У нас для вас є меню, за допомогою якого ви нарешті з’їсте макарони, щоб насититися, не впливаючи на ваш характер.
Не обов’язково уникати макаронних виробів, навіть коли ви худнете. Виберіть манну кашу з манної крупи, цільнозернові страви і варіть їх «аль денте». "Ніколи не варіть макарони, інакше ви будете майже голодні, і ви могли б справді почати набирати вагу", - попереджає Зузана Павелкова Шафаржова, автор меню, яким всі любителі макаронів будуть насолоджуватися. Щоденне споживання енергії становить приблизно 7500 кДж.
ПОНЕДІЛОК
Сніданок
Гречані млинці з сиром та шпинатом, 1897 кДж
гречане борошно (40 г)
молоко напівжирне (60 мл)
яйця
щіпка солі
олія для смаження
жменька шпинату
вершковий сир (1 PL)
Приготуйте млинець звичайним способом, а потім намажте вершковим сиром. Розпарити шпинат на пару і відразу охолодити в крижаній воді. Вичавлюємо з нього воду, розправляємо листя, кладемо їх на млинець і згортаємо.
ЗАГРУЗКА
Смузі з манго (200 г), 756 кДж
манго (100 г)
банан (1/2)
білий йогурт (50 г)
Вода
Змішуємо все разом.
ОБІД
Спагетті "Наполетана" (250 г), 1855 кДж
спагетті (50 г)
цибуля (1/3)
часник (1/3)
анчоуси (2 шт)
каперси (1 PL)
сіль
перець
свіжий базилік
Пармезан (1 PL)
Зваріть макарони в підсоленій киплячій воді «аль денте». Обсмажте подрібнену цибулю на оливковій олії, погасіть вогонь і додайте подрібнений часник, каперси, чилі, а потім анчоуси, яким ми даємо розчинитися. Додайте варені спагетті і все перемішайте. Нарешті, додайте свіжий базилік і пармезан. Для приправи використовуйте свіжо-крупно мелений перець.
ОЛОВРАНТ
Салат з руколи (100 г), 620 кДж
рукола (жменька)
нарізані в'ялені помідори (4 шт)
оливкова олія (1 л)
тонкий скибочку заквашеного хліба
скибочка пармезану
ВЕЧЕРЯ
Спагетті з песто з базиліком та кедровими горішками, 1824 кДж
спагетті (50 г)
оливкова олія
менша цибуля (1шт)
базилік песто (1 PL)
кедрові горіхи (менша жменька)
цукіні (100 г)
тертий пармезан
Зваріть макарони в підсоленій киплячій воді «аль денте». Порізану цибулю та нарізані кабачки обсмажте на оливковій олії. Додайте песто і злегка підсмажені кедрові горіхи. Подавати з тертим пармезаном.
Загальна енергія - 7222 кДж
Вівторок
Сніданок
Цільнозерновий солодкий кус-кус (230 г), 1215 кДж
кус-кус з непросіяного борошна (50 г)
апельсин (30 г)
яблуко (30 г)
сушений родзинки (20 г)
мед (1 кл)
Приготуйте кускус згідно інструкції, змішайте його з нарізаними скибочками апельсина, яблуком, родзинками і приправте медом.
ЗАГРУЗКА
Мандарин "свіжий", 324 кДж
менший мандарин (3 шт)
води для можливого розведення
Сік мандаринів або змішати їх.
ОБІД
Запечена лазанья з яловичиною (300 г), 2997 кДж
лазанья, яка не потребує варіння заздалегідь (50 г)
томатне пюре (150 г)
яловичий фарш (80 г)
вершкове масло (15 г)
олія
борошно звичайне (1 PL)
молоко (200 мл)
тертий сир (невелика жменя)
часник (1 зубчик)
цукор і очищена сіль
материнка
Злегка підсолений фарш обсмажте на невеликій кількості олії, додайте надлишковий тиск, злегка розведіть гарячою водою, приправте сіллю, цукром, подрібненим часником та орегано і варіть. Тим часом приготуйте бешамель у меншій каструлі (розтопіть масло, запиліть борошном, додайте молоко, додайте щіпку солі та перемішуйте до загустіння). У форму для випікання ми кладемо окремі шари наступним чином - бешамель на дні, потім шар макаронів, фарш, бешамель, макарони. Останній шар складається з бешамелю, посипаного твердим сиром. Закрийте миску і поставте в духовку, розігріту до 175 ° C, і випікайте акуратно близько 30 хвилин. Потім розкриваємо і випікаємо, щоб у нас вийшла хрустка сира скоринка.
ОЛОВРАНТ
Чорничний йогурт (150 г), 650 кДж
ВЕЧЕРЯ
Овочеве різотто з сиром (250 г), 2431 кДж
рис (100 г)
овочевий бульйон, найкраще домашній
овочі (наприклад, морква, брокколі, горох, кукурудза), також можна заморожувати (жменю)
тертий сир (менша жменька)
олія
Смажте овочі на вершковому маслі (нехай заморожені спочатку відтануть). В іншій каструлі на олії коротко обсмажте рис, додайте овочі, влийте бульйон, посоліть і приправте. Готуємо вдома. Перед подачею посипте сиром.
Загальна енергія - 7617 кДж
СЕРЕДА
Сніданок
Вівсяна каша швидкого приготування з фруктами, 1810 кДж
вівсяні пластівці швидкого приготування, несолодкі (40 г)
банан
свіжі фрукти (200 мл)
Зваріть кашу згідно інструкції зі свіжими фруктами, свіжими з соковитих фруктів, додайте нарізаний банан.
ЗАГРУЗКА
Ароматизований сир (125 г), 470 кДж
ОБІД
Макарони з буряком та м’ясом індички (250 г), 2452 кДж
макарони (50 г)
буряк
м’ясо індички (100 г)
сіль, перець
олія
зелень за смаком
Зваріть макарони в підсоленій киплячій воді «аль денте». Червоний буряк миємо, очищаємо, нарізаємо тонкими скибочками, злегка натираємо олією для смаження і запікаємо в духовці на деко, застеленому папером для випічки. Випікайте спочатку при 185 ˚C, в кінці зміцнюйте. Тим часом нарізаємо м’ясо невеликими шматочками, які обсмажуємо на сковороді з сіллю, перцем або зеленню. Змішайте приготовлені макарони з м’ясом на сковороді і додайте запечені шматочки буряка.
ОЛОВРАНТ
Овочевий картопля фрі з хумусом (200 г), 1187 кДж
паприка (1/3)
менша морква
стебло селери
Спред з хумусу (100 г)
оливкова олія (1 л)
Капніть оливкову олію в гумусовий спред і перемішайте. Наріжте овочі скибочками. Ми споживаємо, збираючи хумус з овочами.
ВЕЧЕРЯ
Овочевий бульйон з локшиною та заквасковим хлібом (250 мл), 1013 кДж
пори
морква (2 шт)
петрушка (2 шт)
селера
цибуля
оливкова олія (2 PL)
чебрець
перець
лавровий листок
Петрушка
локшина для супу (жменька)
вода (1,5 л)
тонкий скибочку заквашеного хліба
Варіть відвар 15 - 20 хвилин. Обираємо овочі і ріжемо їх. Ми можемо процідити через дрібне сито. Додайте варену локшину.
Тип: Заморозьте відвар у невеликих коробочках і використовуйте його як основу для приготування супів, різотто, тушкованих овочів або соусів.
Загальна енергія - 6932 кДж
ЧЕТВЕР
Сніданок
Цільнозернова булочка з вареним яйцем та авокадо, 1271 кДж
булочка з непросіяного борошна (50 г)
варені яйця (тверді)
скибочка авокадо (15 г)
помідор (50 г)
ЗАГРУЗКА
Смузі з груші, 612 кДж
груша (очищена, очищена і нарізана шматочками)
яблучний сік (100 мл)
сік лайма
Всі інгредієнти змішуємо плавно.
ОБІД
Спагетті з креветками (300 г), 1953 кДж
спагетті (100 г)
оливкова олія (1 PL)
зубчик часнику, нарізаний скибочками
перець чилі (кількість за смаком)
помідори черрі (50 г)
очищені креветки (100 г)
невелика жменя петрушки, грубо нарізаної
сік лайма
сіль і перець
Зваріть макарони в підсоленій киплячій воді "al dente" і потримайте трохи води (кілька столових ложок). Нагрійте олію на глибокій сковороді, додайте часник, або перець, і помідори чері, і тушкуйте, поки помідорна шкірка не стане. Посипте креветки і обсмажте доставку. Додайте до креветок макарони, кілька ложок макаронної води та петрушку, збризніть соком лайма, приправте сіллю та перцем та перемішайте.
ОЛОВРАНТ
Карпаччо із смаженого буряка з козячим сиром, 1170 кДж
маленький буряк
м'який козячий сир (50 г)
рукола (жменька)
бальзамічний оцет
Запекти червоний буряк у фользі (2 шари) і після охолодження нарізати дуже тонкими скибочками. На них кладемо козячий сир і прикрашаємо бальзамічним оцтом. Як вкладення ми додамо руколу, яку ми також можемо прикрасити бальзаміком.
ВЕЧЕРЯ
Томатний суп з макаронним рисом (300 г), 998 кДж
менша цибуля (1/4)
олія (1 PL)
овочевий бульйон (200 мл)
очищені помідори з банки (100 г)
солодкий крем (0,5 дкл)
сіль, перець
чебрець свіжий або сушений
листя базиліку
таргон (20 г)
Обсмажте цибулю на олії над слабким полум’ям і додайте банку помідорів. Якщо ми використовуємо цілі помідори, нам доводиться перемішувати їх виделкою. Потім залийте гарячим овочевим бульйоном, додайте чебрець і доведіть суп до кипіння. Додати вершки, сіль, приправити і варити на повільному вогні близько 20 хвилин. Змішайте суп паличним міксером, смакуйте і приправляйте, якщо потрібно. Додайте варений рис з макаронних виробів і прикрасьте базиліком.
Загальна енергія - 6004 кДж
П’ЯТНИЦЯ
Сніданок
Яєчня з цибулею, круасан із спельта, 2180 кДж
яйця (2 шт)
цибуля
сіль, перець
rožok
ОБІД
Солодкі макарони з горіхами (250 г), 2450 кДж
широка локшина (40 г)
вершкове масло (11 г)
волоські волоські горіхи з цукровою пудрою (50 г)
Зварити локшину згідно інструкції та змішати її з горіхами, цукром та маслом.
ОЛОВРАНТ
Йогурт з сиром (150 г), 820 кДж
ВЕЧЕРЯ
Смажений кролик на овочах з вареною картоплею (350 г), 2013 кДж
кроляча ніжка (150 г)
коренеплоди (наприклад, морква, петрушка, селера)
оливкова олія (2 PL)
лавровий лист (2 шт)
Англійський бекон (невеликий шматочок або 2 скибочки)
варена картопля (100 г)
змішаний бічний салат з оливковою олією (100 г)
Наріжте коренеплоди невеликими шматочками і обсмажте на оливковій олії. Тоді вона
помістіть у форму для запікання або форму для випікання разом із кролячою ніжкою, яку ми зможемо набити шматочком англійського бекону за потреби. Посоліть, приправте, додайте лавровий лист і запікайте до золотистого кольору, періодично поливаючи. В якості гарніру подаємо варену картоплю.
Загальна енергія - 8010 кДж
СУБОТА
Сніданок
Гречана каша з фруктами (100 г), 1675 кДж
гречка (40 г)
кокосова олія (1 PL)
манго (100 г)
Зваріть гречку у воді згідно інструкції, змішайте її з олією та додайте нарізані шматочки манго.
ЗАГРУЗКА
Салат з буряка та горіхів, 610 кДж
буряк (менший)
оливкова олія (1 PL)
мелені горіхи (1 PL)
подрібнений цибуля-лук
Змішайте тертий варений буряк з іншими інгредієнтами.
ОБІД
Пенне з помідорами та моцарелою, 2750 кДж
пенне (50 г)
моцарела (1/3 пачки)
стерилізовані або свіжі помідори
овочевий суп
свіжий томатний соус (так звана passata di pomodoro) або томатне пюре
цибуля
часник
оливкова олія
сіль, перець
свіжий базилік
за бажанням пластівці чилі та ферментований винний оцет
Дрібно наріжте цибулю і часник і обсмажте. Ми можемо додати пластівці чилі, дати йому смажитися хвилину і додати помідори, пюре і бульйон. Посолити, заправити, довести до кипіння і варити на повільному вогні, поки соус не загусне. Також можна використовувати свіжі помідори (але їх потрібно готувати на пару і очищати від шкірки), які ми ріжемо, обсмажуємо і тушкуємо в бульйоні. Ми можемо трохи скуштувати оцет. Зварити спагетті в підсоленій киплячій воді "аль денте". Подавати зі свіжим базиліком та моцарелою. Ми також можемо коротко розігріти моцарелу в соусі.
Ми завжди кладемо макарони в соус, ніколи навпаки.
ОЛОВРАНТ
З низьким вмістом жиру ароматизований кефірний напій (200 г), 520 кДж
ВЕЧЕРЯ
Смажений білий перець, фарширований балканським сиром (300 г), 2680 кДж
білий перець (3 шт)
Балканський сир (300 г)
салат з овочевих гарнірів (помідори, листя салату) з оливковою олією
Білий перець очищаємо, заливаємо балканським сиром і натираємо олією для смаження. Помістіть їх на деко, щоб сир не вилився, і випікайте приблизно 15-20 хвилин при 180 ˚C до зарум’янення.
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 8235 кДж
НЕДІЛЯ
Сніданок
Вівсянка з пеканами, родзинками та медом (120 г), 1325 кДж
вівсянка (40 г)
молоко або трав'яний напій (наприклад, вівсянка)
родзинки (маленька жменя)
пекан (невелика жменька)
мед (2 кл)
сіль
Зварити вівсянку на молоці або овочевому напої з дрібкою солі. Додати горіхи, родзинки і злегка підсолодити медом.
ЗАГРУЗКА
Фруктовий салат, 774 кДж
яблуко (100 г)
ківі (100 г)
помаранчевий сік
ОБІД
Лосось з кускусом (250 г), 1990 кДж
кус-кус (50 г)
філе лосося без шкіри (150 г)
овочевий бульйон (1/4)
сіль, перець
жменька руколи або польового салату
Кус-кус готуємо згідно інструкції, можемо додати овочевий бульйон. Лосось посоліть, приправте і обсмажте з двох сторін на розігрітій сковороді. Подається з кускусом, до якого ми можемо додати кілька руколи або польового листя.
ОЛОВРАНТ
Цільнозернова булочка з сирно-овочевим спред, 1272 кДж
булочка з непросіяного борошна
напівжирний м’який сир (50 г)
салат огірок
червоний перець
оливкова олія (1 PL)
сіль, перець
Перець наріжте невеликими кубиками і змішайте з сиром та оливковою олією. Приправити сіллю і перцем. Викладаємо на булочку і накриваємо скибочками огірка.
ВЕЧЕРЯ
Спагетті ала "хамфлекі" (250 г), 2030 кДж
спагетті (50 г)
часник (1/3)
шинка з кістками (80 г)
яйця
сіль, перець,
олія
Петрушка
Зваріть макарони в підсоленій киплячій воді «аль денте». Акуратно перегрійте подрібнений часник і нарізану шинку в кістках на слабкому вогні в олії. Додайте варені спагетті, яйця і перемішуйте на повільному вогні, щоб яйця не обсмажилися. Ми можемо скуштувати його з дрібно нарізаною петрушкою та свіжомеленим перцем.