Основний стовп вправи для тренування верхньої частини тіла!
Чи може підтримка на спині бути такою ж ефективною, як жим лежачи? Вірте чи ні, але застосували правильно, дещо змінивши обробку. але ти знаєш! Ось путівник!
Чомусь багато людей просто забувають про важливість віджимань і думають, що виключно важкі ваги підходять для сили та збільшення ваги. Звичайно, це не обов'язково так, оскільки більшість початківців (особливо надмірна вага) вже 5-10 регулярних віджимань - теж виклик, хоча на лаві вони важать до 40-50 кг. Це не випадково, оскільки вже ви також рухаєте 65-66% ваги свого тіла під час звичайного лежання!
Яка шістка?
Хоча це всі знають, і це звучить дріб’язково, ми говоримо про вправу на зміцнення верхньої частини тіла, яка включає великі та малі грудні м’язи, перші волокна дельти, перший м’яз пилки та трицепс. Крім того, купу інших м’язів також відіграють роль стабілізаторів: це врешті-решт залучає весь тулуб, але вони також отримують статичне навантаження на стегна та сідниці, оскільки їм доводиться підтримувати пряму поставу.
Основні варіанти крісла:
Завдяки його мінливості, ми практично змінюємо, чи повинен бути домінантним під час виконання грудний м’яз, трицепс чи плече. Точно:
Ширший підлокітник збільшує активність грудних м’язів, і для більш щільних підлокітників (тобто трицепс) відіграє більшу роль.
Якщо нога піднята вище, потім активність першого м’яза пили і трапеції буде вищою. Насправді, навантаження, очевидно, буде набагато вищим: приблизно один У випадку зі стільцем висотою 30 см нам потрібно перемістити на 10% більше власної ваги тіла!
Коли ви дозволяєте собі між двома табуретками - і так ви можете заглибитися - тоді знову лише грудні м’язи саме вони отримають сильніше навантаження. Цікаво, що коли вони розглядали напругу в м’язі за допомогою ЕМГ (це прилад, що вимірює електричну активність м’яза), вони дійшли висновку, що грудні м'язи перебувають у такому ж напруженні, як коли нас послідовно натискають із значенням близько 80% в одному повторенні! Очевидно, це пов’язано з тим, що завдяки збільшеному обсягу рухів активується більше м’язових волокон.
Якщо ви вже відчували тиск на лавці ... вам слід це згадати віджимання з вагою (жилети, ланцюжки, пауерліфтингові стрічки на плечах) справді без зусиль, як жими лежачи! Якщо ви зробите віджимання, віджимання між двома описаними вище табуретками або лавками в повному обсязі рухів, повірте, у вас буде такий м’язовий бунт, як у вас після сильної тренування в жимі лежачи.!
Ми сподіваємось, що нам вдалося зробити так, щоб усі почувались комфортно під час віджимань, адже це зовсім не вправа, яку можна використовувати лише для розминки та накачування пляжних м’язів у пляжному басейні.!