Бобові - одна з найбільш поживних продуктів, яку ви можете включити у свій план харчування. Квасоля, нут, сочевиця, горох та боби ліми забезпечують білок, вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти. Вони далеко не змушують вас набирати жир, вони допомагають контролювати або худнути.
Навіщо інтегрувати їх у свій раціон?
Вони мають низький вміст жиру
З низьким вмістом натрію
Вони мають низький глікемічний індекс. Характеристика, яка робить їх здоровими, вони не швидко підвищують стрибки цукру в крові. Ось чому вони також є гарною їжею для діабетиків.
У них багато білка. Вони мають вдвічі більший білок цільнозернових злаків, як пшениця.
Джерело клітковини. Вони підвищують ситість і допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та інсуліну. Вони запобігають запорам, допомагають їжі рухатися по травній системі.
Як бобові підтримують ваш план схуднення?
Вони низькокалорійні
Бобові культури є низькокалорійними (260-360 ккал/100 г сушених бобових), але вони містять багато складних вуглеводів і клітковини, що означає, що вони повільно перетравлюють і дають а відчуття ситості, що призводить до нижчого споживання калорій.
Вони дають енергію і посилюють обмін речовин
В екстремально незбалансованих дієтах, де вам може бракувати енергії та поживних речовин. Здорова дієта, що включає бобові, сприяє створенню постійна енергія, яка витрачається повільно, тоді як його зміст залізо допомагає транспортувати кисень по всьому тілу, що збільшує виробництво енергії для вашої діяльності та збільшує обмін речовин.
Вони допомагають вам усунути відходи
Організм не поглинає більшу частину клітковини бобових та разом з ними збільшує обсяг стільця і дефекації.
Також клітковина може скупчуються разом з токсинами та холестерином у кишечнику так що ці речовини виводяться з організму. Це покращує здоров'я серця та знижує рівень холестерину, зазначає Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО).
Коли ви споживаєте значну кількість клітковини, це також важливо пити рідину сприяти травленню, а не навпаки.
Інші переваги
У них немає холестерину
Вони є джерелом фолієвої кислоти або фолієвої кислоти
Це вітамін В9 допомагає запобігти анемії, оскільки сприяє утворенню еритроцитів. Він також працює разом з вітаміном В12 і вітаміном С, щоб допомогти організму розщеплювати, використовувати і створювати нові білки.
Хороші постачальники калію
Це допомагає функції нервів і скорочення м’язів тому що ваш частота серцевих скорочень залишається постійною.
З високим вмістом заліза та цинку
Квасоля допомагає запобігати залізодефіцитній анемії. Цинк допомагає імунній системі боротися з бактеріями та вірусами, які проникають в організм. Цинк також сприяє загоєння ран і нормальної роботи відчуття смаку і запаху.
Антиоксиданти
Квасоля багата на поліфеноли, які є різновидом антиоксидантів, які борються з впливом вільних радикалів - шкідливих хімічних речовин, які організм виробляє під час обміну речовин та інших процесів.
С фітоестрогени. Вони можуть запобігти зниженню когнітивних функцій (проблеми з пам’яттю) та зменшити симптоми менопаузи.
Вони не містять глютену
Їх можуть вживати люди, хворі на целіакію.
Щоб знати більше
Квасоля багата на амінокислоти - будівельний матеріал білка. З усіх видів квасолі соя містить усі дев’ять незамінних амінокислот.
Якість білків у рослинах покращується, коли бобові їдять із крупами (як коричневий рис).
Їжте бобові з іншими продуктами, що містять вітамін С (наприклад, помідор, чилі чи лимон) для поліпшення його засвоєння. Уникайте супроводу кави або чаю, дубильні речовини зменшують відсоток негемового поглинання заліза.
Щоб уникнути здуття живота і метеоризму, замочіть бобові у воді щонайменше на чотири години. Це зменшує олігосахариди, які у деяких людей викликають газоутворення в травному тракті.