Харчові волокна - це неперетравлюваний комплекс вуглеводів у раціоні, який також називають полісахаридами. Вони відіграють важливу роль у травленні.

важливу роль

Вуглеводи, які наше тіло не може засвоїти, належать до цієї групи. Вони містяться в рослинах. Існує дві різновиди: розчинні у воді (деякі пектини, геміцелюлози, слиз) та сорти, нерозчинні у воді (наприклад, целюлоза, більшість геміцелюлоз, лігнін).

Травні ферменти залишають клітини шлунково-кишкового тракту неушкодженими або частково цілими. Розчинна клітковина у фруктах, свіжих овочах та зелені вбирає воду, набрякає і стає густим желе. Набряклі волокна зв'язують деякі поживні речовини (наприклад, глюкозу), тому вони всмоктуються лише поступово, повільніше. Цю масу змішують з неперетравною їжею, а потім пропускають через тонкий кишечник. До пов’язаних речовин належать холестерин і жовчні кислоти, тому поглинається менше холестерину, що призводить до зниження рівня холестерину в крові. Коли поживна речовина досягає товстого кишечника, всі корисні поживні речовини вже засвоєні. Тут вода поглинається, але оскільки розчинні волокна містять трохи води, стілець, який залишає наше тіло, стає рідшим. Ті, хто не вживає достатню кількість клітковини, можуть страждати запорами. Крім споживання клітковини, слід враховувати і поповнення рідини; Ви вже це читали?

Чому важливо зосередитись на споживанні рідини при високому споживанні клітковини?

Нерозчинні волокна, що складають клітинні стінки рослин, також відіграють важливу роль у підтримці нашого здоров’я. Нерозчинні у воді волокна не бродять, вони просто проходять через нашу травну систему, не змінюючи своєї структури. Вони корисні тим, що забирають шлунок і кишечник, створюючи відчуття ситості, знижуючи апетит і збільшуючи вагу калу. Вони не містять жодних калорій і тому настійно рекомендуються дієтам.

Збільшуючи вміст води та вагу нашого стільця, клітковина зменшує ризик раку товстої кишки та прямої кишки. Якщо цього не зробити, збільшується вміст сухої речовини, токсичного, канцерогенного та хімічного вмісту стільця, який проводить значну кількість часу в прямій кишці, збільшуючи ризик ракових клітин та коліту. Численні дослідження дійшли висновку, що харчові волокна зменшують частоту серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння, обструкції та коліту. Вони затримують всмоктування цукру в кров і підвищують чутливість інсуліну до інсуліну. Глюкоза в крові після їжі менше підвищена, толерантність до глюкози покращилася, як і стан людей з діабетом.

На жаль, більшість людей все ще споживають дуже мало клітковини щодня. Рекомендована добова доза для здорових дорослих становить 20 - 25 грам із співвідношенням нерозчинних та розчинних волокон 3: 1. Прикладами нерозчинних волокон є цільні зерна, кус-кус, висівки, морква та огірки. Прикладами водорозчинної клітковини є яблука, м’які фрукти, овес, горох, квасоля, кісточкові горіхи. Рекомендоване споживання клітковини - споживання 0,5-1 кг свіжих овочів, фруктів та овочів або 56-84 грами вівсяних висівок на день. Багаті клітковиною дієти, як правило, мають нижчий вміст жиру, що сприяє зменшенню споживання енергії. Через високий вміст мінералів та вітамінів правильний раціон не призведе до нестачі поживних речовин та мінералів, однак необхідно звертати увагу на споживання жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K).