Рясне споживання клітковини рекомендується кожному, але особливо вагітним жінкам. Через рівень гормонів в організмі всі м’язи розслабляються, і воно стає менш тонізуючим. Найпоширенішими проблемами є травна система, і особливо товста кишка: запор - це дуже поширений дискомфорт серед майбутніх мам, І не рідкість, що це також породжує появу геморою. Крім того, для багатьох мам може бути важко утримувати збільшення ваги в рекомендованих межах, не забуваючи про можливість гестаційного діабету.

майбутній

Клітковина, яка в минулому вважалася марною з поживної точки зору, насправді міститься у дуже цінних продуктах харчування, щоб допомогти запобігти та вирішити всі ці ситуації.

Дві типології

Термін «клітковина» об’єднує сукупність різних речовин, які не є ні засвоюваними, ні засвоюваними, але виконують важливі функції в кишечнику, покращуючи його функціональність та всмоктування інших речовин. Існує два типи волокон:

- Розчинний: Вони розпадаються при контакті з рідинами в травному тракті, утворюючи своєрідний корисний желатин, як ми побачимо з різних точок зору.

- Нерозчинний: вони не розчиняються у воді, але багато всмоктують в кишечнику, збільшуючи його об’єм із низкою позитивних ефектів.

Багато переваг при вагітності

Давайте подивимося, як клітковина може допомогти майбутній мамі вирішити деякі типові проблеми вагітності.

- Тримайте свою вагу під контролем: волокна, особливо розчинні (містяться в багатьох м’якотях фруктів, бобових та овочів, таких як помідори, баклажани, кабачки тощо), створюють желе в шлунку і полегшують відчуття ситості. Крім того, вони допомагають зменшити споживання калорій: желатинова маса, яку вони походять, має тенденцію включати цукру та жири, перешкоджаючи їх всмоктуванню в кишечнику.

- Ідеально проти запорів: в цьому випадку саме нерозчинні волокна (присутні у цільних зернах та у твердих частинах овочів) мають найбільш ефективну дію. Вони поглинають багато води під час травлення, збільшуючись в об’ємі. Таким чином, в кишечнику створюється більша калова маса, яка завдяки своїм розмірам ефективно стимулює рух стінок кишечника, полегшуючи евакуацію.

- Вони очищають організм: всі волокна зменшують можливість небажаного бродіння та виводять можливі токсини та потенційно шкідливі речовини. Це перевага для здоров'я матері та дитини, чутливого до зовнішніх принципів, що вводяться з їжею.

- Вони захищають від гестаційного діабету: Щоб уникнути ризику гестаційного діабету, важливо якомога більше уникати частих і раптових стрибків рівня глюкози в крові, рівня глюкози в крові. Клітковини також допомагають вирішити цю проблему, оскільки було доведено, що вони здатні знижувати глікемічний індекс продуктів, до яких вони супроводжуються.

- Подарунок також для дитини: Потрапляючи в кишечник, розчинні волокна забезпечують їжу «добрими» бактеріями, які становлять природну кишкову флору і захищають нас від шкідливих мікробів, розщеплюють токсини, виробляють важливі вітамінні фактори та ефективно стимулюють імунну систему. Це також дуже важливо для плода: якщо матері вдається підтримувати збалансовану кишкову флору під час вагітності, під час пологів вона дасть це позитивне відбиття в кишечнику дитини, визначаючи склад її кишкової флори.

Скільки клітковини необхідно?

Щоб скористатися клітковиною, достатньо приймати 30 грамів на день - такої кількості можна досягти, не вдаючись до дорогих аптечних добавок і просто дотримуючись правила «п’ять на день»: 5 порцій свіжих овочів на день, між фруктами та овочі. Для повної присутності клітковини в раціоні корисно також споживати цілісні продукти: макарони, хліб, рис тощо, не забуваючи, що завдяки своїй корисності клітковина також додається до багатьох готових продуктів, переважно в крупи на сніданок.

"Супер" продукти

Не всі фрукти та овочі містять однакову кількість клітковини. Давайте подивимося, що таке насправді «супер» продукти.

- ягоди Вони є однією з найбагатших на клітковину продуктів в абсолютній величині: 100 грамів малини містять 7,4 грама, але агрус і чорниця також є хорошими джерелами клітковини: 3,6 і 3,1 грама на 100 грам.

- груші, які, особливо у «більш твердих» сортів, забезпечують майже 4% своєї маси у волокнах.

- яблука Вони містять особливий тип розчинної клітковини, що називається пектином, який виконує важливу послаблюючу роль після варіння. 100 грам яблук забезпечують трохи менше 3 грамів клітковини.

- артишоки (5,5% клітковини) забезпечує високу кількість інуліну, клітковини, яка служить їжею для природної флори кишечника.

- брюсельська капуста забезпечують близько 5% волокон.

- Цикорій, морква, сушена редиска і квасоля мають більше 10 грамів клітковини на 100 грамів.

- Крупи: хліб з непросіяного борошна повинен замінити білий. Що стосується рису та макаронних виробів, 100 грам макаронних виробів з манної крупи з цільної пшениці забезпечують близько 6,4 грама клітковини, тоді як коричневий рис - трохи менше: близько 2 грамів.

- Також солодким продуктам не бракує клітковини: шоколад чорний збиває всіх із 8%, але цукати та сухофрукти містять багато клітковини.

Як збагатити дієту: основні правила

Незалежно від пори року та продуктів, що є в супермаркетах, для меню, багатого клітковиною, досить дотримуватися деяких основних правил:

- Овочевий закваска. По можливості рекомендується, щоб перша страва в меню складалася з овочів (сирих або варених).

- Постійна присутність овочів. Всі препарати повинні передбачати часте вживання овочів, намагаючись вибрати найбагатшу клітковину.

- Споживайте бажано цільнозернові. Цільнозерновий хліб, булочки та тости дуже багаті пшеничними висівками і є приємною альтернативою традиційним продуктам.

- Багато фруктів протягом дня. Сніданок, перекуси в середині ранку та післяобідні перекуси - дуже хороший привід з’їсти свіжі фрукти та збільшити кількість клітковини в меню.

- Час від часу їжте горіхи. Не тільки очищені, такі як волоські горіхи, фундук та мигдаль, але й зневоднені, такі як сушений інжир, сливи, абрикоси та родзинки.

- Вибір правильної кулінарії. У випадку з більш твердими овочами, щоб пом’якшити волокна, не викликаючи втрати поживних речовин, найкращий спосіб готувати на пару або на сковороді, не додаючи занадто багато жиру.