Роль клітковини в раціоні
Ви коли-небудь давали своєму тілу детокс, очищаючий засіб для свого тіла? Зараз, коли більшість із нас має домашній офіс, ми можемо спробувати покращити свої харчові звички.
Іноді досить невеликої зміни в коригуванні дієти, щоб ви почувались краще і повними сил. З цього приводу ви, можливо, також зустрічалися з добросовісною порадою, щоб додати більше клітковини у свій раціон. Отже, ми всі стикалися з клітковиною. Але чи знаєте ви, чому клітковина для нас так важлива і де вона може мене знайти? Ви можете знайти цю, а також багато іншої цікавої інформації в цій статті .
З засобів масової інформації та навколишнього середовища ми знаємо, що клітковина корисна для нашого організму, і добре споживати продукти, що містять більше клітковини. Однак мало хто має про це більш детальну інформацію, і ще менше з нас контролює її щоденний дохід. Дослідження навіть повідомляли, що клітковина також відіграє ключову роль у зменшенні ризику багатьох захворювань, таких як запор, ожиріння, діабет, дивертикульоз або серцево-судинні захворювання (Ramulu and Udayasekhara Rao, 2003). Навіть завдяки своїй здатності зв’язуватися з різними канцерогенами, які потім легше виводяться організмом, це значно допомагає зменшити ризик раку товстої кишки.
Давайте робити це поступово
Чи знаєте ви, що ми розрізняємо два типи клітковини? Зокрема, його розчинна та нерозчинна форма. Однак ми знаходимо обидва ці типи в більшості продуктів харчування. Розчинна клітковина, як випливає з назви, може одночасно розчинятися у воді та поглинати воду, набухаючи та утворюючи гель. У травному тракті він збільшує свій об’єм, що призводить до відчуття ситості. Тому організм має більше часу на засвоєння важливих речовин і одночасно пригнічує всмоктування вуглеводів з тонкої кишки в кров. Результатом цього процесу є позитивний вплив на рівень цукру в крові. Нерозчинне волокно не розчиняється у воді, але може добре його поглинати. Це пом’якшує стілець, покращує перистальтику кишечника і значно сприяє регулярному спорожненню. Нерозчинні клітковини насправді можна уявити як щітку, яка механічно видаляє відкладення в кишечнику.
Джерела клітковини
Клітковина міститься майже у всіх продуктах рослинного походження. Він міститься в овочах, фруктах, бобових, злакових і цільнозернових хлібах. Ви також можете знайти ряд продуктів із підвищеним вмістом клітковини в нашій пропозиції. Більшість основних продуктів містять наші палички або готові страви, такі як спагетті болоньєзе або червоні боби чилі. Наприклад, мигдальний батончик містить до 11 г клітковини на порцію або жимолость, яка містить до 10,1 г клітковини на порцію.
- Зерно злаків містить клітковину головним чином у поверхневих шарах, тому борошно, яке ми називаємо цільнозерновим, містить більшу кількість клітковини, ніж звичайне біле борошно.
- Для фруктів добре стежити не тільки за вмістом клітковини, але і за калорійністю. Ожина, малина, агрус, смородина, лимони або лайми мають найкраще співвідношення цих харчових цінностей. І навпаки, диня або лічі мають підвищену калорійність.
- До овочів з високим вмістом клітковини і одночасно низьким вмістом калорій належать: спаржа, капуста, капуста, шпинат, петрушка, капуста. Навпаки, більше калорій, наприклад, картопля, часник або гарбуз.
- Що стосується гарнірів, то більшу частину клітковини складають вівсяні висівки, вівсянка, коричневий рис, хліб з непросіяного борошна або булгур.
Скільки клітковини слід взяти?
Правильна кількість споживаної клітковини дуже важливо. Більшість дорослих їдять лише близько 10-15 грамів на день у своєму раціоні. Ідеальну кількість добового споживання в межах окремих вікових груп можна знайти в таблиці нижче (джерело: www.primar.sme.sk), але вона не повинна перевищувати 75 грам. Надмірна кількість клітковини може спричинити метеоризм, погане засвоєння кальцію, магнію та цинку.
Резюме в кінці
Ми знаємо, що збалансована дієта, багата клітковиною, стимулює травлення та забезпечує правильне виведення з нашого організму неперетравлених залишків. Тоді нормально функціонуючий травний тракт не має проблем із засвоєнням усіх необхідних поживних речовин з раціону та виведенням решти з організму, що в кінцевому рахунку позитивно впливає на наше загальне здоров’я.
Отже, клітковина стане вашим вірним супутником?
Статті, які можуть вас зацікавити: