Ви впевнені, що робите тягнучі рухи ефективно? Тут ми пояснимо, як правильно робити веслування
Потягувальні рухи мають більш важливе постуральне значення, ніж дії преса. Вони повинні відігравати більшу роль у розробці програм, але доки існує адекватна механіка, оптимізуючи тягу з втягуванням лопатки, щоб скористатися усіма її постуральними перевагами, а не додатково збільшувати дисбаланс і кіфотичне ставлення.
Потягувальний рух у веслуванні повинен базуватися на ситуації адекватної кінематики лопатки, тобто, що лопатка рухається в синергії з плечовою кісткою адекватним способом без обмежень через скорочення малої грудної клітки та за допомогою стабілізуючої допомоги нижня трапеція. Якщо лопатка не представляє адекватного ритму руху, дія потягу буде втручатися, створюючи компенсацію, таку як затягування плеча, і це не тільки являє собою дисфункцію суглобів, але також дефіцит здатності генерувати силу. Необхідно не лише зосередитись на дії руки, що тягне вантаж, але й гарантувати адекватний контроль та синергію плечового пояса. Давайте подивимося, як побудувати весло, забезпечуючи правильну механіку.
Гребні дії
Горизонтальний опір підтягувальних рухів створює справжній виклик для ретроскапулярної мускулатури, зазвичай ослабленої або загальмованої внаслідок домінування кіфотичного постурального малюнка в спинній області. В основному ми можемо розрізнити дві дії в потягуючих рухах, одну, що виконується рукою, а іншу, розташовану на лопатці, дві дії, які повинні бути синергічними.
1. ** Потягнення за руку **: рука рухається назад (розгинання плеча та згинання ліктя), але також з невеликим і важливим зовнішнім поворотом. Рух рукою повинен виконуватися нижче 60 ° плечевого викрадення не тільки для більшої механічної ефективності при витягуванні, але й для уникнення стиснення субакроміального простору. два. Втягування лопатки: хребетний рух лопатки, посилання полягає в тому, що нижній край наближається до хребта.
Зазвичай це те, що кожен може виконувати тягу рухом руки, що тягне, однак дуже часто неправильно виконувати вправлення лопатки, оскільки це також вимагає більшого контролю, це повинно виконуватися м’язами, слабшими, ніж велика шипшина дорсі. Відсутність контролю та активації та обробка зайвої ваги є причиною того, що дії веслування обмежуються в повному обсязі без оптимального виконання втягування.
Неправильна технічна дія з нахилом передньої частини лопатки, що зміщує головку плечової кістки у напрямку до передньої частини суглобової капсули. Дуже поширена технічна помилка, якій сприяє перевага потужних м’язів спини та біцепса над м’язами аддуктора лопатки.
При правильно виконаному потягуванні спостерігається, як плече піднімається, повертаючи плечовий пояс. Це симптом того, що лопатка рухається до середньої лінії, гарантуючи втягнення.
Побудова горизонтального ряду
Прагнучи до більш функціонального руху, що забезпечує більшу кінетичну багатство, цікавіше пропонувати рухи, де стабілізатори беруть активну участь і гарантується оптимальне втягування лопатки. Виключаючи можливість комфортних машин, ми маємо можливість використовувати гантелі, шківи або натяжники, давайте подивимося, що кожен варіант дає нам.
1. Плечова лопаткова рухливість
Однією з головних неправильних постуральних схем є затягування, тобто положення плечей вперед при виконанні тягнучих дій. Через надмірне напруження малої та великої грудної клітки лопатка рухається вгору та вперед, що також спричиняє більшу участь верхньої трапеції. Тому перед тим, як прищеплювати правильну схему втягування, нам доведеться усунути обмеження через скорочення м’язів.
Щоб виявити, чи є укорочення глибокої грудної малого, виконайте цей простий тест. Лежачи плечима та ліктями на 90 °, обертайте, доки ціле передпліччя та тильна сторона кисті не опираються на поверхню. Якщо це досягнуто, це є доказом того, що завдяки вкороченню м’язів у плечі є хороша рухливість без обмежень. Однак якщо контакту з поверхнею досягти не вдається, а плече спостерігається підніманням спереду, це однозначний ознака того, що грудна маля вкорочена.
Перед витягуванням втягування
Веслування ведеться, і перш за все це дозволяє розвивати силу, від контролю втягування лопатки, і для його гарантії нам знадобляться дві адаптації, які в ієрархічному та пріоритетному порядку: 1. Рухливість в плечовому поясі без укорочення внутрішніх ротаторних тоніків (великих грудних і особливо незначних). два. Оптимізуйте втягування: по-перше, з контролем аддукції та особливо повороту хребта лопатки, а по-друге, підсилення слабких ретроскапулярних м’язів, аналітично, щоб остаточно інтегрувати їх у дію на витягування.
Позитивний тест з хорошою рухливістю. Ви можете бачити, як рука стикається з поверхнею.
Негативний результат, коли виявляється обмежена рухливість.
Рішення полягає в розтягуванні малої грудної клітки для відновлення рухливості плечово-плечового суглоба. Ляжте на валик, тримаючи кілька легких гантелей, заведіть руки у зовнішній оберт, тримаючи плечі та лікті на 90 ° і спробуйте опустити руку нижче рівня ліктів, повторіть кілька разів, виконуючи ексцентричну фазу (спуск дуже повільний).
Якщо у вас недостатньо хороша рухливість, результатом буде компенсація затягування при веслуванні, дія потягування виконується, але без адекватного втягування лопатки та з проекцією плеча вперед Через подібні ситуації неможливо узагальнити, використовуючи вправи на веслуванні як коригувальні заходи, щоб уникнути спинного кіфозу, компенсуючи грудну кістку, як бачимо, можна спостерігати протилежне, додатково підкреслюючи неправильний малюнок.
2. Посилити втягування
Як тільки повний діапазон суглоба гарантується без обмежень, механічною метою є досягнення контролю таким чином, щоб лопатка досягла найбільш заднього положення та обертання хребта, посилання таке, ніби ми хотіли з’єднати нижні краї обох лопаток. Цей рух також передбачає спуск і задню проекцію плечей. Основними, що відповідають за аддукцію (наближення) лопаток до середньої лінії, є ромбоподібні та середні волокна трапеції, тоді як нижня частина трапеції відповідає за хребетне обертання лопатки, тягнучи її вниз.
Комплект зовнішньої ротаторної манжети (супраспінатус, інфраспінатус і Терес мінор), що бере початок в лопатці і вставляється в плечову кістку, відповідає за зовнішнє обертання плечової кістки, яка виконує роль синергіста в цій дії. Не можна забувати про важливу дію еректорних хребтів, що гарантує підтримку спинного розгинання хребта, полегшуючи наближення лопаток.
У вищому вигляді рух лопатки супроводжує рух плечової кістки, отже, їх відносини життєво необхідні для правильного руху.
1. Локалізоване армування
Ми повинні гарантувати це важливе і необхідне підкріплення лопатки, це дія, для якої у тренажерному залі немає спеціальної машини, можливо, саме з цієї причини вона є загальною слабкою ланкою в дії класичних вправ бодібілдингу. Машини призначені для роботи з м’язами, але не для поліпшення рухів.
У нашому розпорядженні є багато можливостей для досягнення цієї основної мети, також без конкретних машин, що, далеко не є обмеженням, є перевагою, оскільки нам, таким чином, потрібен активний та свідомий розділ для досягнення більшого контролю двигуна та участі самих стабілізаторів ... Завдяки самозавантаженню, вільній вазі та натяжникам ми маємо безліч можливостей.
Сидіння притискання
Підтримуючи руки на лаві, підніміть тіло, підтримуючи відчуття «дорослішання», але роблячи акцент на втягуванні лопатки, супроводжуючи рух проекцією грудної клітки вперед. Таким чином, буде досягнута велика робота, яка діє в нижній частині трапеції на лопатках під час генерування правильного візерунка для подальшого перенесення в ряд.
Це має бути рух виключно лопаток, руки не рухаються. Тіло піднімається обертовим рухом лопаток хребта.
Втягування підвіски
Встаньте у підвішені, витягнувши руки у фіксованому хваті, це може бути багатопотужна планка або кілька кілець або підвісок. Пасивно опускаючи вагу тіла, лопатки здаватимуться роз’єднаними і розставленими, плечі висунуті вперед, а хребет зігнутий. З цієї пасивної ситуації починайте піднімати тіло, розгинаючи хребет, наближаючи лопатки і відводячи плечі назад. Руки залишаються витягнутими, оскільки вони виконують лише функцію брекетів, згинання ліктів відсутнє. Посилання стосується проектування грудей вгору, приводячи плечі вниз і назад. Затримайтеся на хвилинку, щоб урегулювати положення.
Розбийте натяжник
Відокремте натягувач і поверніть руки назад, зближуючи лопатки, поки гума не контактує з грудьми нижче грудного м’яза. Роздільний тензор активує зовнішні ротатори та аддукторні лопатки.
Посилання таке, ніби грудна клітка хоче зламати натягувач, щоб гарантувати повний хід рук і плечі спрямовані назад.
2. Інтеграція у веслуванні
Після того, як буде зафіксовано шаблон введення лопатки та забезпечено відсутність обмежень у рухливості суглоба, настав час об’єднати дві дії потягування та втягування під час веслування.
Веслування з викраденням
Щоб отримати еталонну та кінестетичну допомогу у правильному русі, буде дуже корисно виконувати вправу за допомогою натягувача та валика, що спирається на стіну.
Підтримуйте спину на валику, крижову, спинну і важливу область, потилицю, у постійному контакті (поперековий і шийний вигин повинен підтримувати свої природні вигини, не торкаючись валика). Коліна повинні бути злегка зігнуті, щоб забезпечити адекватне переднє обертання стегна та гарантувати підтримку крижів, в ідеалі, якщо поперекова область не контактує з валиком.
Виконуйте ряд, висуваючи руки і плечі назад, поки лікті не торкнуться задньої поверхні, це ніби ви хочете "обійняти" валик із задньої сторони.
Ця вправа, крім примусового втягування за допомогою потягування, примудряється орієнтувати руки у правильному куті, тобто тримати їх близько до тіла та направляти хват біля стегна.
Підвісна веслування з посиланням
Дуже корисною стратегією інтеграції дії втягування в кінці руху тяги є та, що виконується в підвішеному стані, приєднуючись до вправи за допомогою натягувача, з'єднаного між двома захопленнями.
Мета полягає в тому, щоб виконати потяг, але максимально спроектувати грудну клітку в кінці руху, поки вона не торкнеться натягувача. Таким чином, до руху початкового витягування приєднується важлива дія розділення захватів, тим самим підкреслюючи активацію аддукторів лопатки. Коли грудна клітка не контактує з тензором, від вправи слід відмовитися, оскільки це є симптомом втоми або відсутності контролю в цих менших м’язах.
Ідіть веслувати!
Після того, як втягнута лопаточна ретракція, настав час інтегрувати її в гребні вправи (потяг або горизонтальне втягування). Логічно, що робота машини не цікава, вона буде прогресувати назад, нам потрібно залучати втягування в рух, а не уникати цього.
Почніть веслування на плечі
Однією зі стратегій уникнення втрати лопаточного зв’язку є початок руху з плеча, а не з ліктя.
Порада експерта
Як ви вже здогадалися, перше, що вам знадобиться для побудови правильного горизонтального руху, - це забути про великі ваги, і ви вже повинні знати, що гіпертрофія - це не стільки питання пошкодження м’язів, скільки досягнення оптимального часу під напругою . Втрачайте вагу і думайте про підтримання безперервного напруження м’язів, при меншій піднятій вазі ви досягнете кращої техніки та більшої гіпертрофічної стимуляції. Будь розумним та моторним.
Неправильна дія потягування, ініційована від ліктя плечем у передньому згині.
Правильне потягнення, розпочате з дії плеча з оптимальним втягуванням лопатки.