Дуже важливою частиною досліджень ожиріння є зв’язок між ожирінням та гормоном лептином. Деякі дані свідчать про те, що люди, схильні до ожиріння, не реагують на підвищення рівня лептину так само, як люди, які не схильні до ожиріння. Ось чому ожиріння пов’язане з можливою стійкістю до лептину. Експерти виявили лептин у 1994 році, після багаторічних досліджень гормонів, що впливають на масу тіла та споживання калорій. Спочатку вчені вважали, що це відкриття створить потужний засіб для схуднення. Однак нічого подібного не сталося.

гормон

Як діє лептин в організмі і звідки береться цей гормон? Лептин взаємодіє з ділянками мозку, які контролюють голод і харчову поведінку. Його ще називають «гормоном голоду». Рівень лептину зазвичай різко падає, якщо хтось занадто обмежує споживання калорій, якщо він більше тренується, а потім втрачає жир. Це все фактори, які беруть участь у «режимі голодування». Інший гормон, грелін, посилює тягу до їжі.

При ідеальній вазі жирові клітини виробляють певну кількість лептину, який підтримує внутрішній енергетичний баланс, необхідний для важливих функцій клітини та правильного управління вагою. [1] У більшості здорових дорослих зміни маси тіла викликають зміни в статусі лептину. Або апетит підвищується, коли кількість жиру в організмі зменшується, або апетит зменшується. Це в тому випадку, якщо кількість жиру в організмі збільшується. Однак для деяких людей ця система балансування енергії не працює.

Ще багато чого слід дізнатись про стійкість до лептину та про те, як виникає така знижена чутливість до лептинових сигналів. Ми точно не знаємо, що можна зробити, щоб запобігти або змінити таку ситуацію. Багато експертів вважають, що споживання обробленої їжі, поряд із стресовим та переважно малорухливим способом життя, сприяє стійкості до лептину.

Навіть якщо хтось генетично схильний до збільшення ваги або ожиріння, існує безліч способів запобігти цьому. Здорове харчування, споживання харчової щільної їжі, велика кількість фізичних вправ та управління стресом є важливими.

Що таке гормон лептин?

Визначення лептину є таким: пептидний гормон, що виробляється жировими клітинами. Він відіграє роль у регулюванні маси тіла, діючи на гіпоталамус, пригнічуючи апетит і спалюючи жир, що зберігається в жирових (жирових) тканинах. [2]

Лептин також відомий як гормон натщесерця або гормон ситості. Це повідомляє мозку, чи ви з’їли достатньо і чи достатньо високий ваш енергетичний рівень (тобто споживання калорій) або вам потрібно збільшити споживання. На рівні лептину та греліну може впливати кілька факторів, включаючи наступне:

  • споживання калорій
  • планування їжі
  • графік сну та неспання та тривалість сну (обидва пов’язані з циркадним ритмом людини)
  • вплив світла
  • фізичні вправи та фізичні навантаження
  • стрес

Основним регулятором вироблення лептину є жир в організмі (жирова тканина). Його рівні варіюються в залежності від фактичної ваги, особливо в залежності від відсотка жиру в організмі. Лептин складається в основному з адипоцитів, які є жировими клітинами. Для того Рівень лептину зазвичай підвищується, коли людина набирає більше жиру в організмі, і падає, коли хтось худне. Лептин також відіграє важливу роль у регулюванні репродуктивної системи, щитовидної залози, надниркових залоз та вироблення гормону росту. [3]

Лептин виконує свою роботу шляхом зв’язування та активації рецепторів мозку, відомих як рецептори LEPR-B. Коли рівень лептину зростає, голод повинен зменшуватися. У той же час ви починаєте свідомо і несвідомо збільшувати свої енергетичні витрати (їх також називають кількістю спалених калорій). Ця система зворотного зв’язку запобігає надмірному набору ваги.

Яка різниця між лептином та греліном?

Лептин і грелін - два з багатьох гормонів, які допомагають регулювати обмін речовин, апетит і масу тіла. Лептин вважається головним «гормоном ситості», оскільки він допомагає контролювати апетит. Грелін вважається головним «гормоном голоду», оскільки він збільшує бажання їсти.

Коли рівень греліну та лептину порушений, здатність до їжі може сильно погіршитися, якщо ви справді голодні, і перестати їсти, якщо ви ситі. Це призводить до зміни маси тіла і має інші пов'язані наслідки. Хоча ці два гормони мають протилежні ефекти, вони працюють разом. Зміни дієти та способу життя, які допомагають регулювати лептин, також допомагають контролювати грелін.

Резистентність до лептину та ожиріння

Який зв’язок між ожирінням і лептином? Медичне визначення резистентності до лептину полягає в наступному: неспроможність ендогенного або екзогенного лептину досягти передбачуваних позитивних метаболічних результатів у вигляді переїдання або ожиріння. [4] Іншими словами, Резистентність до лептину - це стан, коли мозок голодує, але тіло страждає ожирінням.

Як описано вище, збільшення ваги зазвичай спричиняє збільшення рівня лептину в крові. Коли ви худнете, рівень лептину в крові падає. Однак цього не відбувається, якщо людина страждає на лептинову резистентність. Тут виникає замкнуте коло виграшу. Хтось, хто стійкий до лептину, не має достатньої чутливості до гормональних сигналів. Якщо ви стійкі до лептину, це може означати, що вам потрібно більше їжі, ніж потрібно, щоб відчувати себе «ситим» чи ситим. Мозок не отримує повідомлення про те, що достатня кількість їжі, тобто калорій, вже з’їдено. [5]

  • Хоча досі не зовсім зрозуміло, як, експерти вважають це ожиріння змінює кілька клітинних процесів, які заважають нормальній передачі сигналів про лептин.[6]
  • Резистентність до лептину не може безпосередньо спричиняти ожиріння, але може сприяти клітинним змінам, що дозволяють збільшити вагу. В основному, у поєднанні з генетичними та екологічними факторами.
  • Очевидно, що деякі генні мутації викликають більше бажання отримувати енергетично щільну їжу - це оброблена їжа та шкідлива їжа. І саме вони викликають та сприяють ожирінню. Тоді ожиріння сприяє хронічному запаленню, резистентності до інсуліну та іншим проблемам зі здоров’ям, що значно ускладнює схуднення. Запалення та його наслідки знижують чутливість до лептину в частині мозку, яка називається гіпоталамусом. [7]

Резистентність до лептину - складне явище, яке важко піддається лікуванню. Здається, що організм людини хоче зберегти зайвий жир і не втрачати його. Експерти вважають, що головна захисна роль лептину полягає у запобіганні зменшенню жирових відкладень. Це може поставити під загрозу виживання та подальше розмноження особини.

Це може бути непродуктивним, оскільки збільшує ризик ожиріння. Однак має сенс, якщо задуматися про становище наших предків і предків. Вони мали набагато вищий ризик недоїдання та голодування, ніж переїдання та можливе подальше ожиріння. Згідно з науковими дослідженнями, людський організм має набагато сильніші способи боротьби з голодом (тобто низький рівень лептину). Виробляє сильну реакцію на голод, набагато сильнішу, ніж захист від набору ваги (тобто надмірне споживання калорій і високий рівень лептину).

Як змусити лептин, гормон натще, працювати для вас?

Як можна збільшити або зменшити рівень лептину? Майте на увазі, що рівень лептину - не єдиний фактор, який контролює масу тіла. На вагу також впливають такі фактори: загальний раціон, генетика, вік, стать, рівень фізичної активності, анамнез та стан кишечника.

Рівень лептину може допомогти скорегувати зміни в харчуванні, звичках та зміні способу життя. Це значно полегшує підтримку здорової ваги тіла.

1) Дотримуйтесь лептинової дієти

Чи існує таке поняття, як «продукти з високим вмістом лептину»? Тому продукти, які дуже насичені та насичують. Вони можуть покращити чутливість до лептину.

Дві важливі сфери ожиріння та стійкості до лептину - це смакові якості їжі та приріст їжі. Смачність їжі насправді означає смак і насолоду, яку нам забезпечують їжа та напої. Прибуток від дієти, в свою чергу, означає, яку насолоду та поточну цінність отримує їжа, коли ми її споживаємо. І смак, і цінність їжі мають великий вплив на нервові шляхи, які контролюють споживання калорій.

Те, що ми отримуємо від їжі, наскільки смачним і яким воно нам смакує особисто, контролюється центральною нервовою системою. Його шляхи також контролюють лептин і сам грелін. Якщо їжа калорійно щільна і дуже оброблена, це викликає хімічні зміни в мозку. Ці зміни посилюють бажання їжі. Тому для регулювання апетиту дуже важливо, щоб ми їли цілісні продукти, а меню складалося з домашньої, необробленої їжі.

Які продукти не слід їсти, щоб підтримувати рівень лептину в нормі?

Продукти харчування, які найімовірніше заважають нормальному рівню лептину та греліну, - це продукти, що містять велику кількість рафінованих злаків та зернових, доданий цукор, додані жири, штучні ароматизатори або підсолоджувачі та інші штучні інгредієнти. Особливо, якщо ці атрибути поєднуються між собою. Згідно з дослідженнями, наступними можна вважати оброблену, запальну їжу, якої слід уникати або, принаймні, значно зменшити споживання: солодощі, такі як печиво, ріжки, вафлі, різні десерти, також підсолоджені напої та газовані напої, піца, білий хліб, шоколад, цукерки, морозиво, солоні делікатеси, такі як чіпси, кренделі або картопля фрі. Також м’ясні продукти та смажена їжа.

Їжа, завдяки якій ви відчуваєте себе ситішими та ситішими, зменшуючи шанс зайвого переїдання:

  • Їжа з високим вмістом клітковини - наприклад, усі види свіжих або варених овочів. Їжа низької щільності (велика кількість, вміст води та клітковини) є тією, яка постачає найбільше поживних речовин. Вони містять багато корисних речовин, але мають найменшу калорійність. Прикладами є фрукти та овочі, салати, бульйонні супи, бобові та цільні зерна. Багато з них містять багато клітковини, яка допомагає контролювати голод, запобігає переїданню та підвищує ситість між прийомами їжі.
  • Їжа з високим вмістом білка - білки допомагають контролювати голод і формують гладку мускулатуру. Через збільшення споживання білка ви їсте менше, метаболізм залишається активним. Білки потрібно додавати до кожного прийому їжі. Наприклад, йогурт, яловичина, риба, яйця, птиця, бобові.
  • Корисні жири - жири більш калорійні, але вони потрібні для засвоєння поживних речовин. Завдяки їм їжа має смачний смак і контролює гормони голоду. Їжа без будь-якого жиру матиме не дуже смачний смак і не буде задовольняти вас досить довго. Тому включайте принаймні невеликі порції корисних жирів під час кожного прийому їжі. Мається на увазі кокосова або оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння або тваринний жир з молочних продуктів, яловичини або яєць.

2) Чергуйте дні калорій та періодичне голодування

Різні форми періодичного голодування були пов’язані з поліпшенням чутливості до лептину та зменшенням жиру в організмі. На думку експертів голодування може допомогти контролювати місцеве запалення в гіпоталамусі. Ця частина мозку контролює надходження та витрачання енергії. Це допоможе вам зберегти енергетичний баланс і захистити себе від ожиріння.

Переривчасте голодування в поєднанні зі зміцненням покращує біомаркери для здоров’я, зменшує жир і підтримує м’язи.

3) Їжте свідомо і будьте задоволені

Як, коли, де і з ким ви їсте, може вплинути на те, скільки ви їсте і наскільки ситим ви почуваєтесь згодом. Ось поради, як харчуватися більш свідомо, відчувати себе багатшим і кращим (наповнити шлунок смачно, а не просто наповнити його). Також, як уникнути зайвого захоплення їжею та напоями.

  • Не їжте, якщо ви не можете зосередитися на їжі або займатися іншими справами.
  • Їжте повільно і правильно їжте.
  • Не соромтеся ділитися їжею і вимірювати свій час, щоб ви не їли лише один-два рази на день, а радше менше, але кожні 3-4 години.
  • Завантажте половину тарілки об’ємними овочами та фруктами, так ви відчуєте, що їсте більше.
  • Приготуйте більше домашньої їжі, а потім сядьте склавши руки і спокійно їжте.
  • Не вживайте калорій, намагайтеся пити тільки чисту воду, чай або чорну каву.
  • В рамках основного прийому їжі завжди вживайте суп з бульйоном або салатом. Це трохи пом’якшить голод перед основною стравою.
  • Тримайте спокусливу нездорову їжу поза досяжністю, щоб уникнути спокуси.

4) Регулярно робити вправи

Вправи - це один з найкращих способів наростити м’язи, поліпшити обмін речовин і підвищити чутливість до лептину. Подібним чином покращується чутливість до інсуліну. Зі збільшенням фізичної активності зростає швидкість метаболізму та здатність регулювати лептин. Навіть людям, які мають генетичну схильність до набору ваги, фізичні вправи дуже допомагають.

Якщо ви нарощуєте м’язи і набираєте сили, ви можете переміщати калорії так, щоб вони не накопичувалися як жир. Натомість вони допоможуть рости і підтримувати гладку м’язову тканину. Вони також підтримують вивільнення гормонів росту, адреналіну та тестостерону. Все це дозволяє жиру використовуватись як джерело енергії та мобілізувати, а не накопичувати його. Фізичні вправи залишаються одним із найкращих способів сприяти використанню глюкози (цукру) та жирних кислот у крові. Тож вони не викликають проблем із обміном речовин.

Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають покращений захист від зберігання небезпечного вісцерального жиру; вони, як правило, здоровіші в порівнянні з людьми, які не займаються спортом. Навіть якщо фізичні вправи та фізичні вправи не спричиняють втрати ваги, вони все одно мають багато позитивних наслідків. Вправи є природним засобом для зняття стресу, допомагають регулювати гормони та вимивають ендорфіни. Це зменшує необхідність вирішувати проблеми нездоровими способами, такими як переїдання. Фізичні вправи корисні для належного підтримки артеріального тиску, рівня інсуліну та глюкози, холестерину тощо.

Скільки вправ та фізичних вправ досить? Намагайтеся досягати щонайменше 30 хвилин на день, в ідеалі від 45 до 60 хвилин. Найкраще - це поєднання аеробіки та силових тренувань. Намагайтеся включати високоінтенсивні інтервальні та ударні тренування. Таким чином ви можете максимізувати свій метаболізм.

Заняття спортом мають багато переваг для метаболізму, але занадто великі фізичні вправи можуть знизити рівень лептину та підвищити апетит. Тривалі фізичні вправи (тривалістю одну годину і більше) переривають вироблення і виведення лептину. Вправи слід чергувати з відпочинком та відновленням. Оскільки навіть надмірні фізичні навантаження можуть спричинити багато проблем, пов’язаних з пошкодженням метаболізму та низьким рівнем лептину. Сюди входять безпліддя, гіпотиреоз, сексуальні проблеми та нерегулярні менструації.

5) Полегшити емоційне харчування через відпочинок та управління стресом

Якщо людина перебуває в постійному хронічному стресі, він може переїсти і набрати вагу, навіть якщо він вже досяг потреб у харчуванні та калоріях. Високий стрес, який підвищує рівень кортизолу або погіршує симптоми, пов’язані з депресією та тривогою, і збільшення ваги можуть бути пов’язані.

Щоб утримувати гормони, такі як кортизол, і не допускати хронічного запалення стресу, вам потрібно достатньо спати. Навіть вдень вам потрібно знаходити моменти, коли ви зможете розслабити розум і тіло. Щодня робіть хоча б одну справу, щоб допомогти вам розслабитися.

Якщо ви відчуваєте стрес, слідкуйте за емоційним харчуванням. Спробуйте попросити друга чи колегу контролювати та припинити емоційне харчування разом із вами, якщо він підходить до вас.

6) Побалуйте себе один-два рази на тиждень «святом»

Якщо у вас дефіцит калорій і ви часто тренуєтесь, рівень лептину падає. Зниження лептину може ускладнити схуднення з часом, навіть якщо ви все одно їсте менше. Це тому, що тобі це подобається уповільнює ваш метаболізм, тому вам потрібно набагато менше калорій, щоб підтримувати однакову вагу.

Ви можете пригощати себе "бенкетом" раз на тиждень, іноді раз на два тижні. Це день, коли ви вживаєте набагато більше калорій (особливо вуглеводів), ніж зазвичай. Святочні дні - це інструмент, якщо ви зазвичай дотримуєтесь дуже здорової дієти або дотримуєтесь дуже здорової дієти. Святочні дні працюють тимчасовим збільшенням споживання калорій, щоб «перевантажити» ваше тіло. Він буде думати, що він перегодований, тим самим підвищуючи рівень лептину ...

За деякими дослідженнями, це призводить до позитивних результатів. Дні бенкетування або тимчасового переїдання, коли метаболізм збільшується, допомагають при тривалій дієті. Оскільки саме ці святкові дні допомагають підтримувати обмін речовин, вони допомагають зменшити вагу в довгостроковій перспективі. Однак це правда, що вони тимчасово призводять до збільшення ваги або застою ваги. Тому не можна перебільшувати навіть бенкетування.

7) Запишіть свій прогрес

Більшість людей, яким вдалося схуднути і підтримувати вагу, обережні навіть після схуднення. Вони не припиняють вправи, вони стежать за споживанням їжі. Вам не потрібно рахувати калорії, щоб запобігти повторному набору. Просто напишіть щоденник, де фіксуєте всі продукти, які ви їсте. Навіть таким чином можна зрозуміти, що насправді їдять протягом дня.

Попередження про лептин та інші гормони, що регулюють голод

Вам може здатися, що ви можете почати приймати лептин як харчову добавку, щоб ефективно підвищити рівень лептину та запобігти або повернути ожиріння ... Дієтологи працюють над однією і тією ж ідеєю протягом багатьох років. Однак тести показують, що добавки лептину, як правило, неефективні і, крім того, ризиковані.

У рідкісних випадках лептин у формі добавки може допомогти певній групі людей. Однак це люди, які страждають від генетичних мутацій. Вони майже не виробляють лептину або не реагують на його сигнали. Однак для більшості людей вони зовсім не є відповідним рішенням. Це просто зміна способу життя.