Високі повторення, середні повторення, низькі повторення ... кожен підхід рекламується як ідеальний спосіб наростити м’язовий Оскар 2019: розклад, як і де дивитися гала на ТБ та в Інтернеті
Зайдіть у кімнату, повну силових тренажерів, персональних тренерів та фізіологів, і запитайте їх, скільки повторень у підході потрібно зробити для нарощування м’язів. Тоді ви можете бути приголомшені тим, наскільки мало перекриттів буде в усіх, бо Це досить суперечлива тема, яка вимагає набагато більше досліджень..
Високі, середні, низькі повторення ... всі підходи рекламуються як ідеальний спосіб нарощування м’язів, хоча висновки не завжди є зрозумілими. У “Спорті та житті” ми розглянемо випадки окремо та проаналізуємо, який із них є найкращим.
Високі повторення (15 і більше)
Набори, що виходять за межі 15 повторень, мають головний недолік: кількість ваги, з якою ви можете впоратися, недостатня для набору м’язових волокон типу 2, що швидко смикаються. Коротко, волокна типу 2 - там, де лежить потенціал росту, і вони реагують лише на великі ваги, принаймні 75% від вашої 1RM (найбільшу кількість ваги, яку ви можете використати для одного повторення).
Однак це чудовий засіб для збільшення м’язової витривалості, а тому може бути дуже корисним у багатьох видах спорту, які не мають нічого спільного з гіпертрофією (збільшенням м’язів). Тим не менше, якщо розмір має першорядне значення, високі повторення - це не гарна ідея: ні рости, ні визначати.
Низькі повторення (5 або менше)
У силових тренуваннях щось витримало випробування часом: щоб виростати, потрібно бути сильним. Враховуючи це до крайності, багато спортсменів підходять для підняття дуже важкої гирі з низькими повтореннями. Огляньте свій тренажерний зал, і ви, швидше за все, знайдете амбіційного культуриста, який бореться з присіданнями або жимами біля своїх 1RM.
Це дуже безпечний метод нарощування сили, і звичайно, Вам просто потрібно побачити розмір деяких підйомників, таких як «La Montaña», з «Гра престолів». Однак тренування з низьким рівнем повторень має головний недолік - стимуляцію м’язових волокон, а отже, і зростання, який тісно корелює з кількістю часу, коли м’яз перебуває під напругою. Короткі, інтенсивні підходи, що тривають 15 секунд або менше, нароблять сили, але не такі ефективні при гіпертрофії.
Помірні повторення (від 8 до 12)
Чому це критичний діапазон? Бо коли серія триває більше кількох секунд, тіло змушений покладатися на гліколітичну енергетичну систему, що призводить до утворення молочної кислоти. Ви можете розглядати молочну кислоту як погану річ, оскільки вона помилково пов’язана з м’язовим болем, який ви відчуваєте через кілька днів після тренування, але цей біль насправді є дуже швидкоплинною реакцією, яка життєво необхідна для виробництва нової м’язової тканини.
Коли молочна кислота, або лактат, накопичується у великих кількостях, це індукує збільшення рівня анаболічних гормонів в організмі, включаючи гормон росту і матері розвитку м’язів, тестостерон.
Помірний діапазон повторень, у поєднанні з важкою вагою, також викликає вкрай бажаний стан: накачування м’язів. Це як би відчуття стягнутості та наповненості шкіри, викликане об’єднанням крові в м’язі. Дослідження показали, що фізіологічні умови, що призводять до накачування м’язів, активізують синтез білка і, отже, ріст м’язів.
Тож що найкраще для нарощування м’язової маси?
Зрештою, вагомі докази підтверджують, що тренування в помірному діапазоні повторень (8-12 повторень) є найкращим способом нарощування м’язової маси. Підвищує гормональну реакцію, стимулює синтез білка і забезпечує необхідний час під напругою, щоб спричинити пошкодження м’язів.
Звичайно, щоб ваше тіло не адаптувалося до певного режиму і не застоювалось, йому потрібно різноманітність.. Робіть цикли тренувань з низьким числом повторень, щоб набратися сили, і використовуйте тренування з високим повторенням, щоб покращити свою витривалість. Врешті-решт, це все складається, і це залежить від ваших цілей, але лише для набору м’язів, найкраще залишатися в помірному діапазоні повторень.