Що кожна активна людина повинна знати про лейцин?

lähde: Ерік Гольдшмідт

Останнім часом все більше вчених і шпротів зацікавилися лейцином. Причиною є вплив на якісне нарощування скелетної м’язової маси та їх захист від атрофії.

амінокислот розгалуженим ланцюгом

Лейцин є однією з 8 незамінних амінокислот, які їх потрібно доповнювати дієтою.
Якщо бути ще більш конкретним, це одна з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом, відомий під абревіатурою BCAA.

Лейцин становить приблизно 8% усіх амінокислот у білкових структурах нашого тіла і є четвертою за кількістю амінокислот у скелетних м'язах.

Доведено, що використання амінокислот з розгалуженим ланцюгом безпосередньо перед фізичними вправами зменшує розпад м’язових білків та полегшує симптоми м’язової лихоманки після інтенсивних силових тренувань. Лейцин має кілька разів вплив на синтез білка, ніж будь-яка інша амінокислота.

З точки зору амінокислот, це так обмежує поживність. Це означає, що нам його потрібно мати достатньо, щоб наш організм міг використовувати інші амінокислоти, що потрапляють з їжею. Той, хто займається спортом і прагне до більш міцного та здорового організму, повинен забезпечити адекватне споживання лейцину.

Коли ми говоримо про лейцин, ми маємо на увазі це природна l-форма потрапляє через їжу або добавки.

Для чого нам потрібен l-лейцин?

  • Побудова та захист м’язових волокон
  • Постачання енергії м’язам опорно-рухового апарату
  • Збереження глікогену, що зберігається в м’язах
  • Ясний та зосереджений розум навіть під час фізично та розумово дуже складних тренувань
  • Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові
  • Це допомагає підтримувати азотний баланс в організмі, тим самим захищаючи м’язи від їх руйнування
  • Підтримує вироблення гормону росту, соматропіну, який може допомогти оздоровити суглоби, втратити жир і збільшити силу

Як це працює?

Процес сприяння синтезу скелетних м’язів лейцином детально вивчається, але все ще проводяться подальші дослідження впливу амінокислот з розгалуженими ланцюгами на ріст і підтримку якісної м’язової маси.

Лейцин в нашому організмі активізує стимулюючі зв'язки анаболічні процеси в камері. Цю асоціацію називають коротко mTor, і її також можна визначити як амінокислотний сенсор клітини, чутливої ​​до концентрації лейцину. Активація місця з'єднання має важливе значення для росту і підтримки скелетних м'язів. Якщо концентрація лейцину в плазмі знижується, датчик mTor виявляє, що в даний час недостатньо білка для нарощування, а формування м’язів призупинено.

Рівень також відіграє важливу роль в активації описаного з'єднання аденозинтрифосфат, відомий під абревіатурою АТФ.

Як підтримувати достатній рівень лейцину на сирій дієті?

Вживання пророщених бобових, таких як сочевиця, адзукі (пророщується 3-5 днів), манго або нут. Вони також є чудовим джерелом насіння гарбуза та соняшнику, волоські горіхи, бразильські горіхи, мигдаль, фісташки та кешью. Ми не забуваємо ні про те, ні про одне листові овочі - містять вільні амінокислоти, які наш організм може використовувати одразу.

Для достатнього надходження лейцину, як і з аргініном, рекомендується контролювати достатнє споживання білка протягом дня. Для жінок це приблизно 46 грам а у чоловіків ця потреба дещо зростає до 56 грам. У міру збільшення фізичної активності та навантажень зростає потреба в споживанні білка. Любителям силових видів спорту, як правило, слід вживати більше білка, спортсмени на витривалість в основному орієнтовані на вуглеводи та швидкий цукор із фруктів. Відомо кілька випадків фрутаріанців, які бігають марафони та ультрамарафони лише на фруктах.

Щоб спортсмен, який сидить на дієті, був справді впевнений, що його організм отримує необхідну дозу білка, ми рекомендуємо рисовий білок Рослинна сила від виробника Харчування третьої хвилі. Він містить до 100 грам 5,72 г лейцину!

В інфографіці для кращого уявлення також наводяться джерела тварин. Ми навмисно пропустили деякі, щоб зазначити, що лейцину також багато в рослинній їжі.

Вітаріальний тип

Тренінговий смузі за словами фітнес-тренера Петра Фіжалки:

  • 50 грам неочищеного насіння конопель (35 г очищеного)
  • 1 банан
  • 100 грам винограду
  • 8 грам порошку морінга (чайна ложка)
  • 10 грам порошку маки
  • совка органічного сирого рисового білка (аромат відповідно до настрою)
  • 10 грам насіння чіа
  • 100 г листової капусти або інших високоякісних зелених листових овочів
  • 3 дкл води

Ви також можете знайти рецепт на нашому каналі YouTube.
Смачного.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.