| "Груд | ||||||
| 1 | два | 3 | ||||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| одинадцять | 12 | 13 | 14 | п’ятнадцять | 16 | 17 |
| 18 | 19 | двадцять | двадцять один | 22 | 2. 3 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
Загальновідомо, що люди похилого віку, як правило, втрачають м’язову масу, і це знижує якість їх життя, оскільки вони стають більш залежними, оскільки сила зменшується, вони частіше падають, втрачається щільність кісток тощо. Крім того, м’язи - це дуже активна тканина, яка споживає енергію навіть тоді, коли ми перебуваємо в стані спокою, завдяки чому з часом ми набираємо жирові відкладення, насправді між 25 і 75 роками 11 кілограм м’язів обмінюються на 12 жирів. Коротше кажучи, все це важливо, тому що підтримка м’язової маси, сили та витривалості дозволяє людям похилого віку насолоджуватися набагато вищою якістю життя, незалежністю та меншим ризиком падінь.
До такої міри це важливо, що я особисто був свідком дуже швидкого погіршення стану абсолютно здорових та незалежних людей похилого віку з прекрасною якістю життя, які раптом побачили, що їх споживання енергії та білків скоротилося, потрапивши в порочне коло, яке призвело їх до практично термінальний стан. І безсумнівно, що процес старіння пов’язаний із поступовою та поступовою втратою м’язової маси поряд із втратою фізичного опору. Більше ніж ясно, що цей стан (саркопенія) широко спостерігався як наслідок старіння у сидячих дорослих. Однак, як було показано, регулярні аеробні та опорні (і, звичайно, силові) програми вправ протидіють більшості аспектів саркопенії в поєднанні з достатнім споживанням енергії та білків. І іноді незнання всього цього медичними працівниками може бути шкідливим для людей похилого віку.
Відкласти цю втрату м’язової маси і навіть збільшити м’язову масу було б дуже цікаво для цієї групи населення з метою підвищення якості їх життя. Кілька досліджень показали, що відповідні тренування в будь-якому віці можуть допомогти запобігти цій втраті м’язів і навіть змінити їх. Але, як очевидно, це завжди має бути пов’язано з адекватною дієтою, оскільки недостатня дієта спричиняє стан гіпотрофії, що також призводить до втрати м’язової маси.
Вживання білка у людей похилого віку
Адекватне споживання білка може допомогти (разом із певним фізичним тренуванням) допомогти зберегти м’язову масу, але Скільки білка повинна їсти літня людина?. Що ж, щоб медичні працівники могли знати, на що чекати, Європейське товариство клінічного харчування та метаболізму організувало семінар-практикум щодо потреб білка у людей похилого віку, який відбувся в Дубровнику 24 та 25 листопада 2013 року та послужив основою для випуску серії рекомендацій (1): У здорових людей похилого віку дієта повинна містити щонайменше 1,0-1,2 грама білка на кілограм ваги на добу. У людей похилого віку, які недоїдають або мають ризик недоїдання (через гостру або хронічну хворобу), дієта повинна містити 1,2-1,5 г білка на кілограм маси тіла на добу (може навіть знадобитися більший прийом їжі у людей з серйозними захворюваннями або травмами). Щодня ви повинні займатися фізичними навантаженнями або вправами (тренування на опір, аеробні вправи) якомога довше (очевидно, в межах розумного).
Хоча зараз добре прийнято, що кількість щоденно вживаного білка є важливим фактором дієти, щоб спробувати обмежити втрату м’язової маси (а отже, і втрату сили) у людей похилого віку, однак це зазвичай не враховується розподіл протягом дня взагалі. Однак той факт, що існує насичувана залежність доза-реакція між синтезом м'язових білків і кількістю білка, що вживається за один прийом їжі (щоб зрозуміти, існує обмеження на один прийом їжі, яке, навіть якщо ми додаємо більше білка, ми не отримаємо більше синтезу м’язів) припускає, що загальним добовим споживанням білка на кілька прийомів може бути кращим. Насправді є автори, які захищають цю гіпотезу, оскільки існує література, яка вказує на те, що вживання адекватної кількості білка під час кожного прийому їжі може бути ефективною стратегією зменшення втрати м’язів.
Точно огляд на цю тему, опублікований у 2016 р. (2), стосується цього питання та пропонує (на основі наявних доказів) ряд практичних міркувань, які перетворюються на рекомендацію враховувати не лише загальну кількість споживаного білка, але і кількість білка на їжа в дієтичних консультаціях для дорослих. Очевидно, здоровим глуздом вважати, що у людей похилого віку, спортсменів та інших груп населення це також цікаво не лише враховувати загальне споживання білка, але також його розподіл протягом дня.
Добавки в дієті
Іноді можна було б оцінити використання конкретних добавок, оскільки на основі певних досліджень білкова добавка була запропонована (деякими дослідниками) як ефективна дієтична стратегія для підвищення адаптаційної реакції скелетних м’язів на тривалі тренування фізичних вправ у людей похилого віку.
Дослідження, опубліковане в 2016 році (4), ґрунтується на гіпотезі, що харчові добавки сироватковим білком (22 г), незамінними амінокислотами (10,9 г, у тому числі 4 г амінокислоти з розгалуженою ланцюгом) і вітаміном D [2,5 г (100 МО)], що приймаються регулярно, разом із контрольованою фізичною активністю, збільшить м’язову масу, силу, фізичну функцію та якість життя та зменшить ризик недоїдання у людей віку, коли саркопенія є більш імовірною. У дослідженні взяли участь 130 людей (53 чоловіки та 77 жінок) із середнім віком 80,3 року. Це було 12-тижневе рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. Перевіривши результати, автори дійшли висновку, що добавка сироваткового білка, незамінних амінокислот (при значному споживанні незамінної амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцину) і вітамін D, а також відповідно до віку фізичні вправи, не тільки збільшує нежирну масу, масу і силу скелетних м’язів, але також покращує інші аспекти, що сприяють добробуту людей похилого віку (зменшення С-реактивного білка або збільшення інсуліноподібного фактора росту).
Не йдеться про те, щоб почати давати добавки всім людям похилого віку, але це дає нам уявлення, що фізичні вправи та правильне харчування (з достатнім споживанням білка, який можна отримати, вживаючи відповідну кількість м’яса, риби, яєць, молочні продукти ...) життєво необхідні для підтримки якості життя та здоров’я людей похилого віку; набагато більше, ніж усвідомлюють навіть багато медичних працівників. Раніше вважалося, що втрата м’язів у людей похилого віку є незворотною, тепер зрозуміло, що це не так.
1) Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederhol T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Вживання білка та фізичні вправи для оптимальної роботи м’язів зі старінням: рекомендації експертної групи ESPEN. Клін Нутр. 2014 грудня; 33 (6): 929-36.
2) Мерфі CH, Oikawa SY, Phillips SM. Дієтичний білок для підтримання м’язової маси у старінні: випадок з рекомендаціями щодо білків під час їжі. J Крихке старіння. 2016; 5 (1): 49-58.
3) Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ. Білкові добавки збільшують набір м’язової маси під час тривалих тренувальних вправ типу опір у немічних людей похилого віку: рандомізоване, подвійне сліпе, контрольоване плацебо дослідження. J Am Med Dir доц. 2012 жовтня; 13 (8): 713-9.
4) Rondanelli M, Klersy C, Terracol G, Talluri J, Maugeri R, Guido D, Faliva MA, Solerte BS, Fioravanti M, Lukaski H, Perna S. Добавки сироваткового білка, амінокислот та вітаміну D при фізичному навантаженні збільшують жир - вільна маса та сила, функціональність та якість життя та зменшує запалення у саркопенічних літніх людей. Am J Clin Nutr. 2016 лютого 10. Pii: ajcn113357.
Схожі повідомлення
Ситуація така: хтось дорослий, стурбований своєю дієтою, хто харчується здорово, доглядає за собою і зазвичай не любить ультра-оброблену їжу, продовжує отримувати багато задоволення, коли їсть улюблене ласощі як дитина, гаряча піца, яку він їв по п'ятницях сім'єю або навіть гамбургер Макдональдса, який він з'їдав у підлітковому віці. […]
Вступ Старіння - це проблема для будь-якої живої істоти. З покращенням умов життя та досягненнями медичних наук кількість людей похилого віку зросла у всьому світі. Насправді поняття старості дедалі важче визначити. Критерії Світової організації [...]
Всім відомо, що в міру дорослішання люди, як правило, зменшують вміст у м’язовій масі, і це щось важливе, оскільки це пов’язано зі зниженням якості життя. Очевидно, що втрата м’язової маси спричиняє зменшення сили, опору та [...]
Коментарі
Мені Енріке Монтойя, мені 74 роки, і за рік на сьогоднішній день я схуд від 72 до 60 кілограмів, завдяки цьому вони провели дослідження, щоб виключити захворювання, які спричиняють втрату ваги, і в результаті жодної з них не знайдено, оскільки тоді якась сім'я а друзі прокоментували мені, що вважають, що через свій вік я втрачаю м’язову масу, тож я звертаюся до вас, щоб підтвердити цю думку. Дякую
М’язова маса може бути втрачена через вік, але правильне харчування разом із фізичними навантаженнями може запобігти цьому. Привітання
Я Енріке Монтойя Гарсія, мені 74 роки, і за рік я схуд від 72 до 60 кг. Через це вони провели дослідження, щоб виключити захворювання, які спричиняють втрату ваги, і в результаті жодної з них не знайдено. Я вважаю, що втратив м'язову масу
Це можливо. Привітання
Доктор. Я уважно прочитав вашу статтю, я геріатр, працюю на Кубі в Центрі досліджень довголіття, старіння та здоров’я (CITED). мене цікавило багато, але я переглядаю його статті та блог, оскільки в рамках досліджень тут ми маємо харчові проблеми, тісно пов'язані з саркопенією та слабкістю, які часто зустрічаються у людей похилого віку, його величезні знання в галузі харчування дуже корисний для нас. корисний для розвитку досліджень, я залишаю свій електронний лист для будь-яких пропозицій.
Вітаю доктора Івана
Привіт Іване, це буде приємно. З повагою, велике спасибі
Привіт, пишіть мені на [email protected], буде приємно співпрацювати
Подякувати доктору Рамону Де Гангасу за його поради щодо їжі для людей похилого віку або 4-го.? оскільки надана інформація є чіткою та точною, що я почну практикувати з цього моменту. Я з Чилі, 4-й регіон Кокімбо, комуна Пунітакі, Родрігес оцінює всі ваші ради, обійми.
Вдячний докторе, я спробую з’їсти трохи більше білка, враховуючи, що я мав або маю проблеми зі своїм зубним протезом.
Дякуємо за читання
Мені 68 років, і протягом 1 місяця я займаюся в тренажерному залі 3 - 4 дні на тиждень. Мій контроль вказував на втрату 300 грамів м’язової маси, для чого мій тренер сказав мені збільшити споживання білка. Я важу 74,7 кг, мірю 1,76. Який тип білка був би найбільш підходящим для мого віку. Дякую
Привіт, кожна людина - це світ, необхідне дослідження.
- Сертифікація щодо втрати жиру та збільшення м’язової маси - фітнес; Освіта Інституту охорони здоров’я
- Збільшення м’язової маси, ключі до гіпертрофії
- Кленбутерол дозволяє схуднути і поліпшити м'язову масу - Блог
- Білкові коктейлі для схуднення та набору м’язової маси
- 6 порад, щоб уникнути втрати м’язової маси під час бігу