Межі Цукор та інші підсолоджувачі Стаття 2 з 4
На даний момент ті з нас, хто турбується про своє здоров’я і намагається дотримуватися збалансованої дієти, знають, що ми споживаємо більше цукру, ніж рекомендовано, з наслідками для здоров’я, що пов’язано з цим, особливо пов’язаним із зайвою вагою та діабетом. З цієї причини багато з нас шукали довгоочікуваний солодкий смак у замінниках цукру. Зростає пропозиція від коричневого цукру до підсолоджувачів, таких як аспартам, еритрит, сахарин, стевія тощо.
У першій статті з серії "Цукор та інші підсолоджувачі" ми дійшли висновку, що коричневий цукор не корисніший за білий цукор. У наступних статтях ми проаналізуємо решту підсолоджувачів. Сьогодні ми побачимо, що відбувається з так званими природними підсолоджувачами, такими як мед та сиропи.
Що таке мед?
Бджоли збирають нектар із квітів (квітковий мед) або виділення живих частин рослин або виділення сисних комах (медова роса), перетворюють його завдяки ферменту інвертази, який вони містять у слині, і зберігають у гребінках, де він дозріває меду.
склад меду Це наступне, хоча воно змінюється залежно від походження нектару та клімату:
Середній склад меду
Білий цукор і коричневий цукор - це 85-100% сахарози. Мед містить 70-80% фруктози та глюкози - моносахаридів, що входять до складу сахарози. У всіх видах меду цукри становлять понад 85% його складу.
Що стосується споживання калорій, цукор має 4 ккал на грам, тоді як мед має близько 3 ккал на грам. Це зменшення зумовлене вмістом води.
Глікемічний індекс (GI) їжі - це ще одне значення, яке слід враховувати. ШКТ визначає швидкість, з якою їжа підвищує рівень глюкози в крові, так що lЇжа з високим ГІ обмежена в дієтах для діабетиків або схильний до діабету. Вони також зменшують ситість, отже часто не рекомендується приймати дієти для схуднення. Мед має ГІ 60-65. Звичайний цукор має ГІ 70. І високі, і подібні значення, тому це не дані, які роблять мед кращим за звичайний цукор.
У меді ми знаходимо 1% інших речовин, які мають харчову цінність, таких як мінерали, вітаміни та амінокислоти, і тому йому, зокрема, приписують антиоксидантні властивості. Він також містить невелику порцію перекису водню, що відповідає за те, що в давнину і в екстрених випадках мед використовувався як загоюючий і бактерицидний засіб.
Частка поживних речовин настільки мала, що нам потрібно було б їсти велику кількість меду, щоб внесок був значним. І саме цього ми не повинні робити. Користь його поживних речовин затьмарена величезною кількістю цукрів, що містять мед. Якщо ми хочемо поживних речовин, не будемо шукати їх у меді.
Що таке сиропи?
Сиропи або сиропи - це соки, які отримують з різних рослин, які згодом обробляють для видалення частини води та концентрування їх цукру. Сиропи - це водні розчини із вмістом цукру від 70 до 90%. Найвідоміші - кленовий сироп та сироп агави.
кленовий сироп, Типовий канадський підсолоджувач, його добувають із стовбура різних типів кленів. Саме замінник меду зазвичай використовують у веганській кухні. Для отримання сиропу сік витягують із стовбура кленів і нагрівають до потрібної консистенції. Деякі виробники також додають жир у вигляді масла.
сироп агави Його добувають із серця агави, типової рослини Мексики. Для його приготування рослину зрізають і витягують сік, який називають медовиною, який тубільці споживають як освіжаючий напій. Якщо сік ферментується, ми отримуємо пульк, традиційний алкогольний напій з Мексики. З нього також роблять текілу. Процес отримання сиропу відбувається шляхом ферментативного розкладання вуглеводів, переважно фруктанів, до простих цукрів. Згодом його фільтрують і концентрують нагріванням, поки він не досягне в’язкості, подібної до меду, дуже подібної до того, як отримують кленовий сироп або будь-який інший рослинний сироп.
Кленовий сироп і сироп агави мають ГІ 55 і забезпечують в середньому 3 ккал на грам. Різниця з цукром обумовлена кількістю води та великою часткою фруктози. середній склад обох сиропів це:
Середній склад сиропу агави та клена
Основна різниця між сиропами та медом полягає в тому, що сиропи містять більшу середню кількість фруктози. Сироп, що містить найбільше фруктози, називається кукурудзяним, також відомим як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Хоча фруктоза та глюкоза забезпечують майже однакові ккал, фруктоза має більш потужну підсолоджуючу здатність, тому для отримання тієї ж солодкості зазвичай використовується менше.
В середньому, 5% будь-якого з цих сиропів містить інші типи речовин з харчовою цінністю, такими як вітаміни, мінерали та амінокислоти, відповідає, серед іншого, за різні смаки та аромати сиропів. Відсоток занадто малий, щоб розглядати його як здоровий аспект, оскільки, як це сталося з медом або коричневим цукром, для отримання значної порції поживних речовин необхідно було б споживати велику кількість цих підсолоджувачів. Сама кількість цукрів затьмарює потенційну корисність їх поживних речовин.
Для деяких споживачів, перевага цих 5% поживних та інших речовин є органолептичними. Ні в якому разі не можна рекомендувати споживання меду або сиропів на підставі харчової цінності та інших здорових аспектів, оскільки вони не є ні справжніми, ні актуальними.
Метаболічні міркування щодо сиропів, меду та інших підсолоджувачів з високим вмістом фруктози.
На відміну від глюкози, яка поглинається миттєво, виробляючи швидкий підйом і падіння енергії, фруктоза метаболізується повільніше і частково зберігається печінкою у вигляді запасу у вигляді глікогену. Надлишок закінчується перетворенням на жир. Однак, оскільки фруктоза перетворюється в глюкозу і викликає підвищення рівня глікемії в крові, вона не вважається рекомендованим підсолоджувачем для людей з діабетом, як помилково вважали в минулому.
Факт що вся фруктоза повинна метаболізуватися печінкою (при цьому глюкоза метаболізується у всіх типах клітин) має наслідки для здоров’я. В даний час аналізується взаємозв'язок між надмірним споживанням фруктози та деякими патологіями, такими як діабет II типу, ожиріння та пов'язані з ним серцево-судинні захворювання, неалкогольна жирова печінка та метаболічний синдром. Патології, які до цього часу ми пов’язували із надмірним споживанням звичайного цукру, серед іншого, і які сьогодні ми поширюємо на ці інші підсолоджувачі з високим вмістом цукру, такі як фруктоза.
Можливо, цікаво, що їжа із середнім ГІ, як і багато інших сиропів, пов’язана з ожирінням. Це має метаболічну причину, яка пояснює це: печінка зосереджує всю свою діяльність на фруктозі, що спричиняє припинення нормальної травної діяльності. Наслідком є те, що рівень інсуліну та лептину знижується, а рівень гормону греліну зростає, відповідаючи за контроль апетиту, тим самим, коли ми споживаємо фруктозу, ми не будемо відчувати ситості.
Висновки
Рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) полягає у зменшенні вільного споживання цукру до 25 г на день (рівно 5% щоденних споживаних калорій). Рекомендація ВООЗ чітко розмежовує вільний цукор та власний цукор. Внутрішній цукор - це той вміст, який фрукти та овочі містять у стандартній комплектації, і на який немає обмежень у споживанні. Безкоштовний цукор - це той, який ми повинні мінімізувати. Ми додаємо в їжу безкоштовний цукор як звичайний цукор, і він використовується як інший інгредієнт в оброблених продуктах (мабуть, солодких чи ні). ВООЗ також називає мед та сиропи безкоштовним цукром, оскільки їх споживання викликає метаболічну реакцію з наслідками, подібними до тих, що утворюються при споживанні звичайного цукру.
І мед, і сиропи мають високий вміст цукру, який коливається від 70% до 90%. Решта - вода та мінімальна кількість поживних речовин, вітамінів та мінералів. Цих поживних речовин настільки мало, що будь-які корисні властивості, які вони могли б нам забезпечити, затьмарюються високим вмістом цукру. Якщо ми хочемо поживних речовин, не будемо шукати їх у меді або сиропах.
Зрештою, якщо рекомендацією є зменшити споживання вільного цукру, давайте зменшимо його, не будемо шукати чарівних рішень. І мед, і сиропи - це цукру з привабливими назвами та презентаціями, які викликають здоров’я та природність. Це цукру в гарній маскуванні.
Основні джерела консультацій:
- Рекомендації щодо споживання цукрів Всесвітньої організації охорони здоров’я [PDF]
- Вікіпедія: Кленовий сироп.
- Прямо на смак: що таке сироп агави, походження та використання на кухні.
- Морзеллі, Маріафранка; Whalen, M Lynn (1996). "Додаток 2: Хімія і якість клена". У Koelling, Melvin R; Хайлігманн, Рендалл Б. Керівництво виробників північноамериканського кленового сиропу. Університет штату Огайо.
- Вазелінові боби: Чи правда, що мед не псується?
- Гурман: чи є здорові альтернативи цукру?
- Форрістал, Лінда (2001). Мутний світ кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
- Тефф, К. Л.; Елліотт, С. С., Чьоп, М., Кіффер, Т. Дж., Радер. D., Heiman, M., Townsend, R. R., Keim, N. L., D’Alessio, D., Havel, P. J. (2004). «« Дієтична фруктоза зменшує циркулюючий інсулін і лептин, послаблює пригнічення після їжі греліну та підвищує рівень тригліцеридів у жінок ». J Clin Ендокринол Метаб. 89 (6): 2963-72.
Про автора: Дебора Гарсія Белло - хімік та науковий комунікатор