найкоротші терміни

Наприкінці минулого року я вирішив вперше у своєму житті закінчити марафон у 2016 році. Я також хотів зробити це на голодний шлунок і в мінімалістському взутті. Якщо ви звичайний блогер, ви вже знаєте історію, якщо не можете пережити мій досвід тут.

Незважаючи на те, що я вже запускав деякі засоби масової інформації в горах, я не робив багато довгих пробіжок, оскільки я віддаю перевагу силовим тренуванням та WODS типу Crossfit, аніж просто бігу, який мені здається нудним. Перегони з перешкодами мене спонукають, але біг протягом декількох годин без перегрівання бруду, баласту чи стін… це робить мене одноманітним.

Тож у мене перед собою був подвійний виклик, з одного боку - гідно закінчити марафон (не турбуючись про час) і підготуватися до нього, бігаючи якомога менше, не надто шкодячи своєму прогресу та тренуванням у силі, важкій атлетиці тощо.

Далі я поясню, як ви можете керувати своїм тренуванням у коробці з більш конкретними, щоб подолати марафон. У моєму випадку це були лише два місяці бігової підготовки, бо в мене був багаж і тому, що я наполегливо натиснув, але якщо ви хочете зробити це безпечно, ви можете використовувати цей шаблон за 3-4 місяці до запланованої дати.

БІГАЙТЕ ТАК, АЛЕ ЧЕСНІСТЬ

Біг як дисципліна має мільйони послідовників по всьому світу. Враховуючи, що тренуватися дешево і, мабуть, легко, для багатьох це перший варіант, коли вони хочуть схуднути і прийти у форму. З моєї точки зору, невдале рішення.

Перш ніж бігати, було б краще попрацювати з силами використання гігієнічних засобів (вага тіла) для зміцнення м’язів та суглобів. Люди з надмірною вагою, які присвячують себе лише бігу, з великою часткою ймовірності матимуть дискомфорт у колінах та/або спині і в результаті закінчуються травмами. Я не кажу, що сидяча людина, яка хоче схуднути і прийти у форму, не повинна бігати, але що біг повинен бути лише невеликою частиною їх підготовки, а не єдиною, як це робить більшість.

Такі вправи, як присідання, віджимання, відрижки, дошки, поряд з деякими прийомами, які супроводжуються трохи прогресивним бігом, допоможуть вам з більшою впевненістю перейти від сидячого до бігуна. Хорошим прикладом може бути рутина героя, яку я даю тобі, коли ти підпишешся на розсилку.

Через кілька тижнів, коли вам буде комфортніше виконувати лопатки, правильно виконувати присідання і ви зможете витримати 5 км плавно, не страждаючи, ви можете почати зосереджувати свої заняття на бігу, так, не забуваючи про решту!

Я не хочу здаватися ненависником, який біжить, а навпаки. Я дуже захоплююсь бігунами, біг стільки годин - це не лише фізичне, а розумове зусилля. Понад усе Я захоплююся тими людьми, які мають намір закінчити змагання (будь то марафон чи 5-кілометровий), і на основі зусиль та підготовки вони цього досягають.!

З іншого боку, як любитель "спеціалізації неспеціалізації" і з метою навчання, щоб отримати нашу найкращу версію, щоб вивести героя, якого ми носимо всередині, я вірю в біг як доповнення, а не як основа піраміди вправ.

Скільки ви знаєте бігунів з животиком? Скільки з цих бігунів здатні зробити правильну підтяжку? Люди, які присвячують тренуванням більше 5 годин на тиждень, і єдине, що вони вміють робити - це біг ... але це не для того, щоб бути у формі.

“Не кажучи вже про дупу-килим, який у вас буде бігати, і про горіх, який змушує вас робити присідання, малята, це сексуально, а не футболки, які вони дають вам на кожній гонці. Зробіть собі послугу і навіть не носіть їх спати »@chicoflowlh

"У світі існує 2 типи дівчат, які займаються кардіотреніровкою і ті, хто займаються присіданнями"

Поза естетикою, тривалі пробіжки із середньою інтенсивністю дають дуже мало . Бажано тренуватися в крайнощах через інтервали та зміну темпу. Тож якщо біг - це те, що робить вас найщасливішими ... бігайте ТАК! Але якраз достатньо для досягнення своєї мети.

ПЛАНУВАННЯ ДЛЯ КРОСФІТЕРІВ

Цей пост призначений для тих героїв та героїнь, які вже практикують кросфіт у коробці та хочуть поєднати свої заняття з тренінгами, орієнтованими на подолання марафону.

Більшість людей, які ходять до боксу, зазвичай роблять 2 або 3 заняття плюс 1 відкритий бокс (одну безкоштовну годину, коли ви тренуєтеся, що хочете, без тренера) на тиждень. Беручи до уваги, що ми не знаємо, що буде з нами на заняттях, я розділив тиждень на два, спочатку класи, а потім тренування для бігу, переходячи, як правило, від більш інтенсивного та коротшого тренування до більш м'якого і тривалого по мірі проходження навчання тиждень.

КРОССФІТЕРОС 2 + 1

Якщо ви один з тих, хто тренується 2 рази на тиждень плюс 1 відкритий бокс, це моя пропозиція

ПОНЕДІЛОК - Клас кросфіту

Виберіть той, який ви хочете, або витривалість, важка атлетика, гімнастика або загальний спосіб.

Вівторок - Активний відпочинок

Басейн, прогулянка, пачанга, трохи велосипеда тощо.

СЕРЕДА - Клас кросфіту

Виберіть ту, яку хочете, або витривалість, важка атлетика, гімнастика або загальний спосіб і моліться, щоб вона не торкалася ніг ?

ЧЕТВЕР - Відкритий ящик

День роботи на стійкість до сили + навички/слабкі сторони + серія

Після гарної розминки ви почнете сеанс з роботи з силового опору. Якщо ви хочете пробігти марафон, вам знадобляться ноги, підготовлені, щоб протистояти такому побиттю. Нижче я пропоную вам 3 варіанти, які можна чергувати щотижня.

Якщо у вас розбиті ноги напередодні, виберіть цей останній варіант, оскільки він менш важкий, навіть якщо це необхідно, якщо вас дуже, дуже чіпає, і ви навіть не можете сісти і лайно без допомоги, тоді забудьте про розділ сили і зосередьтеся лише на наступні два.

Відновившись після тренувань із силовим опором, раджу витратити від 15 до 30 хвилин, практикуючи ті вправи, які вам найбільше коштують у боксі, такі як підйом м’язів, віджимання на стійці на руках, хапання тощо. Якщо це щось, що також працює на нижню частину тіла, спробуйте схуднути і зосередитись більше на вдосконаленні техніки, це не хороший день робити важкі чистки.

Остання частина тренувань - біг.!

У цьому випадку мова йде про серії та зміни ритму, я пропоную 4 варіанти, щоб щотижня ви робили один

Якщо у вас є пульсометр, ви можете розрахувати свій максимальний пульс, вдаривши хороший спринт, і подивіться, скільки ви носите, або просто обчисліть 220 мінус ваш вік, і ви отримаєте приблизну цифру, звідти правило три для розрахунку%

Якщо у вас немає пульсометра, керуйтесь своїми відчуттями і використовуйте ці% як відносні значення, будучи чесним із самим собою і не намагаючись обдурити або обдурити себе.

  • 6 комплектів по 100 м на 100% з 4 'відпочинком між серіями
  • 4 серії по 2 'при 80% + 3' при 60%
  • 4 комплекти по 200 м при 80% з 3 'відпочинком
  • Підніміться декількома сходами на вершину і йти вниз. Залежно від відстані сходів ви можете робити від 5 до 10 комплектів. Якщо ви зможете піднятися на них менш ніж за 15 дюймів, це означає, що вам слід шукати інші довгі сходи. У цьому випадку відпочинок активний під час прогулянки вниз.

П’ЯТНИЦЯ - активний відпочинок

Басейн, прогулянка, пачанга, трохи велосипеда тощо.

СУБОТА

По суботах я рекомендую чергувати довгі, дуже плавні пробіжки з дуже короткими пробігами в найкоротші терміни. Наприклад:

  • 3 комплекти по 1 км в найкоротші терміни з активними 5 'перервами на ходьбу
  • 2 комплекти по 2 км в найкоротший час з активним відпочинком 10 'ходьби
  • 1 серія 5 км в найкоротші терміни

Дуже плавні довгі потягування, намагаючись дотримуватися ритму, що дозволяє вести розмову під час пробіжки (ідеально підходить для партнера). Ідея полягає в тому, щоб почати з бігу, який передбачає невеликий виклик (на 2 км більше, ніж ти звик робити), а звідти кожні два тижні збільшуй м’який біг на 3–5 км.

Я наполягаю, що в цих пробігах забудьте про час, не хвилюйтеся, якщо ви пройдете 6 або 8 км за годину. Мета полягає в тому, щоб працювати в чистому та жорсткому аеробному режимі, тому будьте максимально плавними і насолоджуйтесь поїздкою.

Якщо ви хочете глибше зрозуміти важливість тренувань у крайнощах (дуже м’яких або дуже жорстких), я рекомендую цю статтю "Революційний фітнес" "Бігайте повільно, щоб швидше бігти".

НЕДІЛЯ - повноцінний відпочинок

КРОССФІТЕРОС 3 + 1

У цьому випадку я б порекомендував робити звичайні заняття в понеділок, вівторок на заняттях з витривалості на кросфіті, в звичайні заняття в середу, у четвер у четвер та біг в п’ятницю.

Якщо тренування 5 днів поспіль для вас дуже важке, ви можете відпочити в середу або четвер, а решту занять провести один день, виконуючи біг у суботу.

ДЛЯ ГЕРОЇВ "РОБІТЬ САМІ"

Якщо ви тренуєтесь самостійно, ви можете використовувати той самий шаблон, використовуючи сеанси, які ходили б на заняття в коробці, щоб проводити силові тренування разом із певним хітом. Не вбивайте себе бігом щодня, і цих двох занять на тиждень плюс хороша силова підготовка вам достатньо.

ПРОГРЕС

Перед початком важливо, щоб ви планували свої сесії з перспективою позначення червоною датою перегонів. Вам слід принаймні спробувати пробіг довжиною більше 30 км перед гонкою. Беручи до уваги, що кожні два тижні ви будете робити довгі пробіжки, і ви підніметеся з 3 на 5 км, підрахуйте, скільки тижнів вам потрібно підготуватися від поточної точки відправлення.

Це, не враховуючи останні 15 днів, що вам доведеться сповільнити ...

ОСТАННІ 2 ТИЖНІ

Те, чого ви до цього часу не виграли, більше не зароблятиме, наполегливі тренування були б непродуктивними. Тому останній довгий пробіг перед марафоном повинен бути зроблений принаймні за 2 тижні до перегонів.

Звідти зменшуйте обсяг тренувань (менше днів на тиждень) і тримайте високоінтенсивні (короткі заходи та серії на 100 та 200 м). Останні дні перед перегонами присвячують їх активному відпочинку та нічому іншому.

І ДЕНЬ НАСТАВ

Коли призначений день починається, залишається лише одне, постарайтеся насолодитися ним у повній мірі.

Пам’ятайте, що ви не бігун, це не ваша спеціальність, і ви не навчились ґрунтовно для цього (або, принаймні, лише). Тому Забудьте про час, головне - закінчити його у належному стані, щоб це якомога менше впливало на ваші тренувальні заняття на наступний тиждень у коробці (які насправді вам подобаються).

На закінчення я залишаю вам трохи додаткові поради щоб протистояти своєму першому марафону з більшими гарантіями:

  • Незалежно від того, чи хочете ви це робити на голодний шлунок, або якщо хочете зробити це з мінімалістичним взуттям, вам знадобиться попередня підготовка та етап адаптації, запрограмуйте це так само, не робіть дурнів.
  • Ключовим є ментальний розділ. Під час перегонів розмовляйте з собою з повагою та мотивацією, не саботуйте себе. Якщо ваш внутрішній голос почне говорити, що "ви більше не можете терпіти", і ви дозволяєте це, ви в кінцевому підсумку погодитесь.
  • Підготуйте хороший список відтворення з темами, які вас найбільше спонукають. Особисто я вирішив прослухати аудіокнигу більшу частину подорожі та зберегти адреналін від музики за останні 10 км. Я не хотів її ненавидіти, поки мені не знадобилася ?
  • Тренуватися, коли тільки можна, бігати в горах, це набагато здоровіше, веселіше та еволюційніше, ха-ха. Якщо хоча б раз на два тижні пройдіть одне з тренувань з асфальту, щоб ви звикли, вплив буде дуже різним, і ми не хочу лякає день перегонів.
  • Знайдіть викличного партнера, і все стане простіше. Напевно у вашій скриньці є хтось, хто також хотів би зробити марафон, запропонувати його та пройти тренування разом, вони зроблять вас більш терпимими.

Сподіваюся, ця публікація допоможе вам пробігти свій перший марафон, не витрачаючи багато годин на біг під час тренувань і не зіпсувавши кросфіт. Якщо так, скажіть мені, як це пройшло. Використовуйте вміст як шаблон і адаптуйте його до своєї мети, рівня та обставин і дайте йому змогу, врешті-решт, це залежить лише від вас, тому що якщо ви хочете ... ви можете!

І якщо завдяки цьому ти стаєш залежним від бігу, не кажи, що це було завдяки мені ?