Лейцин - амінокислота, необхідна для росту м’язів
Лейцин - одна з важливих дієтичних добавок для нарощування м’язової маси. Доступ до вільного лейцину в крові необхідний для ініціювання синтезу білка, тобто нарощування м’язів. Приблизно 40% харчового лейцину переходить у кров, 40% окислюється в м’язах, а 20% входить у білки. Лейцин також запобігає деградації м’язів при дієтах, що обмежують калорії.
Що таке L-лейцин?
Лейцин включений у всі джерела білка, але він також доступний як окрема добавка та є частиною популярних харчових добавок BCAA та EAA, де ви можете використовувати його дуже швидку безкоштовну форму. Популярною формою є метаболіт лейцину - ГМБ, про який ми також поговоримо далі.
Лейцин - незамінна амінокислота, а це означає, що організм не може виробляти його самостійно, і його потрібно доповнювати дієтою. Він специфічний у порівнянні з іншими амінокислотами, оскільки це не глікоген. Це означає, що він не може перетворитися на вуглеводи в організмі. Це важливо в організмі головним чином тому, що він не метаболізується безпосередньо в печінці, а в м’язах. Поглинені їжею амінокислоти проходять через печінку безпосередньо в м’язи, де більше 60% з них метаболізується. У м’язах вони служать джерелом енергії під час фізичних вправ та стресу, коли м’язи піддаються стресу. Вони також служать попередниками для інших амінокислот і білків.
Було проведено багато досліджень щодо ролі лейцину в синтезі білка. Дослідження показують, що лейцин - це амінокислота, яка починає синтез білка. Подальші дослідження показали, що лейцин може покращити відновлення м’язів після фізичних вправ. Десять велосипедистів пройшли дві з половиною години тренувань, три дні поспіль. Згодом вони отримували лейцинову суміш (0,1 г лейцину/кг) або суміш генераторів енергії без лейцину. Після повернення велосипедистів після двох днів регенерації їм довелося разом пробігти коротку дистанцію. Тест показав цікавий результат. Ті, хто приймав лейцинову суміш, виявилися на 3% кращими, ніж інші учасники. Іншими словами, амінокислота лейцин має декілька областей, у яких вона відіграє важливу роль і може вважатися ключовим фактором для нарощування м’язів. На додаток до згаданої функції синтезу білка, він також бере участь у регенерації організму, що було доведено в тесті.
Добавки, що містять L-лейцин
Лейцин, природно, входить до складу білкових добавок і доступний у кількох інших варіантах. L-лейцин не є чудодійною добавкою, але він має ту перевагу, що амінокислота знаходиться у вільній формі, і таким чином наш організм може набагато швидше її засвоювати. Досягти такого ефекту важко лише в тому випадку, якщо ми споживаємо продукти, багаті лейцином, через те, що ми в раціоні отримуємо також інші харчові цінності їжі (жири, клітковина тощо), з якими амінокислоти будуть конкурувати і поглинають повільніше.
L-лейцин як окрема добавка також підходить для різних дієт, оскільки не містить вуглеводів. Ви повинні приймати кілька грамів L-лейцину на дозу протягом дня. Рекомендована доза становить приблизно 3-5 г кілька разів на день натщесерце, щоб отримати найкращу користь від добавки. Відповідне вживання лейцину - вранці, між їжею, до і після фізичних вправ.
BCAA складається з трьох розгалужених амінокислот; L-лейцин, L-ізолейцин та L-валін. Під час тренувань рівень ВСАА в крові падає, що довго втомлює нас. Таким чином, добавки BCAA теоретично можуть допомогти покращити нашу витривалість. Великою перевагою амінокислот з розгалуженим ланцюгом є те, що вони легко всмоктуються в організм і потрапляють безпосередньо в м’язи, без необхідності попереднього перетворення в печінку. BCAA є частиною білка, який пригнічує деградацію м’язів і замість цього починає конструктивну фазу. Тому добавки BCAA добре вписуються в силові види спорту і вже давно є одними з найпоширеніших добавок амінокислот у спортсменів. Приблизно 5 грамів BCAA - це правильна доза. Ви можете приймати цю кількість кілька разів на день, завжди натщесерце.
ГМБ є метаболітом лейцину. Лише незначна частина лейцину перетворюється в HMB. Є багато досліджень зі змішаними результатами щодо того, як і як HMB може вплинути на нарощування м’язів і як він працює проти розпаду м’язів, але оскільки лейцин бере участь у синтезі білка, а добавки HMB містять його метаболіт, це може допомогти нам краще працювати під час важких тренувань. поліпшення якості м’язової маси. Рекомендовано особливо тим, хто дотримується дієти з обмеженим вмістом калорій або займається фітнесом та напруженими тренуваннями. Добова доза становить не менше 3 грам.