Біг і збереження м’язової маси в цілості є цілком можливим. Якщо ви дотримуєтесь правильного плану тренувань, правильно харчуєтесь і достатньо відпочиваєте, вам не обов’язково втратити м’язовий біг. Відкрийте ключі для досягнення своєї подвійної мети.
Це правда, що біг - це, перш за все, аеробна вправа, яка залежно від інтенсивності, з якою ви це робите, передбачає великі витрати енергії. Бігаючи, ви спалюєте калорії, активізуючи свою серцево-судинну систему та всі м’язи. Отже, це повноцінний вид спорту, ідеальний для підтримки ваги і навіть для збереження ваги схуднути якщо ви вважаєте це необхідним. Це, безсумнівно, одна з переваг бігу, але багато спортсменів побоюються, що їх зменшити м’язову масу бігом. Незважаючи на те, що ця ідея досить поширена, вона не повинна розглядатися в жодному разі як абсолютна впевненість.
Як бігати, щоб не втратити м’язи
Візьміть до відома деякі поради, які допоможуть вам підтримувати розвиток вашої м’язової маси одночасно тренуючись, щоб покращити свою витривалість і швидкість бігу. Це можливо!
1. Проаналізуйте свою конституцію та фізичну форму. Переходьте по частинах
Це те, що ми повинні робити завжди, починаючи спортивну діяльність. Так ви не хочете втрачати м’язи під час бігу майте на увазі, що вам потрібно Почніть з хорошої бази. Можливо, у перші кілька тижнів тренувань вам слід зосередитись на роботі, щоб зменшити жирові відкладення та набрати м’язовий тонус, одночасно підвищуючи рівень швидкості та витривалості під час бігу. Отримавши необхідну фізичну форму, ви можете змінити спосіб тренування, поєднуючи біг із підтримкою м’язів.
2. Поєднуйте ці два типи тренувань
Тренери сходяться на думці, що сесії на основі короткі та швидкі серії вони є найбільш доцільними, якщо хочете бігайте і підтримуйте м’язи в оптимальному стані. Інтенсивні пробіжки на відстані від 100 до 400 метрів або подібні інтервали (HIIT) дозволять м’язам працювати на максимальному рівні, сприяючи їхньому розвитку. З іншого боку, ви також можете поєднувати цей тип тренувань з іншими з більш м’яким ритмом і з більш довгими маршрутами, щоб збільшити свій опір, усуваючи можливий надлишок жирової тканини.
3. Перерви
Якщо не хочете втратити м’язи, практикуючи біг, не бігайте щодня. М’язова маса збільшується, коли після важких зусиль ми даємо їй відпочити. Перетренованість - це не найкраще для ваших м’язів, навпаки, це відведе вас від мети.
4. Форсуйте вагою раз на тиждень
Це відмінна стратегія для біг не передбачає втрати м’язів. Щотижневі силові тренування в спортзалі, працюючи над різними групами м’язів з відповідною вагою, дозволять підтримувати їх у повній формі та набирати м’язову масу під час бігу. Пам’ятайте: після цього сеансу краще не бігати наступного дня. Нехай ваші м’язи відновлюються і ростуть,
5. Спочатку сила, а потім кардіо
Ще одним дійсним варіантом плану тренувань, який обирають деякі спортсмени з високим рівнем бігу, є поєднання кардіо та сили в одному занятті. Ви можете робити це один-два дні на тиждень. У цьому випадку найкраще не втрачати м’язовий біг полягає в тому, щоб почати з силових вправ (адже це момент, коли у вас вистачає енергії) і закінчити кількома хвилинами бігу помірної інтенсивності.
6. Харчування та зволоження
Приділіть особливу увагу обом поняттям, якщо хочете бігайте і тримайте м’язи. Вживання повільно поглинаючих вуглеводів, які забезпечують постійну енергію для перегонів, та високоякісних білків, які «нарощують» м’язову масу, є важливим для досягнення вашої мети. Дотримуйтесь збалансованої дієти, яка включає 5 - 6 прийомів їжі на день (помірні порції), і пам’ятайте, що до і після кожного тренування їжте їжу, яка забезпечує вам необхідні поживні речовини. Нарешті, стежте за рівнем гідратації. Під час бігу ви втрачаєте значну кількість рідини через піт, і ви повинні чітко усвідомлювати, що без достатньої кількості води ваші м’язи не можуть рости.