В останні десятиліття загальноприйнятим методом є робота з м’язом лише раз на тиждень. Наука стає дедалі більше «залученою» до бодібілдингу, і як результат, нам також потрібно переосмислити основні речі, які, як ми досі вважали, призведуть до оптимального розвитку. Така концепція полягає в тому, що групу м’язів слід тренувати лише раз на тиждень. Це справді найкращий спосіб збільшення м’язової маси? Обережно, відповідь дивує!

Раніше, коли у мене було більше часу на тренування, я тренувався згідно з таким 5-денним розподілом:

  • Понеділок: арм
  • Вівторок: ноги
  • Середа: груди
  • Четвер: ну
  • П’ятниця: плече
  • Субота та неділя: відпочинок

Як ми знаємо, для росту м’язів потрібні чотири основні речі: важкі тренування, хороша дієта, достатній відпочинок (сюди входить 8 годин сну на день) і правильна частота тренувань. У той час - у віці 20 років - я думав, що краще тренувати різні м’язи щодня з повноцінною їжею, тому що таким чином моєму тілу потрібно зосереджуватися лише на одному місці за раз, тобто на поживній речовині, яку я приймаю цього дня буде вливатися саме в той м’яз, який я тренував того дня ... Тобто, напр. плечовий м'яз не конфіскує цінні амінокислоти, скажімо, грудного м'яза, оскільки вони не були оброблені одночасно. Таким чином, всі м’язи отримують достатній відпочинок, і я можу правильно працювати з ними на своєму члені за допомогою більшої кількості вправ, тому вони будуть розвиватися в оптимальному темпі - я думав.

У цьому є логіка, але моя концепція аж ніяк не є безперечною.

Хоча я не припустився помилки, яку робили багато початківців хлопців, тобто я не тренував груди щодня, тож сам не тренувався занадто багато - але, можливо, це було не найкращим рішенням. Проте щоденні тренування не є оптимальною частотою тренувань Дослідження також показують, що не оптимально опрацьовувати кожен м’яз раз на тиждень.

Чому?

Як вже було виявлено в дослідженні 2011 року 1, "двигуном" розвитку м'язів, синтез білка відбувається в рамках тимчасово відкриваються воріт, які закриваються через 24-48 годин після тренування. Елемент. Для всіх. Якщо ти жінка, якщо ти чоловік.

Якщо протягом цього періоду відповідна кількість і якість амінокислоти ми потрапляємо в наше тіло білка, потім позитивний азотний баланс тимчасово відкрита брама анаболічний (нарощувач м’язів), пошкоджені під час тренування м’язи можуть відновлюватися, коли цей процес завершиться, вони будуть трохи більшими та сильнішими (= суперкомпенсація).

тиждень

Звичайно, для цього потрібні навіть гормони (тестостерон, гормон росту), але якщо протягом 2 днів після тренувань не буде критеріїв, ви також не розвинетесь.

Якщо ні, я допоможу: синтез білка відбувається не протягом семи днів, а лише протягом двох днів доступні нам. Однак це не означає, що в цей період потрібно лише добре харчуватися і вживати добавки:

  1. З одного боку, тому що коли синтез білка закінчується, слід також підтримувати позитивний баланс азоту, оскільки наші м'язи більше не будуть розвиватися, але ми повинні захищати їх від деградації через брак поживних речовин, тобто того катаболічний стан уникати.
  2. Варто добре поїсти перед тренувальним днем, оскільки травлення - це повільний процес, м'ясо наприклад, залежно від вашого метаболізму, статі та віку, зазвичай він засвоюється вашим організмом протягом 24-48 годин, але багата клітковиною їжа, така як овочі, також потрібна за день до того, як вона перетравиться. тому що ви їсте сьогодні, завтра перетравите більше. Тому несправність , якщо ви звертаєте увагу на їжу лише в день тренування!

Все це означає, що це якщо ви працюєте над м’язом лише раз на тиждень, він буде нарощуватися протягом 2 днів, а решта 5 днів пройдуть красиво без розвитку.

Якою тоді є оптимальна частота тренувань?

Хоча це не було розглянуто в дослідженні, оптимальне може також залежати від досвіду навчання та віку. Чим старший хтось, тим більше потребує регенерації. На жаль ми не можемо обробити кожен м’яз кожні 2 дні. Причиною цього є регенерація. Хоча синтез білка зникає через 2 дні, м’язу може знадобитися більше часу для відновлення. Це найчастіше так м’язові судоми вказує на те, що невідомо тренувати. А м’язова лихоманка зазвичай триває не лише 2 дні. Іншим попереджувальним знаком є ​​погіршення продуктивності: якщо ви можете працювати з меншою вагою, ви швидко втомлюєтесь, ви ще не повністю регенерували.

THE план тренувань для всього тілаПроблема полягає в тому, що занадто мало акцентується на окремих групах м’язів, і тілу важче, оскільки йому доводиться регенерувати все тіло, а не одну групу м’язів.

Якщо один три сонячний розділений план навчаннябез вихідного дня це також не приведе до добра, це також призведе до перетренованості та/або травм.

Річ у тім, що не існує частоти тренувань, яка найкраще підходить для всіх, але якщо поглянути на дослідження, тренувати м’яз слід більше одного разу на тиждень. Це легко переконатись, хоча б тому, що ми це вже знали інші групи м’язів також можна тренувати двічі на тиждень.

Якщо ви виконали дві тренування нижньої та верхньої частини тіла за один тиждень, виконуйте серію трохи менше, ніж звикли, з розділеним тренуванням на 3-4 дні на тиждень. Однозначно варто спробувати, але майте на увазі, що не слід тренуватися з м’язовою лихоманкою.

Ось приклад тренування нижньої частини тіла та верхньої частини тіла:

  • 1: груди, спина
  • 2: плечі, рука
  • 3: ноги
  • 4: відпочиває
  • 5: груди, спина
  • 6: плечі, рука
  • 7: ноги
  • після денного відпочинку, то можна продовжувати спочатку: 3 дні тренувань, 1 відпочинок

Якщо ви хочете дотримуватися тренування тричі на тиждень або якщо відчуваєте, що вам не потрібно 48 годин для регенерації, ось приклад тренування для всього тіла:

  • Понеділок: повне тіло
  • Вівторок: день відпочинку
  • Середа: повне тіло
  • Четвер: відпочиває
  • П’ятниця: повне тіло
  • Субота: відпочинок
  • Неділя: відпочинок