ятайте

Липень 2020 24. - Збереження здоров’я

Готуючись до дистанції такої величини, найголовніше - збалансовано стояти там до стартової лінії та мати можливість максимально зосередитись лише на виклику, що попереду. Ось декілька ключових правил, які допоможуть вам це зробити - так ви гарантовано отримаєте максимум від себе!

Тренування

Бігайте коротше кілька разів протягом останніх 2 тижнів - експериментуйте зі швидкістю та різницею рівнів, які вам доведено, але не пробуйте іноземного темпу чи нової техніки. (Якщо щось не вдалося до цього часу, не намагайтеся це вносити зараз.) У цьому випадку основним акцентом має бути підтримка рівня та регенерація, щоб уникнути зайвого напруження. Пройдіть максимум 13-16 кілометрів, щоб встигнути відновитись відповідно до свого тіла. А за останній тиждень ви пробігаєте лише частку відстані: Темп ходьби, короткі дистанції, приємний темп. Протягом останніх 2 днів бажано проводити розминочні пробіги для перегонів з мінімум 5 кілометрів.

+1: Не бігайте дистанцію вдома як тест! Зберігайте цей успіх у перегонах (повірте, це того варте!).

Харчування

Збалансоване харчування особливо важливо в останні два тижні. Вам не доведеться кардинально змінювати свій раціон: суть у тому, що вживайте вуглеводи, але не переїдайте себе. Не наповнюйте порожні калорії, такі як цукор, шоколад, гамбургери та чіпси. Досить, якщо бл. Ви збільшуєте споживання вуглеводів на 10%. Це повинні бути повільно поглинаючі сорти, такі як овес, рис, макаронні вироби з цільної пшениці, а також їсти скибочки білка, овочі та фрукти за потреби.

Уникайте вживання алкоголю та напоїв з високим вмістом кофеїну протягом останніх двох днів (таким чином уникаючи ризику зневоднення).

Зволоження

Для спортсмена вода є ключовою: мінімум 2 літри на день, але залежно від погоди та індивідуальних потреб купуйте ще більше. Але! Не перестарайтеся, адже занадто багато рідини майже «вимивається», вимиваючи з організму необхідні для здоров’я солі та мінерали. Це, в свою чергу, може суттєво погіршити продуктивність, в тому числі викликати судоми під час змагань.

Спати

Подумайте про сон як про частину тренування. За 1 тиждень до перегонів, якщо можете, не плануйте стресових програм. Ваші м’язи відновлюються під час сну, залиште цей час на своє тіло. Ідеальне середнє значення - 8 годин, але випробуйте, скільки часу вам потрібно для відпочинку - і особливо за останні два тижні.

Можливо, ви спите гірше за останні 2 дні через перегоновий тиск? Не хвилюйтеся, якщо вам вдалося відпочити за кілька днів до цього, цього повинно бути достатньо.

День змагань

Запустити гонку в голові за кілька годин до старту!

Перегляньте маршрут, подумайте, де є різниця рівнів, точка оновлення, сплануйте, де ви біжите швидше/повільніше.

Забирайте пакет гонок вчасно, не хвилюйтеся про це за кілька хвилин до старту.

Якщо ви дотримуєтесь усього цього, все, що вам потрібно зробити у великий день, - це насолоджуватися бігом!