Середа, 15 лютого 2012 р

Як дієта діє

Ви розпочали дієту три тижні тому, але вага все одно показує однакову кількість або більше. Стрес і паніка затьмарять ваш розум, і ви кинетеся на наступний шоколад (або два, три, чотири ...), який у вас є під рукою, і мить його проковтнете. У той же час ви усвідомлюєте, що порушили дієту, і більше не варто продовжувати. Ви закінчили, ви здаєтеся. Дієта не діє. Це справді так?

lean

Багато людей не усвідомлюють, наскільки великий калорійний дефіцит вони створюють, чи створюють його взагалі. Визначити дієту для схуднення не так просто, як може здатися. Для того, щоб ефективно схуднути, нам потрібно створити дефіцит калорій близько 20%, що є стандартним дефіцитом, який використовується при визначенні дієти, що скорочує. Для уточнення давайте трохи математики. Ми визначаємо витрати калорій на підтримку приблизно 31-35 кал/кг, тому наш дефіцит буде 22-26,5 кал/кг. Людина вагою 70 кг має витрати на підтримку калорій близько 2300 ккал і дефіцит близько 1700 ккал. Це призводить до дефіциту 500 ккал на день (3500 ккал на тиждень). Можливо, після різних дієт вам здається, що щось на зразок підрахунку калорій не має сенсу і не працює. Але ви помиляєтесь. Фізика нас не відпускає. У зв'язку з цим також застосовуються закони про енергозбереження. Рівновага - це коли кількість отриманої енергії дорівнює витраченій. Нам потрібно менше прийняття, ніж витрат. Однак у цьому процесі бере участь кілька факторів, які взагалі не полегшують нам застосування цього рівняння.

Базальний обмін вам давно відомий, але давайте не просто згадувати про нього. Більш конкретно, це BMR (базальна швидкість метаболізму) або RMR (швидкість метаболізму в спокої). BMR - це калорійність, необхідна для основних функцій організму (найкраще вимірюється під час сну), RMR вимірюється після пробудження перед першим прийомом їжі і зазвичай на 5-15% перевищує BMR. Це енергія, необхідна для основних функцій організму під час відпочинку, але не під час сну. BMR та RMR залежать від співвідношення активної маси тіла до пасивної маси тіла. Це означає, що чим більше у вас м’язів, тим вищий показник BMR та RMR. Однак на наші м'язи все ще припадає лише 25% RMR. Набагато більше роботи проводиться нашими органами влади, і вони становлять до 60% від RMR. Щоб бути зрозумілим, наш жир також сприяє підтримці себе. Той, хто має 25-50 кг жиру, споживає на 150-300 ккал більше на день лише для підтримки цього жиру. Але не повністю відхилятися від теми. З цього нам зрозуміло, що значення BMR також змінюється під час нашої дієти, внаслідок постійного зменшення маси тіла, у несприятливому напрямку вниз. Приблизно ми можемо припустити, що BMR = 22-24 ккал/кг.

Тепловий ефект їжі (ТЕФ) м’яко збільшує обмін речовин завдяки травленню та засвоєнню поживних речовин. Наприклад, білок повинен розщеплюватися в печінці і стимулювати синтез білка в інших тканинах, а це також вимагає енергії. 20-30% енергії з білків використовується на переробку самих білків. Вуглеводи, що зберігаються у вигляді м’язового глікогену, споживають 5-6% калорій, а жир, який вимагає найменшої обробки, витрачає 2-3% своїх калорій для зберігання. Ці значення не стосуються людей з резистентністю до інсуліну, де вона може коливатися до 50%. Тепловий ефект насправді зменшує реальну калорійність, яку використовує наш організм.

Тепловий ефект діяльності (ТЕА) включає всі загальні види діяльності. Встаю з дивана - ЧАЙ. Ходжу в спортзал і піднімаю гантелі - ЧАЙ. Калорії, спалені від TEA, походять з двох різних джерел, а саме калорій, спалених під час активності, і калорій, спалених після активності. Я не збираюся зосереджуватися на тому, скільки активності споживає скільки калорій. Мене більше цікавить, яка діяльність збільшить мій метаболізм протягом наступних кількох годин. Помірна аеробна активність (швидше ходьба) згорить вам ще 5-10 ккал після закінчення. Нічого особливого. Аеробна активність тривалішої та більшої інтенсивності може спалити ще 100-150 ккал. Моя улюблена аеробна діяльність, відома як HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), ще більше підвищує метаболізм (я не знайшов точних даних). Силові тренування найкраще, однак, головним чином тому, що це анаеробна активність, і в організмі після тренування відбуваються зовсім інші процеси в порівнянні з аеробними. Просто для розваги, в недавньому дослідженні, після практичних силових тренувань (я не маю на увазі тренування з обтяженням, дами), тренажери вимірювали до 700 ккал хвилин через 24-36 годин після тренування. О, як здорово.

Адаптація метаболізму. Наше тіло все ще кидає колоди під ноги в наших пошуках ідеальної фігури або. намагаючись зменшити відсоток жиру в організмі. Що ще гірше, наш організм може звикнути до зменшеної кількості енергії, яку ми отримуємо. Ця адаптація може легко становити близько 20%.

Затримка води в організмі. Це цікаве явище, яке я буду продовжувати розглядати і надалі. Але коротше. Коли ви зменшуєте споживання калорій, ваше тіло потрапляє в стресову ситуацію і поводиться інакше, ніж за звичайних обставин. Затримує воду. Ви думаєте, що нічого не втратили, і кидаєте це, маєте величезну вечерю, а наступного дня прокидаєтесь спокійно і на кілька кілограмів легше. Тіло стікло. Я називатиму цей ефект ефектом тиші (можливо, ця історія має словацьку назву, але я не досліджував її.

Ви все ще хочете дотримуватися дієти? Тому я коротко узагальнюю рекомендації, які будуть корисні для здорової людини.

  • Встановіть дієтичні правила, які створюватимуть дефіцит порівняно з нормальним станом. Вам не потрібно рахувати калорії, але якщо ви не уявляєте, спробуйте перерахувати кілька страв просто для задоволення, щоб отримати кращий огляд. Ви також створите дефіцит шляхом навмисного пропускання їжі (про що я також напишу), зменшення порцій на 20% або адекватної спортивної активності.
  • Формуйте простий спосіб. Не ускладнюйте справи. Не готуйте складну їжу. Якщо ви любите їсти 6 разів на день, їжте 6 разів. якщо вам підходить 3 рази, тоді з'їжте 3.
  • Вдень займайтеся різними видами діяльності і не думайте постійно про їжу. Забудь це. Приймайте зеленого чаю, гуляйте по парку, працюйте.
  • Побалуйте себе винагородою у вигляді однієї великої їжі принаймні раз на тиждень. Ви також можете цілий день намагатися їсти все, що завгодно. Це може спричинити вологий ефект. Але, звичайно, не більше одного дня.
  • Терпіння троянди приносить. Не дивіться весь час у дзеркало і зовсім не зважуйтесь. Особливо, якщо ви жінка, зважуйте себе не більше одного разу на місяць одночасно з менструальним циклом. Не напружуйтесь, коли не бачите очевидних результатів. Вони приїжджають і платить їх чекати.