ДОМІНУЄТЬСЯ | 7 МЕТОДІВ для повторення повторень

Коли ми говоримо про збільшення кількості підтягувань, ми зазвичай маємо на увазі збільшення наших максимальних повторень з вагою тіла, тобто підтягувань, які ми можемо виконувати до досягнення м’язового збою. Підтягування - це найповніша вправа, яка може існувати для роботи всіх м’язів спини, якщо ми додамо кілька рядів, то вони вже матимуть диявольсько велику спину. Ось чому так важливо тренувати їх і добре тренувати, чим більше підтягувань вони зможуть виконати, тим краще.

методів

У цій публікації я дам вам різні поради та інструменти для навчання, щоб ви могли збільшити кількість максимальних повторень, виконуючи підтягування. Для того, щоб прокоментувати, якщо вони все ще не можуть зробити жодного підборіддя, вони повинні почати працювати з негативними підборіддями, щоб працювати над м'язом і відчувати ті ж напруги, що і під час повного підборіддя, особливо в малих м’язах та сухожилках випрямляча та по всьому Ядру.

Маленькі поради

Не змушуйте повторень

На відміну від того, у що люди схильні вірити, примушувати останніх повторень поганою технікою не робить вас сильнішими, тому, як тільки ви починаєте втрачати свою техніку, настав час зупинитися і зупинитися.

Тусуватися

Привчайте висіти на підборідді. Якщо у вас є мета подвоїти максимальну кількість підтягувань, вам також слід подвоїти час, який ви можете повісити на барі, тому я рекомендую вам робити 1-хвилинну серію під час висіння і робити це кілька разів протягом тренінг, оскільки це допоможе набагато більше, ніж ви можете собі уявити. Якщо у вас вдома є бар, його також можна повісити кілька разів протягом дня. Таким чином вони наберуть багато сили зчеплення.

Почніть важко і замкнуто

Повна подорож підборіддям починається з повністю витягнутих прямих рук. Але більшість людей роблять помилку, починаючи підборіддя так, ніби вони мертві нижче зап'ястя і були мертвою вагою, що звисала з бару. Навіть якщо вони з витягнутими руками, вони повинні знаходитись у напрузі та помічати скорочення спини, щоб почати рух і правильно розташуватися. Крім того, вони повинні виконати правильну ретракцію лопатки, щоб правильно розпочати підборіддя. Якщо вони завжди роблять це однаково, все закінчиться автоматично і без проблем.

Зараз я покажу вам пару методів для покращення максимальної кількості повторень підтягувань. Виберіть один із методів і використовуйте його протягом місяця, щоб покращитись і побачити покращення. Щоб перевірити ці вдосконалення, найкращим варіантом є проведення максимального тесту на повторення як до, так і після закінчення всього навчального місяця.

Збільшення підборіддя у початківців

1. Домінують за допомогою

Що ви повинні зробити, це відвідувати домінуючі підкладіть під ноги стілець, на якому слід упиратися ногами - також діють стрічки опору, або попросіть когось допомогти вам у домінуванні, наприклад-. Таким чином, підтримуючи ноги, виконуйте повні підборіддя, тобто починайте з повністю витягнутих рук і рухайтеся вгору, поки підборіддя не пройде планку і знову не опуститься. Одним із способів додати складності цій вправі є підтримуйте лише одну ногу.

2. Негативні підтягування

2.1. Безкоштовно

Для виконання цієї вправи у вас повинен бути стілець або сходи, за допомогою яких можна дістатися до планки - не рекомендується стрибати до неї, щоб уникнути розгойдування при спуску. Позиціонуйте себе так, ніби потрапили в найвища фаза підтягування, тобто підборіддям над штангою, і там ви відділяєте ноги від стільця і ​​опускаєтесь повільно і контрольовано. Таким чином, ваше тіло неминуче схилятиметься до зниження, але вам слід спробувати змусити цей процес подовжитися і зайняти від 3 до 8 секунд. Це дуже ефективний метод, який можна виконувати повтореннями, але майте на увазі, що цей метод дуже вимогливий до м’язів, тому я не рекомендую робити так багато обсягу (інакше, наступного дня ви пошкодуєте).

2.2 З баластом

Те саме, що і вище, але в цьому випадку негативною частиною вправи буде робити це із зайвою вагою або через жилет, або через ремінь з дисками.

3. Ізометричне підтягування

Вам доведеться самостійно розпізнати, в якій частині підборіддя у вас менше сили, і саме в цей момент я рекомендую робити ізометричні серії (просто повісьте). Як правило, найскладніша частина - від середини вгору, і за допомогою цього методу ви зможете набратися необхідних сил, щоб продовжувати прогресувати. Ви також можете виконувати ці серії з баластом, але не зловживайте.

Збільште підтягування в Додатково

4. Змастіть метод Грову

За допомогою цього методу вони будуть тренуватися з частотою 5-6 разів на тиждень, залишаючи лише один-два дні для відпочинку. У дні тренувань вони повинні виконувати більше підтягувань протягом дня. Згадаймо це за допомогою методу змастити гай суть полягає в тому, щоб стати фахівцем у даному русі, в даному випадку підборіддям, щоб максимізувати нервово-м’язові зв’язки. Тому вони повинні виконати один сет, коли встають, ще півгодини пізніше, і продовжувати так протягом дня, щоб виконати максимальну кількість повторень протягом тижня.

Вони ніколи не повинні досягати м’язової недостатності, оскільки таким чином вони не наситять ЦНС (центральну нервову систему), і тому вони можуть продовжувати покращуватися легше, ніж якби виконували серію до відмови.

Також важливо завжди поважати хорошу техніку, виконуючи метод Змащування гаю, якщо ви не поважаєте її, зупиніть серію, але не виконуйте повторення з поганою технікою. Ця порада стосується їх як щодо підборіддя, так і для будь-яких інших вправ, які вони виконують при повтореннях, близьких до невдалих. Хоча цього разу вони не будуть робити повторень, близьких до відмови, вони повинні відійти від відмови приблизно на 4 повтори, принаймні, щоб бути впевненими в якості підтягувань.

5. Пірамідальний ряд

При цьому типі тренувань вони повинні виконувати частоту 2, залишаючи один-два дні відпочинку між робочими днями. Цей метод базується на двох типах робіт - простому та подвійному пірамідальному рядах. Вони повинні робити обидва типи раз на тиждень і завжди повинні відпочивати хоча б один день між обома робочими місцями, щоб переконатися, що вони повністю відпочили.

5.1 Прості пірамідальні ряди

Почніть з 1 повторення і в кожній серії збільшуйте повторення, поки не досягнете максимального повторення, а потім починайте знижувати повторення, поки знову не досягнете 1. Наприклад, якщо ваше максимальне підтягування 5, ви повинні виконати серії з наступними повтореннями: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1. Виконавши в цілому 25 повторень таким чином.

5.2 Подвійний пірамідальний ряд

З подвійними пірамідальними серіями вони виконуватимуться так само, як і прості пірамідальні серії, але збільшуючи кількість повторень у кожній серії на два. Це два типи роботи з пірамідами, і обидва вони є дійсними, але важливо поєднувати їх, оскільки це зазвичай приносить дуже хороші результати.

6. Кластери

Цей метод складається з поділу серії на кілька мінісеріалів, щоб завершити серію з більш якісними повтореннями. Якщо ви просунуті, рекомендую спробувати баласт. Наприклад, якщо ви можете виконати 8 повторень з 20 кілограмами, але досягнувши невдачі, ви можете розділити серію на 4 міні-серії по 2 повтори кожна, відпочиваючи протягом декількох секунд між міні-серіалом і міні-серіалом. Наприкінці дня ви будете робити той самий обсяг, але ви будете почуватись менш втомленими, щоб завершити повторення.

7. Використовуйте баласт

Нарешті, і хоча це корисніше, ніж метод, вони повинні почати використовувати баласт і покращити свою силу на підтягування та збільшити свою 1RM. Таким чином, вони автоматично збільшать свою максимальну кількість повторень підтягувань без баласту, оскільки збільшуючи силу до одного повторення, ви збільшуєте її до нижчих повторень. Вони просто повинні спробувати в будь-якій вправі в тренажерному залі, оскільки, коли вони покращують свої позначки жиму лежачи до одного повторення, вони покращуються безпосередньо до 15 повторень, хоча вони ніколи не тренували таку кількість повторень так високо.