Магній - надзвичайно важливий мінерал.

магній

Він бере участь у сотнях хімічних реакцій в організмі та допомагає підтримувати гарне здоров’я. Однак багато людей не досягають добової норми споживання магнію (RDI), яка становить 400 мг (1).

Ви можете легко отримати необхідну добову дозу, вживаючи продукти з високим вмістом магнію.

У цій статті ми пропонуємо вам список здорової їжі з високим вмістом магнію.

Фрукти

Авокадо - неймовірно поживний фрукт і смачне джерело магнію. Один авокадо середнього розміру містить 58 мг магнію, що становить 15% від RDI (7).

У авокадо також багато калію, вітамінів групи В та вітаміну К. На відміну від більшості фруктів, вони містять багато корисних жирів - особливо корисних для серця мононенасичених жирів.

Крім того, авокадо є чудовим джерелом клітковини. Насправді 13 з 17 грамів вуглеводів в авокадо походять з клітковини, що робить його фруктом з дуже низьким вмістом засвоюваних вуглеводів.

Дослідження також показали, що споживання авокадо може зменшити запалення, покращити рівень холестерину та підвищити відчуття ситості після їжі (8, 9, 10).

Банани є одними з найпопулярніших фруктів у світі.

Відомо, що вони мають високий вміст калію, що може знизити кров’яний тиск, а також пов’язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань (40).

Банани також багаті магнієм - один великий банан містить 37 мг або 9% ІРН (41).

Також банани містять вітамін С, вітамін В6, марганець і клітковину.

У стиглих бананах вміст цукру та вуглеводів вищий, ніж у більшості інших фруктів, тому вони можуть не підходити людям із діабетом.

Однак велика частина вуглеводів у незрілих бананах - це крохмаль, який не перетравлюється і не засвоюється.

Міцний крохмаль може навіть знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення та поліпшити здоров'я кишечника (42, 43).

Інжир - 68 мг/100 грам

Інжир можна їсти сухим або свіжим, але сушений інжир, на відміну від свіжих фруктів, має приємну консистенцію і солодкий смак. Окрім смачної закуски, інжир також має що запропонувати з точки зору харчування.

Зокрема, інжир є хорошим джерелом кількох мінералів, включаючи магній. Кожні 100 грам (близько 11 сушеного інжиру) містять 68 мг магнію. Інжир також містить марганець, кальцій, калій і вітаміни К і В6.

Чорнослив - 41 мг/100 грам

Чорнослив може запропонувати багато в плані здоров’я. Оскільки у зневоднених фруктів видаляється вода, концентрований варіант багатший енергією та поживними речовинами порівняно зі свіжими фруктами. Отже, навіть якщо деякі поживні речовини, наприклад вітамін С, втрачаються під час сушіння, вміст магнію залишається високим. Насправді кожні 100 грам чорносливу (приблизно 10 плодів) містять 41 мг магнію .

Купуючи сливи на етикетці, переконайтеся, що не додано цукор або консерванти. Бажано шукати натуральний чорнослив без додавання цукру. Цей фрукт сам по собі досить солодкий, і занадто багато цукру для вас не годиться.

Горіхи

Горіхи поживні, смачні та містять багато магнію.

Види горіхів, що мають особливо високий вміст магнію, включають мигдаль, кеш'ю та бразильські горіхи.

Наприклад, 28-грамова порція горіхів кеш'ю містить 82 мг магнію, що становить 20% ІРН (11).

Більшість горіхів також є хорошим джерелом клітковини та мононенасичених жирів. Показано, що горіхи покращують рівень цукру та холестерину в крові у людей з діабетом (12).

Бразильські (пара) горіхи також дуже багаті селеном. Насправді лише два бразильські горіхи забезпечують понад 100% ПІІ цього мінералу (13).

Крім того, горіхи є протизапальними, корисними для здоров’я серця і можуть знижувати апетит, якщо їх вживати як десяту частину або свинець (14, 15, 16).

Мигдаль - 76,5 мг/1 жменька (28 грам)

Якщо ви уникаєте горіхів, контролюючи свою вагу, ви будете в захваті від того, що мигдаль - низькокалорійний горіх (164 калорії на жменю). Вони також мають високий вміст поживних речовин, таких як кальцій і магній.

Одна жменька мигдалю містить 76,5 мг магнію і 76,3 мг кальцію. Насправді в мигдалі більше кальцію і магнію, ніж у будь-якому іншому горісі! Крім того, мигдаль містить білок і жири, необхідні для здоров’я серця. У них також багато вітаміну Е і марганцю - однакова жменька мигдалю забезпечує більше третини добової потреби кожного з цих поживних речовин.

Горіхи кеш'ю - 73,7 мг/1 жменька (28 грам)

Кешью - це інші горіхи, багаті магнієм. У кожній жмені горіхів кеш'ю (близько 18 горіхів) ви отримуєте 73,7 мг магнію. У кешью може бути багато вуглеводів, але він компенсує їх тим, що є дуже поживним. На додаток до магнію, вони є хорошим джерелом вітамінів Е, К і В-6, а також мінералів, таких як калій і залізо.

Арахіс - 50,5 мг/1 жменька (28 грам)

Деякі люди уникають арахісу через алергію. Але якщо ви не страждаєте алергією, тоді вам обов’язково слід споживати їх, оскільки вони мають дивовижну користь для здоров’я.

Смажений арахіс врівноважує вміст антиоксидантів ожини та граната. Крім того, вони багатші на антиоксиданти, такі як морква та буряк. Одним з таких антиоксидантів є ресвератрол, відомий поліфенол, що міститься в червоному вині, що має багато корисних для здоров’я корисних властивостей. І звичайно, ці смачні бобові (так, арахіс вважається бобовим!) Містять велику кількість магнію: 50,5 мг на жменю. Вони також є чудовим джерелом вітаміну В, міді та корисних для серця мононенасичених жирів.

Бобові культури

Бобові - це вид рослин з високим вмістом поживних речовин. Сюди входять сочевиця, квасоля, нут, горох та соя.

Вони дуже багаті різноманітними поживними речовинами, включаючи магній.

Наприклад, 1 склянка вареної чорної квасолі містить вражаючих 120 мг магнію, що становить 30% ІРН (17).

Бобові також містять багато калію та заліза і є основним джерелом білка для вегетаріанців (18).

Оскільки бобові багаті клітковиною і мають низький глікемічний індекс (ГІ), вони можуть знизити рівень холестерину, поліпшити контроль рівня цукру в крові та зменшити ризик серцевих захворювань (19, 20).

Ферментований соєвий продукт, відомий як натто, вважається чудовим джерелом вітаміну К2, який важливий для здоров'я кісток (21).

Біла квасоля - 190 мг/100 грам

Біла квасоля є чудовим джерелом магнію, клітковини та фолієвої кислоти. На кожні 100 грам білої квасолі (це приблизно ½ склянки) ви отримуєте неймовірні 190 мг магнію. Більше того, високий рівень споживання квасолі пов’язаний із значно меншим ризиком серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, інсульту та діабету 2 типу. Зверніть увагу, що інші бобові культури, такі як садова квасоля, строката квасоля та квасоля, також є багатим джерелом магнію.

Чорна квасоля - 171 мг/100 грам

Як і інші бобові, чорна квасоля є важливим компонентом вегетаріанської дієти, оскільки вона містить багато білків, мало жиру та холестерину. Крім того, вони є багатим джерелом магнію: 100 грам містить 171 мг .

Чорна квасоля сприяє зміцненню кісток, оскільки магній у них поєднується з великою кількістю кальцію та фосфору. Вони також допомагають краще управляти діабетом, оскільки клітковина покращує рівень цукру в крові. Вони містять антиоксиданти, корисні для роботи серця. Спробуйте приготувати їх, замочивши на ніч і лише потім готуючи. Цей спосіб лікування зменшує кількість солі та підвищує смак у порівнянні з консервованою квасолею.

Сочевиця - 36 мг/100 грам

Сочевиця добре відома своїм сприятливим впливом на здоров’я серця. Ця бобова рослина з високим вмістом поживних речовин містить клітковину, фолієву кислоту та калій, які також підтримують здоров’я серця. Сочевиця також є чудовим джерелом білка, заліза та кальцію, а тому є основою раціону багатьох вегетаріанців. Сочевиця, звичайно, багате джерело магнію: 100 грамів містять 36 мг.

Тофу є основною їжею у вегетаріанській дієті, головним чином завдяки високому вмісту білка. Його виготовляють шляхом пресування соєвого молока в дрібний білий сир, який також називають сиром з тофу.

Порція 100 грамів містить 53 мг магнію, що становить 13% від RDI (22).

Одна порція також містить 10 грамів білка і 10% або більше НДІ кальцію, заліза, марганцю та селену.

Крім того, деякі дослідження показують, що вживання тофу може захистити клітини, що оточують ваші артерії, і зменшити ризик раку шлунка (23, 24).

Насіння

Насіння неймовірно здорові.

Багато - включаючи насіння льону, гарбуза та чіа - містять велику кількість магнію.

Наприклад, гарбузове насіння є особливо хорошим джерелом магнію, оскільки 28 грам насіння містять до 150 мг (25). Це значення представляє неймовірні 37% від RDI.

Крім того, насіння багаті залізом, мононенасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами .

Більше того, вони мають надзвичайно високий вміст клітковини. Насправді майже всі вуглеводи в насінні надходять з клітковини.

Вони також містять антиоксиданти, які захищають ваші клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються в процесі обміну речовин (26, 27).

Також показано, що насіння льону знижує рівень холестерину і може бути корисним у профілактиці раку молочної залози (28, 29).

Гарбуз і насіння гарбуза - 168 мг/жменя

Гарбуз і насіння гарбуза - надзвичайно поживна десята частина. Вони мають надзвичайно високий вміст магнію: 1 жменя (близько 142 насінин) містить 168 мг.

Крім того, вони також містять 30 грамів білка і 8 мг заліза. І оскільки ці насіння містять високий рівень амінокислот триптофану, з’їдання жмені насіння на ніч може допомогти вам краще розслабитися.

Цільнозернові злаки

Зернові культури включають не тільки пшеницю, овес та ячмінь, але також псевдо злаки, такі як гречка та лобода.

Цілісні зерна є прекрасним джерелом багатьох поживних речовин, в тому числі магнію.

Наприклад, 28 грам гречки містять 65 мг магнію, що становить 16% від RDI (30).

У багатьох злакових злаках багато вітамінів групи В, селену, марганцю та клітковини.

Контрольовані дослідження показали, що цільні зерна зменшують запалення, а також ризик серцевих захворювань (31, 32).

Псевдозернові культури, такі як гречка та лобода, мають більший вміст білка та антиоксидантів, ніж традиційні злакові культури, такі як кукурудза та пшениця (33, 34).

Крім того, вони не містять глютену, тому ними можуть насолоджуватися люди з целіакією або чутливістю до глютену.

Коричневий і дикий рис - 39 мг/100 грам

Цільнозернові продукти поживніше, ніж перероблені зерна, і рис не є винятком. На відміну від білого рису, у коричневого та дикого рису зовнішні шкурки цілі. Саме ці шкурки сповнені корисних поживних речовин. Як результат, коричневий і дикий рис містять 37 мг магнію на 100 грам.

Щоб уявити, це менше половини склянки рису на повну дозу магнію. Насправді, якби ви приготували одну чашку рису, ви отримали б 80,3 мг магнію. Ці види рису також багаті фосфором, калієм та багатофункціональними вітамінами групи В.

Булгур - 32 мг/100 грам

Булгур - менш відома цільнозернова крупа, виготовлена ​​з розбитої пшениці. У ньому зерна менше, ніж у рису - він виглядає майже як суміш між кус-кусом та лободою та наповнений корисними речовинами, необхідними вашому тілу та кісткам.

Що стосується мінералів, необхідних для здоров’я кісток, булгур є хорошим джерелом калію, селену і, звичайно, магнію. Кожні 100 грам булгура містять 32 мг магнію. Крім того, булгур дуже багатий клітковиною, яка сприяє травленню та здоров’ю кишечника.

Кіноа - 64 мг/100 грам

Чи знали ви, що лобода насправді є фруктом, а не злаком? Але куди б ви його не поклали, лобода є чудовим джерелом магнію із вмістом 64 мг на 100 грам (це трохи більше половини склянки).

Кіноа раніше була основною їжею для вегетаріанців, але вона була настільки популярною, що зараз її можна знайти в багатьох звичайних ресторанах. Чашка вареної лободи містить 8 грам готового білка та всі дев'ять незамінних амінокислот, що дуже рідко зустрічається для тваринного білка. Він також містить 3,5 грама здорового жиру і 5 грамів клітковини.

Трохи жирної риби

Риба, особливо жирна риба, неймовірно поживна.

У багатьох видах риб багато магнію, включаючи лосось, скумбрію та палтус.

Половина філе лосося (178 грам) містить 53 мг магнію, що становить 13% ІРН (35).

Він також містить вражаючі 39 грамів високоякісного білка.

Крім того, риба багата калієм, селеном, вітамінами групи В та різними іншими поживними речовинами.

Високе споживання жирної риби пов'язане зі зниженим ризиком ряду хронічних захворювань, особливо хвороб серця (36, 37, 38, 39).

Ці переваги пояснюються високим вмістом жирних кислот омега-3.

Скумбрія - 97 мг/100 грам

На додаток до виняткового джерела здоров'я кісток, необхідного для омега-3 жирних кислот, жирна риба з холодною водою, така як скумбрія, сприяє харчуванню з підвищеним вмістом магнію. Кожні 100 грам скумбрії (приблизно одне невелике філе) містить 97 мг магнію.

Крім того, скумбрія є важливим джерелом вітаміну В12, важкодоступного вітаміну В, який часто асоціюється з червоним м’ясом. Консервована скумбрія також вважається повноцінним джерелом, оскільки вона пропонує таку ж кількість мінералів і вітамінів, як і свіжа риба.

Тунець - 64 мг/100 грам

Деякі називають його морською куркою через білий колір і ніжний смак. Тож тунець є хорошим вибором для тих, хто не є великим шанувальником морепродуктів, але все ж хоче отримати свої омега-3. Крім того, тунець сповнений магнієм. Кожні 100 грамів містять 64 мг цього незамінного мінералу. Тунець також є чудовим джерелом вітаміну В12.

Лосось - 37 мг/100 грам

Лосось популярний своїм ніжним, освіжаючим смаком. І як бонус, лосось - це також дуже поживна їжа! На додаток до всіх важливих жирних кислот омега-3, лосось багатий мінералами, корисними для кісток, такими як калій, селен і, звичайно, магній.

На кожні 100 грам лосося (менше половини філе) ви отримуєте 37 мг магнію. З лососем пов’язаний один цікавий факт: гарний рожевий колір лосося походить від каротиноїдів, таких як антиоксидант астаксантин, який лосось їсть у своєму раціоні.

Минтай - 37 мг/100 грам

Минтай - ще один популярний вид морської риби. Ця вишукана біла риба має смак, подібний до тріски або пікші. Минтай є чудовим джерелом білка, а також має низький вміст насичених жирів і високий вміст корисних жирів, а тому омега-3-джок.

Крім того, це багате джерело мінералів, включаючи (як ви вже здогадалися!) Магній. На кожні 100 грам минтаю ви отримуєте 37 мг магнію .

Листяні овочі

Листяні овочі надзвичайно корисні для здоров'я, і ​​багато видів листових овочів безпосередньо покриті магнієм.

Овочі з високим вмістом магнію включають капусту, шпинат, капусту, буряк та гірчичні овочі.

Наприклад, 1 склянка вареного шпинату містить 157 мг магнію, що становить 39% від RDI (44).

Крім того, листові овочі є чудовим джерелом кількох поживних речовин, включаючи залізо, марганець та вітаміни А, С і К.

Представницькі листові овочі також містять багато корисних рослинних сполук, які допомагають захистити ваші клітини від пошкодження та можуть зменшити ризик розвитку раку (45, 46, 47).

Шпинат - 87 мг/100 грам

Шпинат наповнений магнієм, особливо у варінні. Це просто тому, що приготовлений шпинат скорочується до набагато менших розмірів, ніж сирий шпинат. Наприклад, півкіло сирого шпинату готується лише в одній чашці, отже ви отримуєте всі поживні речовини лише в невеликій кількості шпинату. У вареному шпинаті міститься 87 мг магнію на 100 грам, що становить трохи більше півсклянки.

Цей зелений суперпродукт також відомий високим вмістом заліза. Ви можете оптимізувати засвоєння шпинатного заліза, вживаючи його разом з овочами, багатими на вітамін С (також відомий як аскорбінова кислота), такими як брокколі, брюссельська капуста та цвітна капуста.

Кел - 33 мг/100 грам

Кел - ще один листовий овоч, який став популярним в останні роки завдяки своїм неймовірним властивостям зміцнення здоров’я. Насправді багато людей вважають капусту «суперпродуктом».

Він також багатий багатьма важливими мінералами, необхідними для ваших кісток, включаючи кальцій, калій і, звичайно, магній. На кожні 100 грам капусти ви отримуєте 33 мг магнію. Нарешті, варто зазначити, що келі має високий вміст вітаміну К1, який важливий для виробництва остеокальцину - білка, необхідного для здоров’я кісток.

Інші продукти, багаті магнієм

Гарячий шоколад настільки ж корисний, як і смачний.

Він дуже багатий магнієм. У 28-грамовій порції шоколаду міститься 64 мг магнію - це 16% від RDI (2).

Гарячий шоколад також містить залізо, мідь, марганець та пребіотичну клітковину, яка живить здорові кишкові бактерії (3).

Крім того, він містить ряд корисних антиоксидантів, які є поживними речовинами, що нейтралізують вільні радикали. Вільні радикали - це шкідливі молекули, які можуть пошкодити ваші клітини та призвести до різних захворювань (4).

Гарячий шоколад також корисний для здоров'я серця, оскільки він містить флаваноли, сильні антиоксидантні сполуки, які перешкоджають окисленню "поганого" холестерину ЛПНЩ та його адгезії до клітин, що оточують артерії (5, 6).

Щоб отримати максимум користі від гарячого шоколаду, вибирайте продукти, які містять щонайменше 70% твердих речовин какао. Більш високий відсоток твердих речовин какао ще кращий.

Соєве молоко - 36,6 мг/1 склянка

Якщо ви чутливі до лактози або плануєте виключити зі свого раціону молоко, соєве молоко є чудовою альтернативою. Окрім того, що він не містить насичених жирів, він також багатий білком. Крім того, соєве молоко зазвичай доповнюється деякими тими ж поживними речовинами, які ви отримуєте з традиційного молока, такими як кальцій, рибофлавін та вітаміни А і D.

Однак соєве молоко не повинно бути штучно збагаченим магнієм, оскільки воно має природний високий вміст цього мінералу. Кожна чашка соєвого молока містить приблизно 36,6 мг магнію.

Купуючи, завжди перевіряйте етикетку, щоб переконатися, що придбане соєве молоко виготовлене з натуральної сої, а не з ізоляту соєвого білка (SPI) - виготовленої версії соєвого білка, яка не забезпечує усіх переваг натурального соєвого молока.

Брокколі - 21 мг/100 грам

Багато людей вважають брокколі однією з найбільш здорових продуктів харчування у світі, і марка справді цього заслуговує.

Чи знали ви, що фітохімікати в брокколі відомі своїм захисним ефектом проти раку? Крім того, брокколі багата на корисні для здоров’я кістки поживні речовини, такі як кальцій, калій і магній. Брокколі на 100 грам (приблизно одна чашка сирої брокколі) містить 21 мг магнію .

Для людей з болями в суглобах глибокі овочі, такі як брокколі, містять багато каротиноїдів (форми вітаміну А). Каротиноїди захищають клітини від запальних цитокінів, які розщеплюють колаген в суглобах і викликають біль. Список поживних речовин продовжується ... Брокколі також є хорошим джерелом клітковини, батьки омега-3 жирних кислот ALA та вітамінів групи B, E та A.