У галузі спорту та фізичної активності існує старий міф, який стверджує, що якщо ми регулярно робимо фізичні вправи, ми можемо зробити будь-який гастрономічний надлишок, оскільки ці додаткові калорії буквально будуть "спалені" під час нашої діяльності.
Необхідно пояснити, хоча і з великим жалем, що, хоча фізичні вправи складають важливу опору будь-якої програми зниження ваги, витрати, пов'язані з їх виконанням, зазвичай набагато менші, ніж передбачається.
Перш ніж детально розглядати, скільки ми витрачаємо на улюблений вид спорту чи заняття, цікаво пояснити пару моментів:
1. - Людське тіло можна розглядати як термодинамічну систему (термодинаміка - це наука, яка вивчає баланс систем та перетворення одного типу енергії в інший), в якій енергія надходить (їжа), а енергія виходить (для підтримки наші життєві функції та повсякденна діяльність). Якщо кількість енергії, яка надходить, більша за ту, що виходить, вона накопичується у вигляді жиру (тобто, ми товстіємо); навпаки, якщо сальдо негативне, ми повинні вдатися до своїх резервів (як в економіці), щоб збалансувати рахунки.
2. - Одиницею виміру, яка використовується для кількісного визначення енергії, необхідної людському тілу, є калорія (насправді це кілокалорії), і цю саму одиницю енергії можна використовувати для визначення витрат, пов’язаних із фізичними вправами.
Тепер перейдемо до діяльності. Виражені нижче значення є середніми показниками щодо чисельності населення, тому вони можуть дещо відрізнятися від однієї людини до іншої. Незважаючи на це, і враховуючи, що варіація не така велика, вони можуть бути корисними при проведенні розрахунків.
| ТІЛЯ В КІЛОСІ | ||||
| 55 кг | 65 кг | 75 кг | 85 кг | |
| АЕРОБІКА | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| ПРОГУЛУЙТЕ | 2.8 | 3.2 | 3.5 | 4.0 |
| КОШНИК | 7.5 | 8.8 | 10,0 | 11.3 |
| БОУЛІНГ | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| ТАНЦЮВАТИ | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| ВЕЛОСИПЕД (ПРИ 15 КМ/Г) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| БІГТИ | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17,0 |
| СІД | 1.1 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| ХРИСТОВІ ЛІЖНІ КРАЇНИ | 7.5 | 8.8 | 10,0 | 11.3 |
| Альпійські лижі | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| ГОЛЬФ (БЕЗ АВТОМОБІЛЯ) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7,0 |
| САД | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| ФІТНЕС | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
| КРАЛ ПЛАВАННЯ (СЕРЕДНІЙ ПІС) | 7.8 | 9,0 | 10.3 | 11.6 |
| КОЛИВАННЯ | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| Біг підтюпцем | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| ПОХОДИ | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| ТЕНІС | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
Наприклад, якщо людина вагою 65 кг безперервно бігає протягом однієї години, він витратить близько 790 калорій. Якщо ця людина після тренування проходить через гамбургер і споживає один із тих гамбургерів, які починаються зі слова «Великий» (530 калорій), трохи картоплі фрі (210 калорій) та середньої соди (144 калорії), ми бачимо, що, незважаючи на те, що не зробив жодного надлишку, ваш енергетичний баланс буде сприятливим у 94 калорії.
Можна створити сотні прикладів, як попередній, але всі вони приведуть нас до одного висновку: це не стільки витрати на вправи, скільки здається, але якщо ми підтримуємо постійний калорійний дохід і в той же час ми збільшуємо витрати, з часом наш баланс (тобто жир) має тенденцію до зменшення.
Наступна таблиця допоможе вам розрахувати поточні витрати. Вам потрібно лише помножити на час у хвилинах, який ви пробігли, щоб досить приблизно знати калорії, які ви спалили під час тренування.
ЛІЧИЛЬНИК КАЛОРІЇ
Інша система розрахунку калорій, які ви споживаєте щодня - це помноження ваги на 22, за допомогою якої ви отримуєте обмінну масу спокою. Потім помножте цей показник на рівень вашої активності: 1,2, якщо ви малорухливі; 1375, якщо ви займаєтесь легкими фізичними навантаженнями; 1,55, якщо фізична активність середня; і 1725 за інтенсивні фізичні навантаження.
Давайте зробимо приклад: людина, що має 75 кг та середню фізичну активність, мав би 75x22 = 1650 швидкості метаболізму в стані спокою, помноживши на 1,55 середньої фізичної активності, ми отримуємо 2557 калорій на день, саме це він повинен приймати щодня, щоб підтримувати вагу. Якщо ви приймаєте більше, ви набираєте вагу, а якщо приймаєте менше, ви худнете.
І відповідно до інтенсивності тренування, яке я повинен споживати?
Дуже низька інтенсивність (від 60 до 65% від максимального пульсу): Ваші м’язи будуть споживати жир переважно з мінімальною кількістю вуглеводів. У вашому організмі достатньо жиру, щоб не потребувати додаткового внеску. Немає сенсу приймати зайвий жир або будь-які добавки. Підтримуйте гідратацію і не вносіть змін у дієту.
Середня інтенсивність (від 70 до 75% FCM): Вони також використовують переважно жир, хоча споживають більше вуглеводів. Бажано взяти з собою енергетичний напій, щоб компенсувати це, але не потрібно вносити зміни в раціон.
Висока інтенсивність (від 70 до 78% FCM): При такій інтенсивності вуглеводи переважно спалюються. В кінці сеансу глікоген у ваших м’язах буде потроху поповнюватися, приблизно 5% калорій, що спалюються кожну годину після тренування. Необхідно їсти продукти з великою кількістю гідратів, щоб сприяти їх засвоєнню, а також забезпечувати вуглеводи, як тільки закінчите, енергетичними напоями.
Дуже висока інтенсивність (до 85% FCM): майже 100% - це гідрати, простіші у використанні, ніж жири. Поповнити запаси глікогену важко, оскільки це повільний процес. їжте багато вуглеводів і хорошу кількість білка. Ви можете приймати напої, багаті вуглеводами та амінокислотними добавками. В кінці сеансу приймайте багато вуглеводів.
Давайте поговоримо зараз про тих бігунів із пластиковими плащами, яких ми бачимо, що бігають іноді. Це найгірша практика, яку ви можете використовувати для занять спортом або для схуднення.
Безперечно, ви будете більше потіти, оскільки ускладнюєте випаровування, однак це найгірше, що ви можете зробити, щоб схуднути, оскільки ви втрачаєте лише воду. Ця вода необхідна для хорошої роботи клітин, а зневоднення робить втрату жиру набагато повільнішим, так що бачите. Замість того, щоб сприяти втраті, ви погіршуєте її. Крім того, втрата ваги, яку ви досягли в кінці вправи, буде відновлена, як тільки ви вип’єте воду, якою ви потіли. Для здоров’я носіть зручний та дихаючий одяг, це може навіть перегріти вас через зневоднення і дуже погано провести час.
Нижче у вас є рецепт смузі для боротьби з вашими кілограмами, насичує і не робить вас товстим, його також легко приготувати, тому готувати його не лінується. Мало калорій, щоб тримати свою вагу в руці, і вона заповнює вас за 15 хвилин. Ви можете приймати його між прийомами їжі, виконувати 5-разове харчування або навіть час від часу замінювати сніданок або закуску.
Ось такі інгредієнти:
- 3 столові ложки знежиреного ягідного йогурту (або іншого знежиреного на вибір).
- 1 банан.
- 100 мл знежиреного молока.
- 5 великих полуниць.
Покладіть все це у високу миску і струсіть.
Йогурт підвищує рівень глюкози, багатий білком і допомагає вашій системі травлення підтримувати порядок.
Банан засвоюється повільно, щоб не виробляти піків цукру в крові, і містить необхідні мінеральні функції для роботи м’язів, запобігаючи спазмам.
Знежирене молоко забезпечує половину калорій незбиране молоко з меншою кількістю жиру.
Полуниця містить багато антиоксидантних вітамінів і дуже мало калорій.