Додавання насіння у свій раціон може бути простим способом зміцнити захист від серцевих ризиків, не додаючи занадто багато праці для приготування їжі.

бути

Багато видів насіння можуть бути цінними як частина здорової дієти, яку зазвичай додають як закуску або заправляючи салатами чи десертами, оскільки вони багаті поживними речовинами. Ви також можете знайти насіння, запечені в хлібі чи печиві, або навіть у деяких фруктах та овочах.

"Насіння льону або насіння чіа пропонують хороші джерела альфа-ліноленової кислоти (ALA), які є ненасиченими жирними кислотами, які перетворюються на омега-3 жирні кислоти, які зазвичай містяться в рибі", - сказала дієтолог Лінда Ван Горн. Зареєстрована та професор кафедри профілактичної медицини в Північно-Західному університеті в Чикаго. "Але вони також пропонують хороший запас білка, клітковини, мінералів та інших поживних речовин на рослинній основі".

Зокрема, насіння льону містять лігнани, природну хімічну сполуку, яка разом з клітковиною, антиоксидантами та корисними жирами може сприяти зниженню рівня холестерину в крові, а також може сприяти зниженню артеріального тиску. Деякі дослідження показують, що лігнани можуть потенційно зменшити ріст пухлин у жінок, хворих на рак молочної залози, і можуть захистити від раку простати.

Насіння чіа, що містять багато тих самих поживних речовин, що містяться в насінні льону, можуть допомогти зменшити реакцію цукру в крові на їжу. Насіння чіа також можуть служити пригнічувачем апетиту завдяки високому вмісту клітковини.

Інші насіння, такі як насіння конопель, соняшнику, гарбуза або кунжуту, також є дуже поживними. Дієтичні рекомендації включають насіння та горіхи як хороше джерело білка та частину здорового харчування. Включаючи їх у їжу, важливо вибирати насіння, які готуються здоровим способом, сказав Ван Горн.

"Не існує" неправильного "насіння, лише нездорова упаковка, яка включає сіль, цукор або жир", - сказав він. "Найкраще використовувати насіння в натуральному або смаженому стані, наприклад, горіхи, або змішати у хлібобулочних виробах, крупах або в пюре у вигляді пасти, наприклад, тахіні з кунжутом".

Оскільки жменьці їх легко їсти, сказав Ван Хорн, розумно ставитися до їх дієти обережно.

"Насіння багаті клітковиною і потребують багато рідини для повного перетравлення", - сказав він. "Проблеми із запором або діареєю можуть виникнути, якщо вживати їх занадто швидко без рідини".

Крім того, дослідження показують, що насіння чіа збільшуються в розмірі під впливом занадто великої кількості води, тому помірність дуже важлива.

"Крім того, легко переїсти насіння і відчути збільшення ваги, якщо ви не будете обережно враховувати ці калорії", - сказав Ван Горн.

Порція цільного лляного насіння, що містить 1 унцію, містить 150 калорій, 7,6 грама клітковини та 6,4 грама омега-3 жирів. Порція насіння чіа такого ж розміру містить 137 калорій, 10,6 г клітковини та 4,9 г омега-3 жирів.

Через свої розміри насіння можуть бути шкідливими для людей, у яких діагностовано захворювання подразненого кишечника або дивертикуліт, сказав Ван Горн.

"Проблеми виникають, коли частинки потрапляють у певні складки або" кишені "в кишковому тракті, що може спричинити роздратування та запалення в результаті цих станів. Краще проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо ви страждаєте будь-яким із цих станів ", - сказав він.

"Більшості цих пацієнтів рекомендується уникати будь-якої їжі з насінням, такої як полуниця, чорниця, насіння кунжуту або інші дрібні частинки такого розміру".