ЩО ДЯВОЛУ ПОТРЕБНО НАВАНТАЖЕННЯ?

вправ

Я вже детально писав про протокол лабораторії фізіології навантаження, уроки, отримані у 2015 році, дані та вимірювання минулого року тут. Для мене ці дані (аналіз тіла, аналіз крові, ЕКГ, всі, хто рухався з навантаженням на біговій доріжці) були вказівками при плануванні тренувань, дієті, перегонах. Але більшість показників стосувалися мене самого, я також повідомляв про свій загальний стан здоров'я та перспективи. Тому що мова йде не лише про день і хвилину, коли ви крокуєте в літак, або коли вашу кров беруть в ампули, а й про ті, які привели вас туди і які все ще чекають на вас. Якщо хтось вважає тест навантаження знімком, він серйозно помиляється. Це дуже красномовний набір даних про виконану роботу, обізнаність про організм, перспективи. В основному, кожна практика лікаря загальної практики повинна мати одного для регулярного скринінгу пацієнта, який не є спортсменом (= не звичайним спортсменом). І основа для спортсменів, яка сказала з Аді: Я хочу, щоб ви чітко бачили! Більше того, хороший результат може бути прекрасним способом страхування конкурентів.:-)

За останній рік, коли хтось із ширшого кола знайомих, професіоналів помер, я неодноразово стикався з висловлюваннями: "Але він був таким молодим", "я б не думав" тощо. На задньому плані зазвичай була фатальна кардіопробіальна проблема (кардіопробмічна? Кардіотагедія!), Але всі мали поганий раціон, ожиріння, малорухливий спосіб життя та стрес (що майже така ж робота, як і їдальня). Чому у людей п’ятдесяти років серцевий напад? Чому вони не йдуть на показ менеджера? Або хоча б один тест на навантаження? Чому вони не живуть більш свідомо? Не складно перевіряти машину раз на два роки, циркуляційний димар щороку - все це дорого. Поки він не піклується про власне тіло. Він звертає увагу лише на те, що йому прописано. Які правила зобов'язують. Що ти повинен робити. Якщо щось виявиться, страусина політика. Або все одно пізно. Скажімо, видача довідки спортивного лікаря - це теж жарт - з першого погляду ЕКГ.

Наскільки я знаю, сьогодні не існує обов’язкової фільтрації ні для чого, як це було, наприклад, був скринінг легенів. Відповідальна держава/міністерство, що займається питаннями профілактики та економіки, має зробити все можливе, щоб громадяни усвідомлювали свої перспективи та отримували підтвердження свого здоров’я. Або, принаймні, переконати їх мотивувати, як британці повертають гроші від страховика некурящим. Я майже звернувся до думки, що біг може зробити світ кращим (агресія, зайнятість, фізичні вправи, досвід громади, охорона навколишнього середовища, радикальне зменшення витрат на туберкульоз та збільшення тривалості життя), але я плював вату, так багато разів.

ДОСЯГНЕННЯ ЦЬОГО РОКУ

Напрямок Дьйор, Інститут спортивних наук, Університет Сечені, мій колишній викладач, лабораторія Жолта Сазалі. Мій приятель Мікі також цікавився собою минулого та цього року, тоді як Андріс Лув також стояв на біговій (мучильній) лаві як перше причастя. Всі дуже гарно виглядали в масці Ганнібала Лектера. Звичайне вимірювання розпочато. У кінці сканування тіла Inbody720 він повідомляє вам у кілограмах, у відсотках, скільки ви важите в широті: співвідношення кінцівок, вага кінцівок, вміст води, об’єм м’язів, жир (вісцеральний жир, відсоток жиру в організмі), щодня потреба в калоріях для метаболізму. Багато даних, але важливі дані. Для такого статистика, як Master Spartathlon Recorder Lőw, це захоплююче.

Тест на навантаження в основному може бути двох типів (я говорю про тест Конконі без купера або аеробно-анаеробної точки розриву):

(1) константа протягом тривалого часу (вимірюється в стійкому стані), або

2) поступово наростаюче навантаження, яке триває до виснаження (тест на максимуми обговорення)

У Дьєрі ми говоримо про останнє: ми починаємо гарно ходити, потім вільні пробіжки у стійкому стані, потім, коли нахил бігової доріжки ще більше зростає, очевидний стійкий стан настає, він твердне, ми досягаємо аеробного/анаеробного кордону, потім анаеробного до повного виснаження. Частота серцевих скорочень реєструється кожні 20 секунд, дихання постійно реєструється машиною.

Я спостерігав за стратою інших на біговій доріжці поспіль, як повішені товариші Джона Дамянича в Араді, потім на килим. Наразі лише один стілець: вимірювання пульсу в спокої, сидячи п’ять хвилин. Звідти починається килим: темп ходьби дві хвилини зі швидкістю 5 км/год із нахилом 0%. Після цього бігова доріжка крутиться зі швидкістю 5:30 км (11 км/год), починаючи з підйому на 3%. Потім він збільшується на 3% кожні дві хвилини, скільки можете, але швидкість залишається незмінною. Це кращий метод, оскільки тут є лише одна змінна; на жаль, у кількох лабораторіях килим одночасно прискорюється і піднімається, що призводить до проблемних вимірювань. На голові є маска для вимірювання респіраторних даних, постійний вимірювач артеріального тиску на лівій руці та кілька прокладок ЕКГ на тулубі. Тим часом я збираюся кричати і коментувати швидкі дані, що з’являються на моніторі, і я в бурчачому траурі. Хвилини смерті, яка тоне. Не зовсім арена O2. Футболка вниз, я можу просто попередити вас, щоб ви сповільнили килим на прогулянку, я зловлю вас на перилах рукою.

Цього року у мене було 40 секунд на килимі, тож я отримав більше 13 хвилин (отже, 2 прогулянки + 11 'усіх пробігів, килимок подорожчав на 18%). Це рівень 18-річних елітних триталонів. Найкраще на даний момент у цій лабораторії поставив Фальдум Габі з Баджі, який готується до Олімпійських ігор у Ріо: вихід о 15:30. Фальдум - цілком відмінний тріатлоніст, всередині парадного бігуна (чи треба говорити, що балетна триатлонна гонка - найкраща бігова гонка?), Я вже кілька разів мав можливість побачити його елегантну, рухову та дуже ефективну техніку. Він все ще у світовому рейтингу - припустимо, він багато в чому зобов’язаний спринту, тому що він там більше, ніж на Олімпіаді.

ОГЛЯД ТАБЛИЦЯ З КОМЕНТАРАМИ

Антропометричні показники вже красномовні за замовчуванням.

2015 рік

2016 рік

Вісцеральний жир (см2)

Оптимальна вага тіла (кг)

Незважаючи на мою обережну дієту та січневу дієту, моя вага зросла порівняно з минулим роком. Однак відсоток жиру в організмі зменшився вдвічі на льоту, як і вісцеральний жир. (Останнє - це підступний жовтий жир між внутрішніми органами, про який Аттіла Ердес, колишній патологоанатом, писав у своїй книзі «Розрізання»), що найпростішим способом було б стримати людей від ожиріння, показавши їм жирний живіт, порізаний на внутрішній стороні розтин.) Я набрав м’язи. Я не змінив ваги свого тіла, поки відмовився від великої кількості жиру. З іншого боку, м’язова маса - це не завищена, мокра річ, оскільки Inbody720 не має надмірної кількості води, набряків у моєму тілі.

Але це добре виглядає лише на пляжі, марно бігати, бо я не спринтер, який також штовхає себе вперед, калібруючи кінцівки. Мені довелося б змінитись: занадто багато м’язової маси, я досяг би оптимальної ваги по відношенню до зросту, якби відмовився від неї, бо інакше всі параметри ідеальні. Розминання не є корисним ні на УЗД, ні на марафоні, воно вимагає більше кисню та калорій для перенесення та переміщення зайвої ваги. Але як мені змінитись? Якщо я перестану зміцнюватися (з чим я не перестараюся, є лише тиск у животі, коливання на спині та розтягування вже місяцями), м’яз руйнується. Я далеко не такий млявий, як гарно випрасувані бігуни. Мій приятель Мікі, навпаки, красиво худнув, знизивши 5 кілограмів з минулого року, виключивши борошно та цукор.

Зараз смаколики приходять.

У мене трохи лівого домінування, можливо, через нахилену ногу. Співвідношення верхньої частини тіла та нижньої частини зміщується у бік першої, очевидно, завдяки м’язовій масі. Моя потреба в метаболізмі для запуску організму (якщо я цілий день лежав у 23-градусній кімнаті): 1845 ккал/день, що на 85 ккал більше, ніж у минулому році. Даремно м’язи потребують їжі. Цікаві дані: У лютому я лише спалив 22 000 калорій під час тренування, що дорівнює 12 дням калорій. Це мінімум, який мені потрібно було компенсувати, щоб дорівнювати нулю, але якщо я приніс менше цього, логічна математика показала, що тіло поступово розщеплюється, втрачаючи вагу.

ВИ ВМЕРЛИ ЗА СТОЛОМ (І ТРЕКУВАТИ)

Дані про продуктивність та циркуляцію покращились, а аеробна та анаеробна здатність також були чудовими. Протягом року не тільки мої абсолютні показники значно покращились, але й мої показники на анаеробному порозі також були оптимізовані. Потім я пробіг 12:40, зараз 13 хвилин, але оскільки анаеробний період був однаковим, це означає, що я зміг провести аеробно більше 40 секунд часу на дедалі складнішій трасі цього року.

2015 рік 2016 рік
Час роботи (хв.) 12:20 13:00
Анаеробний час (хвилини) 02:40 02:40
Співвідношення абсолютних та анаеробних показників 21,62% 20,51%

Я знаю, що для багатьох це не має значення, оскільки вони бігають повільно і все одно не катують себе, але як бігун я думаю про це жарт. Чудово, чудово. але він загинув би за столом, - сказав циганський предстоятель Єгуді Менухін за те, що грав на скрипці. Іншими словами, це не тільки доречно, але й корисно і позитивно впливає на все, якщо ви покращуєте себе в умовах дефіциту повітря. Це зменшує ваші здібності, висуваючи терпимість до страждань (ви все ще можете перенести болючий швидкий біг), ви також швидше і виграєте час, а неповні заняття також збільшують аеробні показники. Подивимось далі!

2015 рік 2016 рік
Частота серцевих скорочень у спокої (ударів в хвилину) 60 60
Максимальний пульс (ударів в хвилину) 200 195

Це показує, що я можу довше бігати з нижчим максимальним пульсом. Я не обтяжую вас детальними даними (це не тест на стрес-читання), я просто підбиваю підсумки. Тест також показав, що моя вентиляційна здатність покращилася, я можу бігати краще/далі від анаеробного порогу з меншою кількістю повітря, менше видихуваного повітря за хвилину, тому я використовую це менш економічно. Все це з нижчим пульсом від зони до зони. Пізніше мій пробіг став повноцінним анаеробним, тому поглинання O2 та викид СО2 покращилися, а також використання самого дихання. Коли я робив фізичні вправи і повертався до ходьби на килимку, мій пульс у 195 за дві хвилини впав до 129, тож відновлення (заспокоєння пульсу) також свідчить про хорошу фізичну форму, гнучкі стінки судин та тіло, що використовується для фізичних вправ. Давайте на таблиці калорій, яка цікавить багатьох.

Вживання калорій. 2015 рік 2016 рік
При частоті серцевих скорочень 130 9.40 9.40
При частоті пульсу 140 13.17 12.22
При частоті серцевих скорочень 150 15,63 14.40
При частоті серцевих скорочень 160 16.29 18.13
При пульсі 170 18,87 18,62

Це цікаво тим, що не тільки зони можна знімати на основі пульсу від до (що підходить лише для спалювання жиру, це поєднання вуглеводів і жирів, де відбувається спалювання чистих вуглеводів, коли організм починає вживання АТФ та креатинфосфату поруч із вуглеводами), а також скільки калорій спалює ваше тіло на частоті серцевих скорочень. Цього року значення не змінюються при темпі ходьби та максимальному пульсі, але нижчі в аеробних зонах, особливо на аеробних/анаеробних кордонах, це означає, що я можу бігати більше, довше та важче з меншою кількістю калорій, ніж минулого року. Це безпрограшний варіант. Це також випливає із вищевикладеного (економічне використання повітря), тому існує безліч безпрограшних варіантів, і все пов’язано з усім!

2015 рік

2016 рік

Аеробна ємність VO 2 макс (мл × хв -1)

VO 2 макс. при анаеробному порозі (мл × хв -1)

Відносна аеробна ємність RVO2 (мл × хв-1 × кг-1)

RVO при 2 анаеробних порогах (мл × хв -1 × кг -1)

Тут є дуже важливий момент, відносна аеробна здатність (RVO2), я також пожовк. Це здатність поглинати кисень на кілограм маси тіла. В опитуванні 2012 року воно становило 64,2 проти 67,3 у минулому році та 71,1 у цьому році. Це мене також здивувало: його можна підштовхувати по мірі старіння, цю магічну здатність можна збільшувати. Тобто здобуте значення можна збільшити за допомогою тренувань, але зменшується з віком, тому набагато більше і кращого тренування потрібно для збільшення, а не просто для підтримки його рівня.

VO2 max над ним, тобто максимальна здатність поглинання кисню (мл/кг/хв), показує суть аеробної витривалості. Чим вище, тим краще враховувати особливості віку, статури та статі (пропорційно нижче значення для жінок). Також має значення, чи хтось плавав, рухався, тобто розвивав свою дихальну систему, циркуляцію, механізм транспорту O2 та CO2, чи пізніше, дорослий, намагається отримати найкраще із «принесених» речей.

HUSKY бере все

VO2 max - параметр, який є основою максимальної продуктивності, але не гарантією. Іншими словами, випадок жука-комахи: відмінна фізична працездатність пов’язана з поглинанням кисню вище середнього, але далеко не впевнено, що фізична працездатність людини з іншим (несвідомо) відмінним поглинанням кисню також буде надзвичайною. З іншого боку: ультра (навіть надшвидконогі) не потребують величезного VO2max, але це не є недоліком, оскільки його використання є перевагою в часі, в толерантності.

А тоді давайте мило потягнемось і віддамо данину поваги четвероногим з Девідом Боуї. За даними Futas.net, у видах спорту, у яких витривалість є важливою частиною продуктивності (наприклад, біг, їзда на велосипеді, їзда, лижні гонки), максимум VO2 надзвичайно високий для провідних конкурентів. Середній показник серед чоловіків становить 70 мл/кг/чемпіон світу з велосипедистів та лижників на лижних гонках зазвичай вимірює 80 мл/кг/хв (близько 90 мл/кг/хв!), тоді як жінки - понад 70 мл/кг/хв. Триразовий переможець Тур де Франс У Грега Лемонда було виміряно VO2 максимум 92,5 мл/кг/хв, рекорд тримає лижник по пересіченій місцевості Бьорн Далі, який брав 96 мл кисню кожен його кілограм на хвилину, і що цікаво, він не може виміряти настільки високі значення у спортсменів-гребців, це пов'язано з тим, що високий абсолютний VO2 max розподіляється над масою тіла, що перевищує середню. Легені гребців-чоловіків можуть поглинати більше 6 літрів кисню на хвилину, але це не рідкість для вимірювання VL2 max у тварин. середня кінь 180 мл/кг/хв t, 240 мл/кг/хв було виміряно для сибірських собак ". Ви тренуєтеся з собаками-хаскі в горах, чи не так? Принаймні, зблизьтесь!

РОЗВИТОК АЕРОБІЧНОЇ МОЖЛИВОСТІ І ЕФЕКТИВНОСТІ

Про це можна було б написати кандидата наук, у будь-якому випадку існує декілька видів тренувань для виявлення дихальної системи.

Для збільшення аеробних можливостей у старий добрий проміжок часу, дівоче прізвище для неповних тренувань добре; висока інтенсивність, короткий відпочинок, короткі розтяжки. Той, хто може дозволити собі 2-3-тижневий тренувальний збір на висоті, не повинен його пропустити - це ефективно! Дихання можна вдосконалити за рахунок свідомого, уважного, контрольованого дихання за допомогою тренувань із низькою та середньою інтенсивністю та йоги, але з мінімальним висмоктуванням під час розтяжки.

Підвищення ефективності руху можна досягти за допомогою періодичних тренувань (довші інтервали). При 90-95% аеробної ємності, 4-6 повторень з 4-5 хвилинних пробіжок. Бігові пробіжки, плиометричні тренування (засновані на рівновазі, стрибках, стрибках та їх варіації, зміні ритму) та вибухові (на основі вибуховості) силові тренування також покращують ефективність.

РЕЗЮМЕ

Так багато моїх показників покращились за минулий рік, включаючи критичні. Перш ніж хтось неправильно зрозуміє і сприйме пост як особистий, давайте зрозуміємо: я писав, щоб вказати на важливість обізнаності та самопізнання для планування, і цьому можуть допомогти об’єктивні дослідження. Якщо показник покращується, знайдіть причину, якщо він погіршиться, давайте подивимось і спробуємо змінити його! Кожен може поліпшитись, навіть працюючи в сім’ї, що постійно називають виправданням. А також важливо, щоб ми навчились аналізувати дані власного тіла хоча б на мінімальному рівні! Вони говорять вам у пульсометрі в магазині, але ви не знаєте, що показує годинник і чому, і для чого він може бути використаний, це марні витрати грошей. (У будь-якому випадку, мій пульсометр трахається вже 4 місяці, заміна акумулятора теж не допомагає, тому я зараз без нього працюю, але з 9-річної перспективи я відчуваю темп і пульс досить точно, і часто той ремінець під грудьми.)

У минулому році у мене був заплутаний рік: марафонський PB, втягнутий UB і Спартатлон, але інші перегони не пройшли добре, це не було великим розмахом, і я все одно багато заплутався. З листопада я бігаю досить багато, опустивши голову (принаймні порівняно зі старим обсягом) і майже кожен день. Цьогорічний фундамент та період майже розширеного, майже не гоночного формулювання (я справді не маю особливо важливої ​​призначеної гонки в цьому році) обіцяє захоплюючий сезон, ставки і, отже, без спазму сезон, що супроводжується напрочуд стрибками показники. Багато масажів, ще більший аеробний біг, а потім інтенсивні тренування за сумісництвом, більше захоплюючих дух переривчастих тренувань та піраміди, що опускаються аеробно-анаеробним порогом, виявилися гарною інвестицією. І в ньому ще є якийсь буфер. До зустрічі на вихідних у крупному плані.