Ми вже говорили про те, що жирів не повинно бракувати в нашому раціоні, але ми завжди повинні вибирати ті, які є найбільш доречними на користь здоров’ю організму. Сьогодні ми присвячуємо кілька рядків виключно Омега 3 і ми вам скажемо причини включення його в раціон так добре як, як покрити рекомендовану плату.

його

Омега 3: її функції в нашому організмі

Омега 3 є різновидом жирної кислоти, яка називається поліненасиченою, і важливість її присутності в раціоні полягає в тому, що наше тіло не здатне його виробляти як і з іншими жирами, тому, якщо ми не вживаємо їх разом з їжею, у нас закінчується омега-3.

Крім того, омега-3 жирні кислоти мають протизапальна функція в організмі, що сприяє зменшенню серцево-судинного ризику за рахунок зменшення можливості утворення тромбів, а також розвитку атеросклерозу.

З іншого боку, омега 3 також може нейтралізувати деякі природні стресові фактори, такі як недосипання або випадкові неправильні дієти, тому, якщо цього немає, у нас менше захисних сил і більше ризику захворіти з будь-якої причини.

Подібним чином, омега-3 втручається у нейронні зв’язки та у функціонування мозку, отже, якщо ми не споживаємо цей тип жирних кислот, ми можемо страждати від нестачі концентрація уваги та пам’ять, а також депресивні настрої.

Нарешті, було доведено, що омега 3 сприяє збереженню м’язової маси у літніх людей, а також відіграє фундаментальну роль у розвитку мозку вагітних дітей, отже, його значення в дієті під час вагітність.

Як бачимо, Омега 3 Це не просте джерело жиру, а його функцій у нашому організмі мають дуже важливе значення, і у нас є багато причин включити цю жирну кислоту в наш раціон.

Рекомендована квота омега-3

Європейська Комісія розрізняє у своїх рекомендаціях щодо споживання між альфа-ліноленова кислота, омега 3, що міститься в основному в горіхах і насінні, і ейкозапентанова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), останні містяться переважно в жирній рибі.

З першого типу омега-3, одержуваного насамперед з горіхів і насіння, рекомендується застосовувати між ними 2 і 3 грами щодня для дієт від 1800 до 2700 Ккал на день, тоді як для останньої омега-3 - споживання 250 мг на день.

Американська асоціація серця зі свого боку рекомендує покрити квоту омега-3, необхідну нашому організму для нормальної роботи, споживання мінімум 200 грамів на тиждень жирної риби що забезпечило б згадану кількість поліненасичених жирних кислот.

Отже, пам’ятайте принаймні пару разів на тиждень, щоб споживати порцію жирної риби, і по можливості використовуйте насіння та горіхи для приготування.

Як включити джерела омега-3 на кухню

Якщо ви хочете покрити рекомендовану квоту омега-3, використовуючи різні інгредієнти, ми говоримо вам, що серед риб з більшою кількістю омега-3 є скумбрія, оселедець, Лосось та ікра. Хоча ми також можемо отримувати невелику кількість цього типу жиру з тунця, сардин, паламуди або анчоусів.

Серед продуктів рослинного походження з омега-3 є лляне насіння або насіння льону, а також насіння Чіа що ми можемо додати до салату або до печива. Ми також можемо додати омега-3, використовуючи лобода для салату, тому що ця псевдокрипка пропонує більше 8 грамів омега-3 на 100 грамів.

З іншого боку, вівсянка, волоські горіхи а деякі олії, такі як ріпак, соя та волоський горіх, також є хорошими джерелами омега-3 у рослинному світі.

Дещо страви з омега-3 що можна зробити вдома: