L-цитрулін є незамінна амінокислота, який міститься в нашому раціоні лише в невеликих кількостях. Ми її знайдемо наприклад в дині. Тим не менше, він відіграє важливу роль у багатьох біологічних процесах. Цікаво, що цитрулін не стає безпосередньо оксидом азоту. Нирки перетворюють L-цитрулін в амінокислоту L-аргінін а пізніше до оксиду азоту. L-цитрулін використовується для підвищення продуктивності у спортсменів та як серцево-судинна харчова добавка.

L-аргінін забезпечує радикальне збільшення L-аргініну в плазмі, тоді як L-цитрулін збільшує рівень аргініну протягом тривалого часу. [1]

блог

У чому різниця між L-цитруліном та малатом цитруліну?

Чи краще використовувати цитрулін малат або чистий L-цитрулін? Єдина відмінність між цими двома версіями цитруліну - це цитрулін малат містить малат або яблучну кислоту. Це все.

В Інтернеті ви знайдете різні твердження, що яблучна кислота допомагає ефективніше засвоювати цитрулін проте це не головна причина, чому його вводять у комбінації з цитруліном. Вони разом важлива частина циклу лимонної кислоти. Цикл лимонної кислоти - один із способів, як організм виробляє енергію.

Добавки з цитруліновим малатом досягнуть розширення судин (Цитрулін) з виробництвом енергії (яблучна кислота як малат). [2]

Навіщо використовувати L-цитрулін замість аргініну?

При прийомі всередину більша частина аргініну розкладається на орнітин і сечовину перш ніж потрапити в кров. Цитрулін, навпаки, не руйнується в шлунку, а потрапляє далі в організм, де з часом виробляє аргінін для оксиду азоту та сечовини. [2]

Оксид азоту - дуже мала, але важлива молекула в організмі людини, яка, крім інших функцій регулює кровотік і артеріальний тиск. NO виробляється в організмі з нітриту, а нітрит може бути отриманий з нітратів (буряковий сік) або з аргініну.

Нещодавнє дослідження, проведене д-ром Стівен Бейлі з Університету Ексетера досліджував можливу роль цитруліну та аргініну.

Десять здорових дорослих чоловіків провели велотренінг з помірною і вимогливою інтенсивністю протягом 7 днів. Протягом цих 7 днів вони доповнювали плацебо, аргініном або цитруліном. Під час тренувань вимірювали кров’яний тиск, рівень аргініну та концентрацію нітритів у крові. Тренування складалася з 10-хвилинної їзди на велосипеді з 60-секундним спринтом в кінці. Фізичні показники та спринт вимірювались як загальний обсяг роботи, виконаної під час тренувань.

Першою чудовою знахідкою було підвищена концентрація аргініну в крові у групах, що доповнюють цитрулін та аргінін. Артеріальний тиск був нижчим лише у групі цитрулінів. Цитрулін покращена толерантність до інтенсивних тренувань та збільшений загальний обсяг виконаної роботи. Аргінін не впливав на артеріальний тиск або фізичну працездатність. [2]

Наприкінці дослідження автори повідомили, що 7 днів прийому цитруліну (6 г/день), може покращити артеріальний тиск і спортивні показники у здорових дорослих.

Для кого підходить Цитрулін?

Цитрулін - надзвичайно ефективна речовина, яку він може приймати будь-хто. Для культуристів та спортсменів, які серйозно ставляться до своїх тренувань та виступу, заміна цитруліну буде дуже корисною. Може бути використаний під час обсягу, навчання малюванню, а також під час схуднення. Якщо ваша мета - підняти його на новий рівень у спорті, яким ви займаєтесь, Цитрулін може бути саме тим, що ви шукаєте.

Спортсмени, які готуються до змагань, можуть найкраще використати переваги цитруліну. Цитрулін може забезпечити енергія, необхідна для виконання важчих тренувань набагато простіше, що веде до підвищена здатність спалювати жир і підтримувати м’язи. [3]

Природні джерела L-цитруліну

L-цитрулін є небілковою амінокислотою і, на відміну від L-аргініну він, як правило, присутній не у всіх білках. Він містить найвищу концентрацію цієї речовини дині, де знаходиться приблизно 2,1 мг на р. 3,3 кг дині еквівалентно 10 г доповненого L-аргініну. Інші джерела їжі L-цитруліну включають, наприклад гарбузи та огірки.

Більшість L-цитруліну або міститься в крові, або пасивно транспортується до нирок, де перетворюється на аргінін.

В одному дослідженні важкоатлетів тестували, щоб зробити якомога більше повторень. Ці важкоатлети з’їли 8 г малату цитруліну з 10 г сахарози. Однак вони не змогли покращити свою ефективність у 1-му та 2-му сетах, але кількість повторень поступово зростала (на 52,92%) порівняно з групою плацебо. У цьому дослідженні також зазначено, що 73% спортсменів не відчували жодного ефекту до встановлення 8. [4] [5]

Цитрулін та його роль у бодібілдингу

Цитрулін відіграє важливу роль у двох процесах, пов’язаних з фітнесом та бодібілдингом. По-перше, цитрулін є діюча речовина у виробництві оксиду азоту. Другий процес - це функція, за допомогою якої виводить аміак з крові у вигляді сечовини. [2]

Переваги L-цитруліну

1. Збільшує вироблення оксиду азоту (NO) в організмі

NO - це молекула, яка відіграє вирішальну роль у регулювання кровотоку, надходження кисню, засвоєння глюкози, сили та росту м’язів. Здатність контролювати ці фізіологічні ефекти може принести величезну користь спортсменам. Багато функцій L-цитруліну походять від його здатності підвищувати концентрацію аргініну в плазмі крові ендогенно (в організмі людини). Одна цікава річ про цитрулін - це те, що підвищує рівень аргініну ефективніше, ніж при використанні аргініну окремо. [6]

2. Знижує рівень молочної кислоти та аміаку

Ще однією цікавою особливістю цитруліну є те, що мова йде про цикл сечовини проміжний. Цикл сечовини - це система молекул і ферментів, що знаходяться в печінці, які перетворюють азотисті відходи в сечовину і згодом вони виводять їх з організму. Виробництво та утилізація сечовини необхідний для виведення аміаку та токсичних метаболітів азоту. Аміак дуже токсичний для всіх клітин організму та його надмірний рівень може бути фатальним для людини. Він також утворюється під час розщеплення білків у травному тракті. У здорових спортсменів це може накопичення аміаку призводить до сильної втоми. Те, чого хоче уникати кожен спортсмен. [7]

Цитрулін малат сприяє усуненню побічних продуктів, що утворюються в результаті обміну білків. Подальші дослідження виявили захисний ефект цитруліну проти ацидозу та отруєння аміаком. Метаболічні ефекти цитруліну чітко пояснюють протиутомні властивості людини та сприяють підвищенню продуктивності спортсменів. [8]

3. Прискорює відновлення АТФ та креатинфосфату

Спортсмени також можуть використовувати цитрулін на підвищення аеробної витривалості. Дослідження показують збільшення швидкості м’язового АТФ (Аденозинтрифосфат, основне джерело енергії всередині клітини), що виробляється під час фізичних вправ a швидше відновлення креатинфосфату після фізичних вправ у людей, які приймають цитрулін. Малат - це пептид, який має синергетичні властивості при зв’язуванні з цитруліном і в поєднанні має кращі властивості, ніж сам цитрулін. Хоча цитрулін збільшує вироблення NO і зменшує токсини, малат підтримує переробку лактату та пірувату, бере участь у циклі Кребса, постачає негайну та постійну енергію. [9] [1]

В одному дослідженні це було виявлено у чоловіків з легкою еректильною дисфункцією поліпшення ерекції після прийому L-цитруліну.

Порівнювали дві групи чоловіків (24 чоловіки на групу) у віці 56 років. Перша група використовувала плацебо протягом місяця, а друга 1,5 г L-цитруліну щодня. Наприкінці дослідження 12 з 24 людей, які приймали L-цитрулін, мали кращі результати порівняно з лише двома випадками у групі плацебо. [10]

Коли приймати L-цитрулін?

Цитрулін найкраще приймати натщесерце вранці, За 15-30 хвилин до вправи і безпосередньо перед сном. [11]

Дозування L-цитруліну

Щоб доповнити L-цитрулін для здоров’я або полегшити еректильну дисфункцію, приймайте по 1 г тричі на день. На Візьміть від 2 до 4 г двічі на день, щоб підвищити ефективність. Ми рекомендуємо починати з найменшої дози і поступово працювати до 8 г на день, щоб ваш організм поступово звик.

Зараз не виявив побічних ефектів асоційоване з добавками L-цитруліну. Однак це може вплинути на дію деяких ліків в організмі. Тому ми не рекомендуємо приймати цю добавку, якщо ви використовуєте нітрати від серцевих захворювань, препаратів від еректильної дисфункції, таких як Сіаліс, Віагра або Левітра. Поєднання цитруліну з цими препаратами може спричинити небезпечне падіння артеріального тиску. [12]

Через який час цитрулін починає діяти?

Відмінна результати використання повинні з’явитися протягом 15 днів. Відразу після вживання цитрулін починає виводити ендотоксини з організму, збільшувати енергію та стимулювати імунну систему. Деякі люди це помітять ефект вже через 3-5 днів, але більшість користувачів це відчують протягом 15 днів. [13]

Вплив L-цитруліну малату на використання BCAA під час фізичних вправ

Метою дослідження було оцінити наслідки добавки малатру цитруліну перед інтенсивними тренуваннями щодо обмінних процесів амінокислот, аргініну, креатину та можливого впливу на гормональний рівень.

Сімнадцять добровольців-напівпрофесійних велосипедистів-чоловіків були випадковим чином розділені на одну з двох груп: контролюється і доповнюється (6 г L-цитруліну малату за 2 години до тренування). Обидві групи мали завдання вийти на велосипедний етап довжиною 137 км.

Вправи спричиняють порушення метаболічного гомеостазу, які можуть виникнути катаболізм амінокислот та обмежена доступність L-аргініну. Зразки крові відбирали до прийому добавок, через 15 хвилин після гонки та через 3 години після гонки (фаза регенерації).

Концентрація незамінних амінокислот у плазмі крові значно зменшилася через фізичні навантаження. Однак більшість незамінних амінокислот також значно підвищують їх концентрацію. Застосування цитруліну малату підвищені плазмові концентрації цитруліну, аргініну, орнітину, сечовини, креатину і знизила концентрацію ізолейцину з першого вимірювання. Підвищення рівня гормону росту був більш вираженим у групі, яка приймала цитрулін малат. Цитрулін малат добавки може збільшити вживання амінокислот, особливо ВСАА (розгалужений ланцюг) під час фізичних вправ, а також збільшує вироблення таких метаболітів, що походять від аргініну, таких як нітрит, креатин та орнітин. [12]

Додавання 6 г цитруліну перед тривалим тренуванням було пов’язано зі збільшенням сечовини (від 27 до 30%), нітриту (показник NO) та зменшенням сечової кислоти. Гормон росту збільшився на 66,8% після фізичних навантажень.

“На основі результатів цього дослідження вживання 6 г L-цитруліну щодня протягом 6-7 днів перед змаганнями це здається ефективним для покращення витривалості, принаймні для спортсменів, що займаються рекреацією. Остання доза повинна бути приймається за 90 хвилин до тренування, досягти пікового рівня L-аргініну в крові. Найпростіший спосіб прийому L-цитруліну - у вигляді порошку або капсул ». - радить спортсменам д-р. Стівен Бейлі [2]

Яка ваша думка щодо L-цитруліну? Чи знайде це застосування і у вашому раціоні? Якщо вам сподобалась стаття, не забудьте підтримати її обмін.