадто великим дефіцитом. Як керівництво щодо мінімального споживання калорій, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує, щоб рівень калорій не падав нижче 1200 калорій на день для жінок або 1800 калорій на день для чоловіків. Незважаючи на такі рівні калорій, вони досить низькі.

    Альтернативний спосіб розрахувати мінімальне безпечне споживання калорій - це вирівняти його на основі вашої маси тіла або поточної маси тіла. Зменшення калорій на 15-20% нижче щоденних потреб у калоріях для обслуговування - хороша відправна точка. Ви можете збільшити це на основі ваших цілей щодо схуднення .

    3500 калорій = 1 фунт.

    Втрата ваги - справа математики: один фунт. дорівнює 3500 калоріям. Якщо ви хочете скинути один фунт. на тиждень, вам потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте. Ви можете зробити це, скоротивши споживання калорій приблизно на 500 калорій на день, потренувавшись спалити 500 додаткових калорій на день, або виконавши комбінацію цих речей. Якщо ви споживаєте на 500 калорій менше, а також спалюєте 500 додаткових калорій щодня, ви повинні втратити близько 2 кг. щотижня.

    Weider X-Factor St - 8 прогресивних тижнів

    Після довгих 2-х років відновлення після крововиливу в мозок я перебуваю в точці, коли я фізично, психічно та емоційно готовий взяти більше контролю над своїм здоров’ям. За останні 2 роки (2010-2012 рр.) Я пройшов шлях від госпіталізації - обмежився вставанням з ліжка - ходьбою з допомогою - ходьбою на невеликі відстані - поверненням до плавання - сходженням по сходах - стрибками - і зараз я на початковому етапі Етап навчання різноманітний!

    Минулий тиждень був досягненням на моєму шляху відновлення здоров’я, оскільки вперше я зміг виконати 30-хвилинну рутинну тренувальну програму, виконуючи 3 підходи до стрибків через скакалку 100 разів/бігаючи вгору-вниз по 3 сходових маршах,/25 модифіковані віджимання. Y без болю! !

    Як частина моєї підготовки до відновлення весільної обітниці зі своїм коханим чоловіком, я вирішив розпочати програму 90 днів це покращило б моє самопочуття.

    Я вирішив, що збираюся придбати програму, яка поступово ускладнюватиметься як спосіб кинути виклик своєму тілу, хоча мені доведеться починати з використання модифікованих вправ, щоб не викликати крововиливів, сильної м’язової втоми або інших пов’язаних з цим проблем. умови надмірного кондиціонування.

    я придбав Weider X-Factor ST оскільки він розроблений як 8-тижнева прогресивна програма Ви тренуєтесь в зоні оптимізації від центру тіла, щоб максимізувати час і збільшити результати. Це найкращий спосіб спалити калорії та зміцнити м’язи за одне і те ж тренування. Ось короткий зміст програми.

    Тренування прогресивної послідовності
    Тренуючись в зоні оптимізації, кожне тренування стає все важчим і складнішим, тому ви продовжуєте бачити результати тиждень за тижнем! Перетворіть своє тіло зсередини.

    Етап 1: Втрата ваги
    1-4 тижні

    Підвищте опік калорій на етапі 1 Х-фактора: загальна трансформація тіла ST. Ви будете спалювати жир і худнути рухами, які тривають 30, 45 і 90 секунд.

    2 етап: збільшення м’язової маси
    5-8 тижнів

    Х-фактор 2 етап: ST. Це інтенсивна тренувальна послідовність 90 секунд і силові тренувальні рухи, ви зможете розім'яти сідниці, прес, руки і спину.

    Програма також включає:
    4 бонусних DVD: абс, йога, загальне тіло, сідниці та стегна

    Посібник з харчування, календар та навчальний щоденник

    Вартість: $ 39,95, Walmart

    Weider X-Factor St - 8-тижнева програма прогресивного навчання

    Після довгих 2 років відновлення після крововиливу в мозок я перебуваю в точці, де я фізично, психічно та емоційно готовий взяти на себе подальший контроль над своїм здоров’ям. За останні 2 роки (2010-2012 рр.) Я просунувся від госпіталізації - прикутий до ліжка - ходьба з допомогою - ходьба на короткі дистанції - плавання - підйом по сходах - стрибки - і ось я вже на початковому етапі тренувальних курсів!

    Минулий тиждень був знаковим для цієї подорожі, оскільки вперше я міг виконати 30-хвилинну програму кругових тренувань: 3 підходи по 100 стрибків/біг вгору та вниз 3 сходи,/25 модифікованих віджимань. без болю!

    В рамках підготовки до поновлення весільних обітниць із коханим чоловіком я вирішив розпочати 90-денну програму, яка покращить моє самопочуття.

    Я вирішив придбати програму, яка поступово стане більш складною, щоб забезпечити моє тіло викликом, хоча мені доведеться почати з використання модифікованих вправ, щоб не викликати крововиливів, сильної втоми м’язів або інших пов'язані умови від надмірного кондиціонування.

    Я придбав Weider X-Factor ST тому що він розроблений як 8-тижнева прогресивна програма що тренує вас в зоні оптимізації від основи до максимізації часу та збільшення результатів. Це найкращий спосіб спалити калорії та наростити м’язи за одне тренування. Ось короткий зміст програми.

    Навчання прогресивної послідовності

    Тренуючись в зоні оптимізації, кожне тренування стає дедалі складнішим, тому ви продовжуєте бачити результати тиждень за тижнем! Перетворює ваше тіло зсередини.

    Етап 1: Втрата ваги

    Посилюйте спалювання калорій на етапі 1 Х-фактора: трансформація загального тіла ST. Ви будете спалювати жир і худнути рухами за 30, 45 і 90 секунд.

    Етап 2: Нарощування м’язової маси

    Отримати половину часу за допомогою етапу 2 програми X-Factor: ST. Завдяки інтенсивним 90-секундним тренуванням і силовим тренувальним рухам ви будете долоняти сідниці, прес, руки та спину.

    Також включає:

    4 бонусних DVD-диска: абс, йога, загальне тіло, сідниці та стегна

    Посібник із харчування, календар тренувань та журнал