Мало хто розуміє, що мова йде не лише про фігуру, про яку мріють (хоча погіршення фізичного вигляду може призвести до низької самооцінки, що може призвести до депресії та інших проблем із психічним здоров’ям), а особливо про стан здоров’я. Ожиріння або навіть кілька зайвих кілограмів призводять до серйозних проблем зі здоров'ям, таких як високий кров'яний тиск та діабет, що спричиняє більшу частоту пухлин, пов'язаних із ожирінням, більшу смертність від діабету та ішемічної хвороби серця.

схуднення

Як я знаю, чи належу я до повних людей?
Для цього ми використовуємо розрахунок індексу маси тіла - ІМТ (Body Mass Index). ІМТ не є повністю точним, він не стосується переважно дітей, підлітків до 18 років, вагітних жінок та спортсменів. Точні значення може підрахувати лікар лише на основі огляду, де важливу роль також відіграють вік, стать, окружність талії, артеріальний тиск, холестерин, здорове харчування, активна та пасивна маса тіла. В результаті з’являється номер, який ви використовуєте для призначення таблиці групі .

Формула: значення ІМТ = вага у кг/(зріст у м) 2

ІМТ. Чоловіки. Жінки
Недостатня вага. до 20. до 19
Звичайний. 20-24.9. 19-23,9
Надмірна вага. 25-29,9. 24-28,9
Ожиріння I ступеня. 30-34,9. 29-33,9
Ожиріння II. ступінь. 35-39,9. 34-38,9
Ожиріння III. ступінь. понад 40. понад 39

Харчування
Дієта складається з величезної кількості їжі, яка складається з трьох основних поживних речовин - вуглеводів (вуглеводів), ліпідів (жирів) і білків (білків). Співвідношення цих трьох поживних речовин створить харчову цінність їжі (»laco.lead1.eu/index.php?inclu.
Бували випадки, коли калорії (ккал), енергія, обчислювались за кількісним підходом. Це одна з форм схуднення. Базальний метаболізм (споживання енергії в спокої) можна розрахувати, також лише приблизно за простою формулою (60 кг жінки * 24 години (один день) = 1440 ккал, плюс потрібно додати деякий рух, ви можете знайти більш ретельні розрахунки в Інтернеті). Вам потрібно цього дотримуватися, рахувати калорії, і ви гарантовано схуднете. Але калорії не схожі на калорії. Це також залежить від походження та часу споживання калорій. Організм переробляє калорії, отримані вранці, інакше, ніж ті, що споживає людина на обід або ввечері. Тому їжа повинна містити більше вуглеводів вранці і частково зменшувати їх ввечері. Також глупо проводити останню вечерю о шостій годині, організм повинен приймати її кожні дві-три години, тому, коли хтось лягає спати опівночі, він також може вечеряти о десятій у мирі (звичайно з причина).

ВУГЛЕВОДИ
вони є основним паливом нашого організму, а тому особливо підходять для спортсменів, працьовитих робітників або підлітків. Білий цукор - кондитерські вироби, цукерки надзвичайно швидко проникають в кров. Крохмали, що переварюються довше, викликають бродіння та виділення газів - борошняні вироби (особливо білий хліб, печиво, крупи, сухарі та інші, щоб їсти з розумом), макарони, картопля, бобові, такі як горох, сочевиця, квасоля тощо. З фруктів банани, вишні та виноград найбагатші вуглеводами, а також вином та всіма видами алкоголю (1 г 40% домашнього має 7 ккал - один жир має 700 ккал, два - ви досягли базального обміну). Ці перераховані продукти харчування слід обмежувати під час процесу схуднення. Вуглеводи безпосередньо схильні до нарощування зайвої ваги і, таким чином, стали предметом недовіри. В даний час спостерігається тенденція переходу до жирів, які стали ворогами ожирілих людей. Вуглеводи найменш потрібні, оскільки людський організм може виробляти глюкозу з м’яса або жирів.

Білок
людський організм не може синтезувати порівняно з вуглеводами, тому ми повинні приймати їх у раціоні. Отже, просто життя, підтримка м’язового корсету, регенерація еритроцитів, загоєння ран, зростання волосся та функціонування пам’яті є проявом споживання білка. Вони придатні для вживання під час процесу схуднення, тому я напишу тут рекомендовані продукти. Найбагатші білками тваринного походження - м'ясо (конина, нежирні шматки яловичини), субпродукти, крім печінки, птиця, крім гусей та качок, особливо біла та нежирна риба, морепродукти та яйця (білий є найчистішим та найповнішим білком, жовток містить жир). Ми також знаємо рослини рослин, які, однак, не містять усіх восьми незамінних амінокислот і не можуть використовуватися організмом людини (закон Рубнера) - пшениця, рис, бобові, сироватка та інші.

АКТИВИ РУХУ
Найгірше, що ви можете зробити, - це те, що десь із пам'яті витягуєте туманні спогади про "животи", загальноприйнятою ідеєю є те, що тисячі "животиків" щодня розщеплюють жир на животі. Такий тренажер буде жертвувати годинами часу та енергії, але марно. Він не знає, що жир не можна «розбивати вибірково», як обманливо і часто обіцяє телешопінг. Через кілька тижнів або місяців він оцінює вправу як неефективну і відмовляється. Звичайно, жир на животі - це останнє, від чого ви позбавляєтеся при схудненні. Іншого шляху немає.
Хоча спорт здається простою справою, про нього потрібно знати багато. Інакше ви не досягнете своєї мети і ризикуєте отримати травму. Схуднути можна і без занять спортом, але є і втрата м’язів. Таким чином, втрата ваги на обмежувальних дієтах і без занять спортом стосується не лише втрати жиру. За підрахунками, при такій втраті ваги без фізичних вправ людина втрачає близько 75% жиру, а решта 25% ваги - це м’язи. При втраті ваги при заняттях спортом та правильному харчуванні та дієті немає втрати м’язів. Ми тренуємось для поліпшення здоров’я та фізичної форми, для прискорення обміну речовин (ми можемо їсти більше - фруктів та овочів), ми тренуємось для захисту м’язової маси (м’язи дуже споживають енергію. Чим більше у вас є, тим легше вам буде втратити вага).

Тренуватися потрібно різними способами, для різних груп м’язів. Не уникайте динамічних та колективних видів спорту. Для менших спортсменів достатньо однієї години важкої ходьби. Силові тренування підходять, оскільки запобігають втраті м’язової маси та є хорошим засобом витрати енергії. Як під час вправи, так і після неї. У будь-якому випадку, якщо ви не починаєте зміцнювати, підійдуть принаймні вправи для ослаблених м’язів живота і спини. Добре поступово змінювати види спорту, щоб організм не адаптувався до однієї діяльності. Тому не дуже вигідно мати вдома, наприклад, стаціонарний велосипед. Сходити в спортзал і потренуватися після кількох тижнів роботи на іншій машині.

Коли жир починає руйнуватися?
«Втрата жиру» відбувається при помірному навантаженні, приблизно через двадцять хвилин вправ. У перші хвилини навантаження вуглеводи використовуються як енергія для фізичної активності тренажера, потім жир також використовується як паливо. Найефективніше «спалювання жиру» відбувається при навантаженні від 50% до 60% від максимальної аеробної потужності. Однак не можна сказати, що після двадцятої хвилини організм «переключиться» на спалювання жиру, це постійні зміни. Вам просто потрібно робити вправи середньої інтенсивності та досить довго. Однак займайтеся не лише для втрати жиру, але і для свого здоров’я. Ідеально займатися довше, а не лише рекомендований мінімум 30 хвилин на день. Година на день краще. Найбільш ідеальним є біг, в якому бере участь найбільше м’язів.

HIIT (High Intensity Interval Training) - це форма кардіотренінгу, при якій короткі інтервали високих фізичних вправ чергуються з інтервалами звичайних аеробних вправ. Нові дослідження показали, що він повинен дуже добре впливати на спалювання жиру в організмі та бути ефективнішим, ніж звичайна аеробна активність (згадана вище). Спінінг можна охарактеризувати як HIIT, але він також має побічні ефекти. Ми можемо схуднути за допомогою нього, але жінки, які не задоволені нижньою частиною тіла (стегна і стегна) і хотіли б позбутися від них, набирають м’язову масу в цих небажаних областях.

Сподіваюся, що я хоч трохи допоміг - з часом перероблю і доповню.