язової

Що я повинен робити для збільшення м’язової маси?

Я хочу збільшити м’язову масу, що мені робити? ”, Як я тренуюсь для досягнення більшої гіпертрофії”, Яку дієту я повинен робити для гіпертрофії? Це має бути одне з 5 найкращих запитань, які отримує персональний тренер, а відповідь насправді дуже проста, тому спробуємо це пояснити. Ми почали.

Що таке гіпертрофія м’язів

Ми називаємо гіпертрофією м’язів збільшення м’язової маси або саркомерним шляхом (збільшення кількості скорочувальних волокон), або саркоплазматичним (збільшення об’єму кожного з волокон за рахунок збільшення вмісту рідини та гідратів у клітині). Отже, короткою гіпертрофією є збільшення розмірів м’язів, технічно збільшення поперечного перерізу.

Ці три аспекти викликають низку гормональних реакцій (гормон росту, вільний тестостерон у крові тощо) та клітинні реакції (запалення, застійні явища, активація супутникових клітин…) з метою відновлення, піднімаючи організм до більш високого рівня. рівень.

Для того, щоб застосувати все це якомога ефективніше, було б важливо дотримуватися чіткого планування, яке враховує такі змінні, як обсяг, інтенсивність, час відновлення між наборами, час відновлення між сесіями, швидкість повторень тощо.

Як отримати гіпертрофію?

Метаболічний стрес

В основному на основі підкислення середовища, рівня молочної кислоти, накопичення метаболітів, виснаження кисню та глікогену. Відчуття, що коли у вас є вже більше 8-12 повторень, ви починаєте помічати, що воно "згорає". Це досягається за допомогою ряду повторень.

Механічне напруження

Засноване на формуванні більшої напруги м’язів, ніж м’яз адаптується, але поступово зростає. Це означає вагу, яку ви пересуваєте, будь то вільна вага, машини, гумки або ваша власна вага. Одним словом, рухаєтеся більше ваги, ніж звикли.

Пошкодження м’язів

Це частково результат двох інших ключів, і, як і все, воно вимагає поступової адаптації. Головне - довести м’яз до такої міри, до якої він не звик, і в цей момент невеликий відсоток волокон руйнується, і клітини-супутники (неактивні клітини, готові до трансформації за необхідності) почнуть створювати нові міцніші тканини. І великі.