Багато людей починають займатися, але здаються через короткий час, головним чином через відсутність плану, за допомогою якого можна перейти від легких тренувань до більш інтенсивних занять.

Відсутність згаданої програми не дозволяє нам знати, чи досягнуто прогресу чи ні.

ключ

Тому можна структурувати спортивне планування у 3 етапи: макроцикли, мезоцикли та мікроцикли.

Це корисно на всіх рівнях, будь то підготовка спортсмена з високою конкуренцією або домогосподарки, яка хоче розпочати вимірювання результатів своїх тренувань. Кожна з цих "фаз" включає:

  1. Тривалість часу.
  2. Конкретні цілі та завдання.
  3. Навантаження .

Все це планування має кінцеву мету досягнення певного фізичного стану, який може бути точно перевіреним.

  • мікроцикли - це щотижневі навчальні цикли,
  • мезоцикли вони, як правило, один місяць.
  • Але коли ми говоримо про a макроцикл, У його плануванні бере участь багато факторів: вид фізичної активності, фізичний стан людини, серед інших; і воно може бути піврічним або річним.

Звичайно, всі ці навчальні цикли підпорядковуються типу цілей, яких ми хочемо досягти. Підготовка спортсмена до Олімпійських ігор не така, як у людини, яка просто хоче трохи схуднути і привести м’язи в тонус.

Однак обом людям потрібно навчитися організуйте своє навчання мати можливість досягти запропонованих цілей: збільшення м’язової маси, схуднення, зміцнення серцево-судинної системи або виграти золоту медаль на змаганнях.

Які б цілі не переслідувались, MaxiTraining допоможе нам у плануванні, яке ми зробили.

Розроблена для підтримки тренувань високої інтенсивності, формула на основі амінокислот робить її ідеальним супутником для тривалих циклів фізичної підготовки.

Я не є спортсмен, Що це для мене?

Розробка плану тренувань завжди позитивна, можна сказати, що навіть більше у початківців, оскільки вони, як правило, дуже швидко знеохочуються, коли не бачать очікуваних результатів за короткий час.

Початок навчання з попереднього плану, який встановлює коротко-, середньо- та довгострокові цілі, буде тримати нас мотивованими та постійно оцінювати цілі; не лише на папері, але і на практиці, у нашому фізичному стані як такому.

Зазвичай a навчальний макроцикл Він розділений на 3 етапи:

  1. Підготовчий період.
  2. Змагальний період.
  3. Перехідний період.

Підготовчий етап поділяється на:

  • Спеціальна підготовка.
  • Специфічна підготовка.

Як випливає з назви, цей етап спрямований на фізичну підготовку людини до більш інтенсивних тренувань. Багато кардіо, багато повторень з низькою інтенсивністю, все з метою отримання гарного тонусу м’язів .

Термін конкурентоспроможні, Для тих, хто не є високо конкурентоспроможними спортсменами, планується досягти їхньої підготовки і мати можливість вимагати більше, фізично кажучи, та збільшити інтенсивність тренувань.

Таким чином, ви можете досягти цілей, встановлених у плануванні (спалювати жир, збільшувати м’язову масу, тонус) і перевіряти результати.

Як тільки цілі були досягнуті, ми досягли перехідний період, де ми будемо вводити короткий час низької інтенсивності під час тренувань.

Так що? Щоб оцінити досягнуті цілі, дайте відпочинок м’язам і не втрачайте отриманий фізичний тонус. Звідси ми можемо ставити більш амбітні цілі та повторювати навчальний цикл.

Зрозуміло, що ідея полягає в тому, щоб піти з мікроцикл, пройти через мезоцикл, і дістатися до макроцикл навчання; від легкої до інтенсивної, щоб тіло не страждало більше, ніж слід, і м’язи не починали скаржитися.

У цьому сенсі нам потрібно поєднувати легкі або напружені періоди тренувань зі спеціальними добавками, які допомагають нам відновити сили, такими як MaxiTraining.

Важливі вітаміни групи В, такі як В3 (ніацин), В6 (піридоксин) і В12 (кобаламін), підтримуватимуть рівень енергії в оптимальному стані, поки ми тренуємось як чемпіон.

Практичний приклад навчальний макроцикл

Ми поділимо план тренувань на періоди або етапи для нормальної людини, людини, яка просто вирішила приєднатися до спортзалу та поліпшити свою фізичну форму.

Скажімо, у нашому прикладі Мануель вирішив схуднути на 10 кілограмів і набрати м’язи до свого наступного дня народження.

Залишилося 10 місяців до цієї великої події, ми вже знаємо, яка кінцева мета, тому сідаємо планувати. Перша мета - спалювати кілограм жирової тканини щотижня за допомогою м’яких процедур серцево-судинних тренувань .

Щомісяця ми будемо оцінювати втрату жиру в організмі та вимірювати індекс м’язової маси; щоб побачити, де ми були і де ми знаходимося.

Ці мікроцикли щотижня, вони будуть везти нас до мезоцикли щомісяця, до досягнення макроцикл 10 місяців.

Після перших 30 днів строго серцево-судинних тренувань ми маємо фізичний тонус і м’язи готові розпочати щомісячні цикли силових тренувань. Ми почнемо з низької інтенсивності, але з великою вагою.

На третьому місяці ми змінюємо ролі: висока інтенсивність та низька вага. Нашою метою на наступні 3 місяці було б збільшення ваги у міру збільшення нашої м’язової маси; багато ваги, мало повторень.

Найбільше за 3 місяці ми досягли першої головної мети: скинути 10 кілограмів зайвої ваги.

З четвертого місяця до дев'ятого буде заплановано 5 місяців тонізування та набору м’язів завдяки роботі з вагами та збалансованому харчуванню.

У нас був би лише десятий місяць, щоб дати м’язам відпочити з низькою інтенсивністю та з низькою вагою, підтримуючи дієту, узгоджену на початку циклу макротренування.

Решта - це дотримання плану, хороші звички та готовність!

Для такої людини, як Мануель, з трохи сидячим способом життя і не звикли регулярно тренуватися, ми підтримаємо вас групою важливих амінокислот, присутніх у MaxiTraining, щоб ви могли максимально використати свої зусилля.

Крім того, внесок цинку з його антиоксидантною здатністю зміцнить вашу м’язову активність, запобігаючи небажаним травмам у тренувальному циклі.

Фактори, які слід враховувати

Яку мету ми переслідуємо з навчальний макроцикл ? Збільшити м’язову масу? Втратити жирову тканину? Підготуватися до змагань? Необхідно визначити пріоритети, щоб врахувати певні дуже важливі фактори.

Відповідно до мети, яку ми переслідуємо, ми можемо створити реальний і досяжний цикл макротренінгу.

Для цього важливо враховувати певні фактори, які захищають здоров’я людини і дозволяють побудувати режим вправ, який адаптується до їх потреб.

Наприклад, беручи вагу та зріст людини, ми можемо знати їх Індекс маси тіла . За допомогою цієї інформації ми можемо сформувати режим вправ, не надто вимагаючи тіла, і рухатися до мети.

Не менш важливим є знання частота пульсу людини, щоб він міг визначати, як ми рухаємося вперед, як покращувався їхній фізичний стан.

Це також дозволяє нам встановити ваш Максимально допустимий пульс (FCMP), з простим рівнянням.

Максимально допустимий пульс у людини це обчислюється шляхом віднімання віку людини із заздалегідь визначеної змінної (220). Наприклад, якщо людині 30 років, її FCMP буде 190.

Це важливо знати, оскільки, якщо хтось перевищує їх FCMP, це може бути надзвичайно небезпечним для їх здоров’я. Починаючи з цих основ, ми можемо структурувати декілька мезоцикли і формують ефективний навчальний макроцикл .

Доказ Максимальне споживання кисню (CMO) для безперечного визначення фактичного фізичного стану людини.

Без цих елементів це було б химера здійснити реальне планування, пристосоване до реальних фізичних умов спортсмена.

MaxiTraining і ваш білковий блок будуть за нами права рука у цьому процесі, оскільки інтенсивність тренування вимагатиме все більше і більше енергії.

Прийом добавок цього типу, особливо якщо вони містять магній, оскільки вони прискорюють процес розслаблення м’язів.

Гіпертрофія м’язів через тренувальний макроцикл

гіпертрофія м’язів це процес, при якому волокна ростуть завдяки зростанню м’язових клітин. Якщо метою нашого навчального макроциклу є набір м’язової маси, продовжуйте читати.

Коли ми говоримо про "набір м'язової маси", ми не обов'язково маємо на увазі стати культуристів або до перебільшеного розширення тіла. Просто досягти зростання, який «визначає» м’яз; мета могла бути просто естетичний .

Для того, щоб отримати таке визначення м’язів, нам потрібно зменшити жир завдяки гарній дієті. Якщо відбувається розвиток м’язів з високою жировою тканиною, ми виглядатимемо «м’язистими, але пухкими».

У макроциклі, який переслідує гіпертрофію м’язів, найкраще буде спочатку втратити зайвий жир, а потім зосередитися на зростанні м’язів. Потім починайте тренуватися з вагою, яку ми не звикли «роздувати».

Коли ми досягнемо цього, ми можемо продовжувати з середньою вагою, але з більшою кількістю повторень, щоб отримати більший опір і тонус м’язів. Звичайно, все буде залежати від фізичного стану людини; кожне тіло - це інший випадок.

Коли ми наближаємось до мети, зручніше виконувати підходи з більшою вагою та меншою кількістю повторень. Таким чином, що визначається м’яз, і ми скорочуємо час відновлення між серіями та серіями.

Дуже важливою порадою (оскільки це часта помилка у початківців) є наступне: як тільки розпочнеться робота з гіпертрофією м’яза, дайте йому відпочити протягом 48 годин, перш ніж продовжувати план роботи.

Зазвичай ми щодня пропускаємо тренування однієї і тієї ж групи м’язів, оскільки не даємо їй часу на розвиток і ріст. Зростання, що починається через 24 години після першого комплексу вправ.

Ще одним цікавим фактом є те, що калій сприяє регуляції м’язів та заміщення електролітів. Він бере важливу участь у зростанні м’язів, одночасно покращуючи наш пульс.

Хитрощі та інше поради для продуктивного тренування макроцикл

Окрім усього необхідного планування, передбаченого в макроциклі, різні мезоцикли та мікроцикли, насолоджуйтесь тренуванням день у день .

Це дуже важливий психологічний фактор для досягнення будь-якої цілі в житті.

Одержимість досягти мети часто затьмарює краєвид, і різні цикли починають бути більше покаранням, ніж на одну сесію менше для досягнення моєї мети. Насолоджуйтесь тим, як ви просуваєтесь у своєму плануванні.

Ще одна важлива порада - ніколи не починати тренування з макроциклу без попереднього медичного огляду. Знання того, де я був, де я і куди йду, є важливим для досягнення моїх цілей; в фітнес і в житті.

Для того, щоб м'язи засвоювали достатньо білка і правильно спалювали жир, планування калорій є абсолютно необхідним.

Баланс між споживанням вуглеводів та білка необхідний для заповнення енергетичних витрат.

Якщо ви не бачите прогресу "швидко", не поспішайте, дотримуйтесь плану, встановленого у вашому циклі макротренінгу.

Поспішайте ніколи не є добрим порадником; в цьому випадку вони можуть перевантажити м’язи або завдати травми і затримати все.

Не самообман, З вашого фактичного фізичного стану можна скласти об’єктивний план з досяжними цілями. Він має максимальну фізичну працездатність; дотримуйтесь цього, поки ваші умови будуть зростати.

Періодизація тренувань може бути правильною, але якщо розпорядок дня вимагає від вас більше, ніж ви можете фізично дати, ви, мабуть, не зможете ефективно виконати запропонований план. Навіть викликати у вас проблеми зі здоров’ям.

Нарешті, те, що вдалося вашому партнерові, не обов’язково підійде і вам; ваше тіло і ваші фізичні умови, безумовно, відрізняються У цьому випадку найкраще бути дуже індивідуалістичним; планування, розроблене з урахуванням моїх особливих характеристик.

Вживання ізотонічних напоїв та енергетичних добавок, що забезпечують плюс з точки зору вітамінів, мінералів та амінокислот, завжди буде нашим туз у рукаві .

Вітаміни, які допомагають нам дуже швидко відновити м’язову тканину і довше чинити опір під час напружених періодів тренувань, змушують нас серйозно задуматися про їх використання протягом усього тренування макроцикл .