ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС
ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС
Глікемічний індекс - це метод класифікації якості вуглеводів у їжі на основі його безпосереднього впливу на глюкозу в крові. Цей індекс отримують шляхом вимірювання рівня глюкози в крові, яку виробляє їжа, та порівняння з рівнем глюкози, якій віднесено значення 100. Щоб порівняння було достовірним, порції досліджуваної їжі та глюкозу, яку вони досліджують повинні мати однаковий енергетичний вміст, тобто забезпечувати однакову кількість калорій.
Глікемічний індекс був задуманий в 1979 році Дженкінсом та співавт. В рамках навчальної програми, проведеної в Оксфордському та Торонтоському університетах, щоб визначити, яка їжа була найбільш корисною для діабетиків. З тих пір визначаються та публікуються глікемічні індекси тисяч продуктів, і щодня все більше дієтологів та ендокринологів використовують їх при розробці найбільш підходящої дієти для своїх пацієнтів. Крім того, численні публікації підтверджують, що правильне управління глікемічним індексом є прекрасним інструментом контролю ваги при ожирінні.
Важливість глікемічного індексу.
При попаданні їжі, що містить вуглеводи, негайно починається процес травлення, який починається в роті жуванням і закінчується в товстій кишці. Під час цього процесу вуглеводи, що складаються з таких макромолекул, як крохмаль або мальтоза, зазнають низку хімічних реакцій, які перетворюють їх на менші молекули, тоді як прості цукри швидше всмоктуються через стінки кишечника. Деякі з цих простих цукрів, такі як глюкоза, негайно переходять у кров, а інші надходять у печінку, де вони перетворюються на глюкозу, яка є основним "паливом" організму.
Тому здатність вуглеводів генерувати глюкозу залежить головним чином від його складу. Прості цукри, швидко всмоктуючись, дають швидку глікемічну відповідь (вони мають високий глікемічний індекс), тоді як складніші вуглеводи, як правило, мають нижчий глікемічний індекс (*) Дуже важливо враховувати, що Складність вуглеводів не завжди є синонімом низького глікемічного індексу. Наприклад, фруктоза, яка являє собою простий цукор, практично дорівнює глюкозі (*), має глікемічний індекс 10, тоді як білий пшеничний хліб, що складається майже повністю з крохмалю, має глікемічний індекс 60-70. Це пов’язано з тим, що фруктоза, хоча їй не потрібен процес травлення для засвоєння, повинна спочатку пройти через печінку, щоб її використали, тоді як хліб, потрапляючи в шлунок, частково гідролізується, утворюючи глюкозу, яка переходить у шлунок. негайно.
Щоб зрозуміти важливість глікемічного індексу, необхідно коротко переглянути, що відбувається, коли людина вживає порцію вуглеводів. Перед їжею у здорової людини рівень глюкози в крові становить 80-100 мг/дл. Гомеостатичний механізм забезпечує підтримання цих рівнів у міжпроменеві періоди, коли глікоген, що зберігається в печінці, перетворюється на глюкозу, оскільки тіло потребує енергії. Відразу після їжі, коли швидко засвоюються вуглеводи всмоктуються, глюкоза в крові піднімається до 160-180 мг/дл через 1 годину та 130-140 мг/дл через 2 години, як потрібно глікемічний індекс їжі.
У здорових людей механізм контролю глюкоза інсулін він відповідає за підтримку рівня глюкози у фізіологічних межах. Вживаючи їжу, дуже багату вуглеводами, рівень глюкози може досягати лише 160-180 мг, оскільки зі збільшенням глюкози кількість інсуліну в крові зростає пропорційно (інсулінемія), а глюкоза швидко перетворюється на глікоген або ліпіди. У діабетиків вироблення інсуліну є недостатнім, і тому, якщо пацієнт не контролюється, рівень глюкози в крові може зрости до 300, 400 і більше мг/дл. Як захисний механізм організм розробив "ниркову перемичку": коли глюкоза перевищує 180 мг/дл, вона виводиться із сечею. З іншого боку, дефіцит інсуліну у діабетиків спричиняє інші наслідки, які є предметом інших монографій.
Вживання їжі з високим глікемічним індексом спричиняє, як ми вже бачили, високий рівень глюкози в крові, а у відповідь - високий рівень інсулінемії. Коли ці рівні глюкози перевищують потребу організму в енергії, інсулін дозволяє процесам нарощування запасів - глікогену і жирів - втікати. Іншими словами, при рівному споживанні калорій глюкоза «збиває жир» більше, ніж «хліб», оскільки перший дозволяє інсуліну виробляти більше ліпідів, ніж другий.
З цього значення глікемічного індексу визначається як важливий фактор при розробці дієти для діабетиків або дієти для схуднення. У першому випадку глікемічний індекс дозволяє розрахувати дієту, максимально схожу на криві інсуліну в крові, отримані після ін’єкції цього гормону. З теоретичної точки зору та враховуючи різні типи інсуліну на ринку, можна було б розробити дієтичний режим, пов’язаний з терапевтичним режимом з інсуліном, який дозволяв би контролювати діабетика цілодобово. Іншими словами, якщо ін’єкції інсуліну дозволяють передбачити, що пік інсуліну в крові буде пік о 15:00, пацієнт може з’їсти їжу з високим глікемічним індексом - наприклад, морозиво - о 14:00. підвищений рівень глюкози, що виробляється цим, збігається в часі з підвищеним рівнем інсуліну.
У випадку з ожирінням пацієнтів прийом їжі з низьким глікемічним індексом підтримує інсулінемію на низькому рівні, мінімізуючи вироблення ліпідів. Іншими словами, їжа з низьким глікемічним індексом "менше відгодовується", але " завжди однакова калорійність "
Визначення глікемічного індексу.
Визначення глікемічного індексу є відносно простим за загальновизнаним протоколом.
Відповідно до цього протоколу, група з щонайменше 10 добровольців, які голодували з попереднього дня, отримують ретельно зважену порцію їжі з вуглеводами, еквівалентними за калорійністю порції 50 г глюкози. Рівень глюкози в крові визначається перед їжею та через 15, 30, 45, 60, 60, 120 хв. потім. На наступний день або через кілька днів ті самі добровольці в той самий час доби отримують 50 г глюкози (або ще краще 110 г білого хліба, що еквівалентно 205 калоріям, стільки ж, скільки містить глюкоза) і повторює визначення рівня крові.
Глікемічний індекс досліджуваної їжі отримують шляхом порівняння рівнів під кривими, що представляють рівень глюкози в крові та час.
На жаль, цей протокол має ряд обмежень, що ускладнює порівняння результатів, отриманих у різних центрах:
- Існує мінливість глікемічного індексу в залежності від того, їдять їжу в обід чи вечерю.
- Між статями існує мінливість, при цьому глікемічний індекс даної їжі нижчий у чоловіків, ніж у жінок.
- Існує фізіологічна мінливість, тобто у однієї і тієї ж людини одна і та ж їжа може мати дещо інший глікемічний індекс, якщо тест проводиться в однакових умовах у різні дні.
- Якщо глюкоза не використовується як еталонна їжа, можуть виникнути відмінності, оскільки склад хліба не однаковий у різних центрах.
Переваги глікемічного індексу
Перевагами управління глікемічним індексом є:
- Дієти, багаті продуктами з низьким вмістом глікемії, допомагають вам схуднути і контролювати вагу
- Дієти, багаті продуктами з низьким глікемічним індексом, дозволяють краще контролювати хворих на цукровий діабет і підвищувати їх чутливість до інсуліну
- Отже, ці дієти знижують ризик захворювань, пов’язаних з діабетом, таких як ішемічна хвороба серця, високий рівень холестерину, невропатії тощо.
- Їжа з високим глікемічним індексом, яку вживають регулярно, викликає багаторазову стимуляцію підшлункової залози, яка змушена виділяти більше інсуліну. У довгостроковій перспективі ці продукти, крім спричинення ожиріння, відповідають за діабет 2 типу, який зазвичай з’являється з віком у пацієнтів із ожирінням.
- Додатковою перевагою продуктів з низьким глікемічним індексом є те, що вони продовжують відчуття ситості (зазвичай вони мають високий індекс ситості)
Обмеження глікемічного індексу.
Незважаючи на те, що глікемічний індекс є дуже корисним елементом у розробці спеціальних дієт, глікемічний індекс має ряд недоліків, які ускладнюють його управління. На додаток до мінливості протоколу, що використовується для його визначення, деякими обмеженнями глікемічного індексу є:
- Глікемічний індекс варіюється залежно від того, звідки походить їжа: Наприклад, він може змінюватися не лише залежно від сорту картоплі (Désiree, Ontario, Sebago, Nardine та ін.), Але також і щодо того, як з ним поводилися (варили, готували на пару, смажили, очищали від шкірки чи з шкіркою тощо). Незважаючи на те, що опубліковано численні таблиці глікемічних індексів, зазначені значення можна приймати лише як приблизні, оскільки вони представляють лише значення, отримані в Центрі, в якому вони були визначені.
- Глікемічний індекс їжі перешкоджає іншим продуктам харчування: за кількома винятками, продукти поєднуються між собою і заважають один одному. Таким чином, глікемічний індекс іспанського омлету може змінюватися залежно від кількості яєць, картоплі, цибулі та олії в кожному рецепті, ступеня варіння тощо.
- Глікемічний індекс тарілки страви може змінюватисязалежно від основної страви, десерту та споживаних напоїв: Глобальний розрахунок глікемічного індексу їжі не завжди простий, оскільки індекси кожної страви не завжди є адитивними.
- Величина глікемічного індексу повинна бути пов'язана з контролем калорій: їжа з низьким глікемічним індексом є більш корисною для діабетика або суб’єкта, який хоче схуднути, ніж їжа з високим глікемічним індексом, але лише з однаковими калоріями. Дієта 1800 калорій на добу, заснована на продуктах з низьким глікемічним індексом, дозволить зменшити вагу більше, ніж ті ж калорії в продуктах з високим глікемічним індексом, але очевидно, що режим прийому 4000 калорій на день дасть суб'єкту приріст вага незалежно від глікемічного індексу їжі, яку ви їсте. З цієї причини деякі автори вважають за краще обробляти концепцію глікемічне навантаження, Це визначається як добуток калорій, що забезпечується порцією їжі, на її глікемічний індекс.
Класифікація глікемічних індік
У більшості публікацій глікемічний індекс згадується як високий, коли він становить 70 і більше, помірний, коли він становить від 56 до 69, і низький, коли він менше 55. Продукти, що не містять вуглеводів, очевидно, мають глікемічний індекс нульовим, оскільки його споживання не викликати негайного підвищення рівня глюкози в крові.
Деякі автори йдуть далі і класифікують глікемічний індекс на 10 категорій: від 0 до 10, від 10 до 20. і т. Д. І від 90 до 100. Однак для практичних цілей та враховуючи мінливість глікемічного індексу, зазвичай достатньо першої класифікації хоча для цілей розрахунку використовуються числові значення.
Розрахунковий глікемічний індекс
Єдиний спосіб дізнатись глікемічний індекс певної їжі - це клінічні експерименти з дуже точним рецептом щодо походження та поводження з їжею. Глікемічні індекси кількох сотень продуктів і рецептів відомі, але неможливо дізнатися точний глікемічний індекс новоствореної страви або рецепта, який не був перевірений експериментально.
У багатьох випадках необхідно використовувати розрахунковий глікемічний індекс, який обчислюється різними способами, або за аналогією з іншими подібними рецептами, або з глікемічних індексів кожного з компонентів рецептури та участі кожного з них має у фінальній страві. Так, наприклад, глікемічний індекс страви на основі сочевиці, моркви, цибулі, хорізо та бекону буде отриманий з глікемічного індексу сочевиці, моркви та цибулі (хорізо та бекон мають ГІ = 0) з урахуванням участі (або% по масі) цих самих інгредієнтів.
У своїх рекомендаціях щодо харчування для лікування та профілактики діабету Американська діабетична асоціація стверджує, що білок практично не впливає на рівень глюкози в плазмі крові. Що стосується ліпідів, ADA рекомендує, щоб споживання насичених жирів не перевищувало 10% калорій, а решта - мононенасичені жири. Слід уникати транс-ненасичених жирних кислот. З цієї причини багато авторів ігнорують вміст білка та жиру при встановленні глікемічного індексу складної страви чи меню.
Завершення
Незважаючи на те, що його корисність широко визнана усіма дієтологами та ендокринологами, глікемічний індекс використовується менш, ніж повинен, через його складність та обмеженість. Однак, зважаючи на зростаючу кількість діабету та проблему із зайвою вагою, що виникає у розвинених країнах, не викликає сумнівів його поширення та поява інструментів, які спростять його використання. Ці інструменти також враховуватимуть інші важливі фактори, такі як глікемічне навантаження, споживання калорій, індекс ситості та внесок мікроелементів (вітамінів, мінералів тощо), а також природу жирів, що містяться в раціоні, антиоксидантів, клітковини . тощо.